張子健和假白眉大俠

我的心里只有你沒有他

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創(chuàng)，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~

哥們屬于天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的“瘦人”體格。瘦人當然可以練出來了。

但，前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說買一些營養(yǎng)品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之后三十分鐘內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練后再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。

有閑指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴里含一塊糖，以免過多流失能量。最后就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊!加油哥們，祝你成功!



這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做)

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最后腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可



隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息) 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單，網上有)

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者



這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都會做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少?

強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

現(xiàn)在很多東西都會假冒

最合適的運動時間，下午4到5點半吧。不過健身房而言，早上人最少，你喜歡人少，就早上去。關于怎么鍛煉，你年紀很輕，又剛開始。練肌肉還是減肥？練肌肉的話，最主要無非是胸肌和手臂。胸肌其實只要平推就可以了。每次去做8組，一組8個吧。分量自己掌握。減脂肪的話，跑步無盡的跑步一天半小時起碼

要為寶寶制定合理的營養(yǎng)計劃。家長可以幫助寶寶制定合理的食譜，把食物按照水果、蔬菜、谷物、乳制品、肉類等分別填寫在表格里，吃完每頓飯后，當著他的面給表格中的種類打上對號，這樣，家長和孩子都能直觀的看到每天寶寶吃的食物是否健康豐富。如何寶寶有沒吃到的東西，也一定會很著急的去補上，堅持一段時間，就會讓寶寶的飲食結構達到合理、平衡。

健身計劃：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動3分鐘。
注意：每次運動時間應掌握在40-60分鐘。

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創(chuàng)，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~

給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣，訓練計劃每個月要有調整，~你如果看一下，會發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做)

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最后腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可



隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息) 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單，網上有)

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者



這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都會做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少?

強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~