小學生一周的營養(yǎng)菜譜

早餐是一天最重要的一頓，因為小孩上午課程繁重。(目前在放假，可以將重要的作業(yè)和活動放上午進行)所以營養(yǎng)占全天的35%主要由肉

類，奶蛋和面點，蔬菜水果組成。早上在7到8點起床，因為是夏天，最好在空腹先喝20毫升蜂蜜溫開水(因為胃不好，早上必須吃熱的不能吃

涼的食物)20-30分鐘之內吃早飯較好。下面是每天早上的食譜，最好每天都按照上面吃，若有特殊情況，必須吃一個雞蛋，一杯牛奶和半個蘋果，

一個包子代替。星期一:肉末菜粥:一碗(將二兩碎肉，少量胡蘿卜粒，萵苣尖，鮮香茹粒和二兩米少量鹽放入鍋中熬四十分鐘)

豆沙包子一個

芹菜豆腐干一小份(新鮮芹菜，豆腐干絲，白菜絲，青椒絲，同炒)

飯后半小時或早上十點左右水果一個(香蕉，蘋果，梨)

星期二:燕麥粥:一碗(火腿腸絲，胡蘿卜末，與菜葉放入少量鹽煮好再放放燕麥片調好口味)

芽菜肉包一個

什錦泡菜一小碟(紅椒，大白菜，榨菜，黃瓜片等涼拌成)超市也可買到

飯后半小時或早上十點左右水果一個(西瓜，葡萄，)

星期 三:黑棗粥一碗(泡過的黑米兩把，紅棗四顆，少量豆腐干，玉米粒，用微火熬一小時加少量糖)

鮮肉小籠包子兩個

蒜泥藤藤菜一小份

飯后半小時或早上十點左右水果一個(香蕉，梨)

星期 四 :皮蛋瘦肉粥一碗(米，一個皮蛋，小量姜末，碎肉，芹菜末，火腿粒，蔥花，鹽細火熬成)

果醬面包半個

煮雞蛋一個

飯后半小時或早上十點左右水果一個(西瓜，蘋果)

星期五:抄手八個(抄手，少量蝦皮，紫菜，同煮而成，調味加入蔥花)

土豆泥一小份(土豆泥加入胡蘿卜泥，炒香加鹽蔥花起鍋)

水果沙拉一小份(將半個蘋果，半個香蕉，半個梨，少量西瓜，葡萄，切成粒拌上少量白糖，沙拉醬和果醬)

星期六:紅薯粥一碗(將米和紅薯粒下鍋同煮微火熬成粥放少量白糖)

玉米饅頭一個

涼拌三絲一小碟

飯后半小時或早上十點左右西瓜一塊

星期天:紅油水餃一份(豬肉餡三個，韭菜三，白菜三個)

飯后半小時或早上十點左右水果一個(香蕉，梨)

中午飯也是很重要的一頓千萬馬虎不得，約占全天營養(yǎng)的40%左右，夏天由于天氣炎熱，最好選用清熱開胃的食物，要保持食物的新鮮，不要

一次做很多，也不要一次購很多新鮮的原料，因為夏天食物易變質。在午餐中，加入適量的奶制品有利于補充鈣的吸收，增強抵抗力。因為天氣熱，我在食譜中加入了

湯食，這有助于開胃和增回水份的作用，湯在吃飯前喝才能達到最佳效果。

一再午餐食譜:星期一:飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒

肉餅蒸蛋(將一個雞蛋打碎放入少量鹽，味精，上鍋蒸熟。用土豆泥，肉末，胡蘿卜絲鹽煎成餅放在蒸蛋上撒上蔥花)

冬瓜蝦皮湯(將冬瓜切成小方塊，蝦皮少量洗凈，放入姜末，鹽，煮成湯，撒上蔥花)

蒜泥藤藤菜

米飯一小碗

下午可進食一杯水果刨冰一小塊蛋糕作為下午茶

星期二:飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒

海帶肉絲湯(將發(fā)好的海帶，肉絲，榨菜加入少量的青葉蔬菜煮成湯)

韭菜豬肝絲(將少量瘦肉絲，混入豬肝絲中，加入黑木耳，韭菜，紅椒，同炒)

肉末豆腐(豆腐切成一小塊，先入鍋中嘬水，起鍋與肉末，香茹末同燒而成)

米飯一小碗

下午可進食一塊香蕉和一小塊面包作為下午茶

星期三:飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒

土豆燒排骨

宮寶雞丁(雞肉二兩切成丁碼味，花生米少量入鍋炸好，青椒少量切粒，萵苣切粒與雞肉丁爆炒)

香茹菜心(菜心一個，用開小撈過，入味，香菇發(fā)好，入鍋烹制入味鉤嵌淋在菜心上)

紫菜蛋花湯(紫菜洗凈將豬油姜花入鍋內水開后放入紫菜隨后倒入雞蛋液開鍋撒上蔥花調味)

米飯一小碗

下午可進食一個小冰糕或一小樣零食作為下午茶 星期四:飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒

火爆雞血旺(將一小碗雞血在開水中煮成型，切成小塊，將仔姜，青椒，切成小塊下油入鍋火爆最后倒入雞血起鍋)

青椒玉米粒(青椒洗凈與玉米粒同炒調味即成)

酸菜魚(酸菜與野山椒泡姜下油鍋同炒，加入高湯水開后放入碼好的魚片煮熟調味起鍋)



下午可進食一個蘋果和一小樣零食作為下午茶 綠豆稀飯一小碗 星期五:飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒

蕃茄炒蛋

磨茹炒肉片

白菜豆腐湯

涼拌藤藤菜

米飯一小碗下午可進食一小串葡萄

星期六:飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒

清燉雞肉湯

青椒炒土豆絲

黃瓜木耳肉片



米飯一小碗 下午可進食一個梨 星期天:燉番茄排骨湯(排骨洗凈放入姜塊同煮，快熟時放入番茄塊并加入適量鹽調味，起鍋進放入蔥花)

清炒小白菜

芹菜豬肝絲 (做法與韭菜 豬肝絲相同_)

涼拌三絲一小碟

米飯一小碗 下午可進食一塊西瓜

晚餐前后最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不到，長期堆積在身體里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐后最好不要吃水果，俗話說早上吃我就來水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養(yǎng)。現(xiàn)在是夏天，雖然晚飯后活動的時間長，要消耗一定的體力，但是只要嚴格按照食譜進行早上和中午的

營養(yǎng)，晚上體內就不必要負擔那么大的消化食物的精力了，胃腸道也要休息一下，所以晚上不要吃得太多，太飽，也不要吃不太容易消化的食物。

星期一:涼拌黃瓜

清炒冬瓜

番茄炒蛋

綠豆稀飯一小碗

星期二:鯽魚湯一碗

清炒鳳尾

芹菜豬肝

米飯一小碗

星期三:三鮮湯一份

青椒玉米粒

豬肉炒胡蘿卜

米飯一小碗

星期五:蘿卜元子湯

炒青菜一份

冬瓜炒肉 米飯一小碗

星期六:炒胡蘿卜絲

番茄蛋湯

香菇肉片 米飯一小碗

星期天:青椒牛肉絲

涼拌三絲

紅苕稀飯

在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時間，最好是早上八點左右起床，中午一點后午休一會，晚上十點半鐘準時上床睡覺。

食物在做出來后必須要每樣都吃得相同的數(shù)量，不能光吃自已平時喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入量。

每天自已做好筆記，記錄自己都吃了哪些東西，有沒有按菜譜上的東西吃，有沒有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助于統(tǒng)計在初期的營養(yǎng)進步情況和身體自身的變化，隨時可以調節(jié)菜譜的種類，幫助營養(yǎng)最好的吸收。只要堅持下去，你就會得到一個健康強壯的身體，這吃再多的藥都換不過來的!!!!