哪些鍛煉可以增強爆發(fā)力 耐力 和力量？ 我可以做引體向上 仰臥起坐 折返跑 長跑5公里

我的建議（1天）：引體向上50（分兩組）仰臥起坐75（三組）俯臥撐50（兩組）跳繩改為蛙跳會更好。200米一個來回
肌肉力量的增長依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練。運動負(fù)荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負(fù)荷的因素主要有五個。1）強度：即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數(shù)：使用器械的回數(shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4－8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。
3）次數(shù)：一組中的動作重復(fù)的次數(shù)，通常以1－5次為少數(shù)次數(shù)；6-12次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù)。

5）動作速度：指動作快慢，據(jù)研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。
在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負(fù)重訓(xùn)練來發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓(xùn)練過程中也經(jīng)常采用舉重和各種負(fù)重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛煉者，健身，健美訓(xùn)練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運用它，你就會在訓(xùn)練中達到自己所理想的目標(biāo)
跳躍訓(xùn)練法
⒈連續(xù)垂直跳訓(xùn)練
⒉連續(xù)立定跳（蛙跳）訓(xùn)練
⒊單腳跳訓(xùn)練
⒋跳階訓(xùn)練
⒌跳深訓(xùn)練
等速訓(xùn)練法
等速訓(xùn)練之優(yōu)點：
⒈任何角度皆有適度之抵抗力。
⒉任何角度皆可盡最大努力。
⒊關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時進行。
⒋沒有超負(fù)荷現(xiàn)象；因之，安全可靠
⒌可以實施等長訓(xùn)練。
⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓(xùn)練。
⒎可以實施速度訓(xùn)練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。
⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓(xùn)練。
重量訓(xùn)練
一、訓(xùn)練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數(shù)越
來越多。
二、訓(xùn)練強度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強度，設(shè)法以最快速度進行。如果次數(shù) 6次進步到12次時，即應(yīng)重量測驗，增加重量，并由6次重新開始。
三、訓(xùn)練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓(xùn)練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鐘
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
那么怎樣提高爆發(fā)力呢？
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。
希望我的答案對你有幫助！ 還有什么不懂可以問

每天堅持做仰臥起做（20／50）打羽毛球是鍛煉手的力量和長高可以適當(dāng)?shù)拇蚰阋蛟摯蜷_籃球練練你的灌籃（這是練爆發(fā)力的）