小學(xué)生怎樣鍛煉身體的基本功

（一）發(fā)展起動力的方法
　　在最短時間內(nèi)（通常不到150毫秒）最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動速度都非常出色。
　　發(fā)展起動力的負(fù)荷特征是采用30～50%的負(fù)荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。
　　發(fā)展起動力的練習(xí)方法多種多樣：
發(fā)展起動力的練習(xí)方法多種多樣：
　　1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
　　2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。
　　3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢的聽信號起動跑等。
　　另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的練習(xí)也都是發(fā)展起動力的良好手段。
（二）發(fā)展爆發(fā)力的方法
　　以最短的時間（在150毫秒內(nèi)），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對于多數(shù)的速度力量型項目（如跳遠(yuǎn)的起跳動作）是一個決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強度一般采用70～90%，練習(xí)組數(shù)3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運動員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。
（三）發(fā)展反應(yīng)力的方法
　　當(dāng)人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應(yīng)。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因?qū)辜∪庥昧σ鸬?，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
　　1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的方法有：
　?。?）跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習(xí)。
　　（2）各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺階、跳上跳下等。優(yōu)秀運動員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。
　?。?）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)67.5公斤杠鈴等。
　　2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運動員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：
　?。?）發(fā)展對抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負(fù)荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂后擺時慢。
　?。?）發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關(guān)節(jié)角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運動員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過5～8次。
　　發(fā)展速度力量，重要的是把力量與速度很好的結(jié)合起來，才能轉(zhuǎn)化為速度力量。在訓(xùn)練實踐中，要科學(xué)地調(diào)整動作力量和動作速度，長時間地采用恒定負(fù)荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發(fā)展。負(fù)荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應(yīng)注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結(jié)合起來進行。