求俯臥撐仰臥起坐深蹲起每天鍛煉計劃

　　胸肌鍛煉方法：
　　俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

　　五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

　　比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι稀⒋惭氐雀咛幾?，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
　　腹肌鍛煉方法：
　　腹肌的話其實練仰臥舉腿即可。從解剖學(xué)上分析，仰臥舉腿即可牽涉整個腹直?。?到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。

　　腿部鍛煉方法：
　　深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘。循環(huán)漸進直到能做單腿深蹲。

俯臥撐20~30 仰臥起坐10~15 蹲起30~50 看自己能力可以調(diào)節(jié)下 做的頻率自己決定 再一個就是別做太厲害 也會傷到肌肉的 如果是初練的 這樣的量還要調(diào)小點

選做深蹲四組，一組8到12個，中間休息時間不要超過一分鐘，然后做仰臥體坐四組，每組8到12個，同樣休息間隔時間不能超過一分鐘，最后做俯臥撐四組，每組8到12個！如果說是有目的性的可以在訓(xùn)練過程中多加幾組！

據(jù)經(jīng)驗，一般每天每項鍛煉到8組，每組至少8個，每天鍛煉接近1小時，效果才是非常明顯的。