健身小科普之拉伸四要素

拉伸可以強(qiáng)化訓(xùn)練效果和促進(jìn)恢復(fù)、有助保持良好的體態(tài)、防止各種軟組織拉傷和損傷，毫不夸張的說，拉伸是健身過程的熱身和整理活動(dòng)必不可少的部分！

但是你真的會(huì)拉伸嗎？不當(dāng)?shù)睦觳坏珪?huì)影響力量和肌肉的增長甚至?xí)?dǎo)致肌肉、韌帶損傷，下面細(xì)數(shù)幾點(diǎn)必懂的注意事項(xiàng)。

負(fù)荷強(qiáng)度強(qiáng)度指的是用力大小上。特別是被動(dòng)拉伸時(shí)，肌友輔助用力應(yīng)該慢慢加大，程度應(yīng)該以自我感覺為依據(jù)。

一般重量不能超過拉長肌肉力量的50％（完成較慢動(dòng)作后，負(fù)重量相對大些；在完成速度較快的運(yùn)動(dòng)時(shí)，負(fù)重則應(yīng)小些）。

伸時(shí)長：不同關(guān)節(jié)、不同年齡重復(fù)次數(shù)和時(shí)間都略有不同，一般來說每次練習(xí)達(dá)到最大拉伸狀態(tài)持續(xù)為10-20秒（靜力拉伸時(shí)間稍長）。

間歇時(shí)間：拉伸練習(xí)間歇的基本原則是：保持肌肉在完全恢復(fù)的情況下練習(xí)下一組，恢復(fù)與否需根據(jù)自我感覺來定（軀干比踝關(guān)節(jié)休息時(shí)間長），在間歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的練習(xí)。

拉伸要求超過拉伸部位正常長度或活動(dòng)范圍，因?yàn)槿梭w必須有一定的柔韌儲(chǔ)備。

但是沒必要最大限度的開發(fā)柔韌，不然會(huì)照成關(guān)節(jié)韌帶變形，形象關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和身體體態(tài)，對力量和爆發(fā)力的發(fā)揮都有影響。

下面分享一組比較常見的拉伸動(dòng)作，可以讓我們和臀腿部，背部以及腹部都能得到有效的拉伸，還是那句話，即使在不運(yùn)動(dòng)之時(shí)，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)睦於紩?huì)對健康帶來一定的好處。

1、坐在墊子上，一條腿向后伸直，大腿貼地，另一條腿屈膝向前，背部挺直，腹部收緊，髖部正對前方，雙手撐地。

2、保持身體穩(wěn)定，盡可以下壓臀部，感受屈膝腿一側(cè)臀部肌肉的伸展。

3、保持動(dòng)作，保持自然呼吸。

1、一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向前，腳踩地，使雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙手扶住前側(cè)膝蓋。

2、保持身體穩(wěn)定，髖部正對前方，重心前移，找到牽拉點(diǎn)。

3、保持動(dòng)作，感受前側(cè)腿一側(cè)臀部肌肉的伸展與另一側(cè)大腿前側(cè)肌肉的伸展。

1、雙腳前后開立，屈髖向前俯身，使雙手撐地（如果柔韌性不夠，可以雙手撐在有一定高度的物體上方），前側(cè)腿微屈，后側(cè)腿伸直。

2、適當(dāng)調(diào)整雙腿間的距離，至感受到后側(cè)腿小腿處有明顯的牽拉感。

3、保持動(dòng)作，感受小腿部肌肉的牽拉，保持自然呼吸。

1、雙腳分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，屈髖向前俯身，雙臂撐地，或者撐在有一定高度的物體上方，雙腿伸直。

2、保持身體穩(wěn)定，保持一條腿不動(dòng)，另一條腿屈膝向前踮起腳跟，然后再腳跟踩地還原，還原過程中完成另一側(cè)動(dòng)作。

3、以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，感受腿部后側(cè)肌肉的伸展。

1、雙膝跪地，臀部坐在腳跟處，腹部收緊，雙手合十，掌心朝向自己，雙臂前平舉。

2、保持身體穩(wěn)定，保持髖部正對前方，上背部、肩部隨著雙臂一起向前推，同時(shí)上背部向后弓起，使上背部肌肉與雙臂形成對抗的力量，至感受到上背部有明顯的牽拉感。

3、保持動(dòng)作，保持自然呼吸，感受上背部肌肉的伸展。

1、跪坐在墊子上，臀部坐在腳跟處，背部挺直，核心收緊，一條手撐地，另一只手向上舉過頭頂

2、身體穩(wěn)定，向支撐手臂一側(cè)屈體，手臂隨著身體動(dòng)作向側(cè)方伸展，至感受到側(cè)腹部肌肉有明顯的牽拉感

3、保持動(dòng)作，保持自然呼吸，注意是向側(cè)方屈體，而不是向前轉(zhuǎn)體。

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后再嘗試，在拉伸過程中，不是越疼越好，做到有輕微的疼痛感即可，每個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)間在20秒左右，每次2-3組，有規(guī)律地堅(jiān)持可以幫助肌肉恢復(fù)，有利于身心放松。