營養(yǎng)師：為什么每天要吃半斤水果一斤菜

蔬菜和水果不僅富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，能滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，而且含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。

循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

然而，目前我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果攝入量仍處于較低水平。

根據(jù)我國2010～2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果的攝入量分別為269.7g、40.7g，均未達到中國居民膳食指南的推薦量（300-500g、200-350g）。與2002年相比，蔬菜和水果的攝入量也都沒有明顯增加。

食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。

可見，攝取充足的蔬菜水果對健康相當(dāng)重要?！吨袊用裆攀持改稀罚?016版）建議我們：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

為方便記憶，這個分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。

半斤水果一斤菜該怎么吃？

餐餐有蔬菜，天天吃水果

我們常說的“一斤菜”，是指烹調(diào)前生蔬菜的重量，烹調(diào)后實際只有兩碗左右。要想保證蔬菜吃夠量，建議做到：每餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2，就算在食堂吃飯，也要保證每餐飯中蔬菜占餐盤的1/2。而且，中餐和晚餐都要至少有2個蔬菜的菜肴，例如，清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳等。對于一些適合生吃的蔬菜（如黃瓜、番茄），可以放在餐間作為零食來吃。

“半斤水果”其實也不多，也就相當(dāng)于2個拳頭大小的量，可以是1個蘋果+1個橘子，也可以是1個橙子+1個獼猴桃等。對于普通健康人來說，可以把水果放在一天中的任何時候。例如，早餐吃個橙子來豐富下營養(yǎng)；又如，下午三四點時吃個蘋果作為加餐。如果怕忘記吃水果，建議把他們放在容易看得到、拿得到的地方，比如辦公桌、茶幾上面。

如果家有孩子，父母要以身作則，自己平時要多吃蔬菜水果，并把水果放在餐桌上，鼓勵孩子天天吃水果。另外，還可以通過給孩子講述關(guān)于蔬菜水果的故事、做不同的水果擺盤造型、及嘗試一些蔬菜水果的新鮮食譜等，以此培養(yǎng)孩子對吃蔬菜水果的興趣。