清淡有營養(yǎng)的菜

一、兒童清淡食譜之鮮蝦蘆筍
主料
河蝦250克，蘆筍180克，
輔料
蠶豆60克，胡蘿卜20克，
調(diào)料
白皮大蒜5克，鹽3克，胡椒粉1克，豌豆淀粉3克，植物油50克
做法
1、鮮蝦去殼，洗凈吸干水分，加入調(diào)味料腌十五分鐘，泡嫩油，瀝干油分，待用;
2、鮮蘆筍用鹽、油、水出水過冷;
3、胡蘿卜洗凈剞成胡蘿卜花;
4、蠶豆、胡蘿卜飛水，盛起;
5、大蒜去洗凈搗成蒜茸;
6、下油爆香蒜茸，加入鮮蘆筍、蠶豆、胡蘿卜花炒勻，鮮蝦回鍋兜炒，用少許生粉水埋芡即成。
二、兒童清淡食譜之香蕉奶香麥片粥
材料
生燕麥片100克，牛奶1袋，香蕉1根，葡萄干10克
做法
1、鍋內(nèi)放約500ml水，大火燒至水似開非開
2、將100克生燕麥片撿去雜質(zhì)洗凈，放入鍋中
3、大火煮開，用小勺撇去浮沫，繼續(xù)熬煮約20分鐘左右
4、煮至麥片軟爛，湯汁濃稠時，轉(zhuǎn)小火加入1袋牛奶
5、香蕉去皮切成小丁或者是小片
6、將香蕉丁放入鍋中
7、將葡萄干用清水洗凈后，也放入鍋中
8、轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)煮沸即可關火
兒童清淡食譜
三、兒童清淡食譜之蘋果水芹絲沙拉
材料
水芹適量，蘋果半個或1個，堅果碎(花生、杏仁什么都可以)
做法
1、水芹洗凈后，去掉葉子，斜切成細絲。
2、燒鍋水，水開了倒入水芹絲，旋即撈出，過涼白開。
3、蘋果去皮去核，切成細絲，與水芹絲拌勻，撒上堅果碎，齊活!
四、兒童清淡食譜之蔬菜玉米麥片粥
材料
棒渣50克，大米30克，玉米面20克，即食燕麥片20-30克，清水適量(做成粥或稀飯都可以)，玉米粒，豌豆粒，胡蘿卜粒，土豆丁，西蘭花
做法
1、先準備煮粥的材料，這里有燕麥片，棒渣，大米和玉米面。
2、棒渣洗凈，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用來煮粥了。
3、取小鍋，放入淘洗干凈的大米和浸泡過一晚的棒渣，再注入足夠量的清水。
4、把小鍋放置火上大火煮滾。
5、煮滾后倒入玉米面，玉米面下鍋前可先用水調(diào)成糊狀，邊倒邊用湯勺攪勻，以免結(jié)塊。然后轉(zhuǎn)小火慢慢熬制。
6、在粥快煮好的時候準備蔬菜，把你選的蔬菜洗凈，切小丁備用。
7、粥煮到米粒開花就可以了，這時放入蔬菜丁和燕麥片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以關火了。
8、喝的時候可加一點鹽調(diào)味，也可以什么都不加，可以搭配烤吐司一起吃，全麥吐司切片，涂上一層黃油，放入烤箱烤約10分鐘左右即可。

一、兒童清淡食譜之鮮蝦蘆筍
主料
河蝦250克，蘆筍180克，
輔料
蠶豆60克，胡蘿卜20克，
調(diào)料
白皮大蒜5克，鹽3克，胡椒粉1克，豌豆淀粉3克，植物油50克
做法
1、鮮蝦去殼，洗凈吸干水分，加入調(diào)味料腌十五分鐘，泡嫩油，瀝干油分，待用;
2、鮮蘆筍用鹽、油、水出水過冷;
3、胡蘿卜洗凈剞成胡蘿卜花;
4、蠶豆、胡蘿卜飛水，盛起;
5、大蒜去洗凈搗成蒜茸;
6、下油爆香蒜茸，加入鮮蘆筍、蠶豆、胡蘿卜花炒勻，鮮蝦回鍋兜炒，用少許生粉水埋芡即成。
二、兒童清淡食譜之香蕉奶香麥片粥
材料
生燕麥片100克，牛奶1袋，香蕉1根，葡萄干10克
做法
1、鍋內(nèi)放約500ml水，大火燒至水似開非開
2、將100克生燕麥片撿去雜質(zhì)洗凈，放入鍋中
3、大火煮開，用小勺撇去浮沫，繼續(xù)熬煮約20分鐘左右
4、煮至麥片軟爛，湯汁濃稠時，轉(zhuǎn)小火加入1袋牛奶
5、香蕉去皮切成小丁或者是小片
6、將香蕉丁放入鍋中
7、將葡萄干用清水洗凈后，也放入鍋中
8、轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)煮沸即可關火
兒童清淡食譜
三、兒童清淡食譜之蘋果水芹絲沙拉
材料
水芹適量，蘋果半個或1個，堅果碎(花生、杏仁什么都可以)
做法
1、水芹洗凈后，去掉葉子，斜切成細絲。
2、燒鍋水，水開了倒入水芹絲，旋即撈出，過涼白開。
3、蘋果去皮去核，切成細絲，與水芹絲拌勻，撒上堅果碎，齊活!
四、兒童清淡食譜之蔬菜玉米麥片粥
材料
棒渣50克，大米30克，玉米面20克，即食燕麥片20-30克，清水適量(做成粥或稀飯都可以)，玉米粒，豌豆粒，胡蘿卜粒，土豆丁，西蘭花
做法
1、先準備煮粥的材料，這里有燕麥片，棒渣，大米和玉米面。
2、棒渣洗凈，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用來煮粥了。
3、取小鍋，放入淘洗干凈的大米和浸泡過一晚的棒渣，再注入足夠量的清水。
4、把小鍋放置火上大火煮滾。
5、煮滾后倒入玉米面，玉米面下鍋前可先用水調(diào)成糊狀，邊倒邊用湯勺攪勻，以免結(jié)塊。然后轉(zhuǎn)小火慢慢熬制。
6、在粥快煮好的時候準備蔬菜，把你選的蔬菜洗凈，切小丁備用。
7、粥煮到米粒開花就可以了，這時放入蔬菜丁和燕麥片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以關火了。
8、喝的時候可加一點鹽調(diào)味，也可以什么都不加，可以搭配烤吐司一起吃，全麥吐司切片，涂上一層黃油，放入烤箱烤約10分鐘左右即可。

清湯想要又清淡又有營養(yǎng)，那么可以選擇雞湯，雞湯是公認的最補的營養(yǎng)湯

蔬菜的葉部比莖部維生素C含量高，外層菜葉比內(nèi)層菜葉含量高。
蔬菜的外皮和葉子中的營養(yǎng)素含量明顯高于菜心。例如，萵筍葉中的胡蘿卜素及鈣含量要比莖部高5.4倍。
新采摘的綠葉蔬菜每放置一天，所含維生素就會減少10％左右，其他營養(yǎng)物質(zhì)也有所減少。
不要挑食哦!嘻嘻...

首先我們要選取新鮮的圓白菜，把圓白菜清洗干凈切開，起鍋燒油，把配料放入鍋中，均勻的翻炒，再把圓白菜放入加入適量的調(diào)味品，均勻的翻炒，等到出鍋以后，這道美食就做好了，非常的好吃。

韭菜具有維生素c和維生素b、e等等營養(yǎng)價值，而且吃韭菜還有補腎的作用，但是韭菜也不能吃得過多，吃得過多的話還可能會出現(xiàn)燒心以及腹瀉的癥狀。一般在吃韭菜的時候可以包餃子，也可以雞蛋炒韭菜，也是非常的美味，而且還具有增進食欲的作用。

含有維生素C、不飽和脂肪酸及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能夠促進骨骼的發(fā)育，加速人體的新代謝和增強機體的造血功能

補充一點蛋白質(zhì)．多吃魚．牛肉．雞蛋拿物蘆．青菜多吃消帶螞敏點．還要多喝帶點水．因為我是開健身館的，教練和那些客人都是這么說的

按照我國學生每日膳食營養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的30%左右。按照"五谷搭配.粗細搭配.葷素搭配.多樣搭配"的基本原則，盡可能使營養(yǎng)早餐達到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。
營養(yǎng)早餐應有粥面類.面點類.冷菜類等三部分組成寶寶營養(yǎng)食譜，在餐后加一份瓜果補充維生素。適合學生的三餐的營養(yǎng)食譜是什么呢?
早餐食譜
(一)皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。
(二)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。
豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。
芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。
(三)黑棗粥，鮮肉小籠兒童營養(yǎng)食譜，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。
鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。
(四)皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。
(五)菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。
(六)牛奶果羹，鮮肉青團夏季營養(yǎng)食譜，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子.葡萄干。
鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆?。号Ｈ?土豆.胡蘿卜.圓椒。
學生營養(yǎng)午餐菜譜設計的基本要求
學生午餐的營養(yǎng)素設計量孕婦營養(yǎng)食譜，應占全天供給量的35--40%。
學生營養(yǎng)午餐的食物供給量幼兒園食譜營養(yǎng)計算夏季營養(yǎng)食譜，應包括瓜果蔬菜類.大豆及其制品類.魚肉禽蛋類等三類食物，并所占比重分別為65%.10%.25%左右較為適宜。
重視菜譜色.香.味.形.質(zhì)的合理搭配。
要善于做些價廉物美又營養(yǎng)豐富的菜肴，如豆制品.豬肝.海帶.肥肉.胡蘿卜等食物。
(一、)燕麥粥寶寶營養(yǎng)食譜，菜肉包營養(yǎng)菜譜，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。
菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
午餐菜譜
(二、)雞蛋肉塊--生菜
主菜：小雞蛋.肥瘦肉.青椒絲。 副菜：生菜.蝦皮.枸杞子。
一)茭白肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.茭白.圓椒。
副菜：黃瓜.腐竹.胡蘿卜.黑木耳。
(二)海帶肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.浸海帶.榨菜.青椒。
副菜：西芹菜.西蘭花.油面筋.水發(fā)肉皮。
(主菜：肥瘦肉.萵筍.胡蘿卜。
副菜：木耳菜.花生.蝦皮。
(三、肉末豆腐--香菇小白菜
主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹筍.芝麻。
副菜：小白菜.香菇
(四、)土豆肉排--香菇菜心
主菜：肉排.土豆.西芹 。
副菜：油菜.豆腐干絲.香菇。
(五、)雞蛋肉塊--生菜
主菜：小雞蛋.肥瘦肉.青椒絲。 副菜：生菜.蝦皮.枸杞子。
(六、)蘋果什錦--金針菇
主菜：蘋果.瘦肉.雞肝.圓椒。 副菜：金針菇.海蜇絲.香菜末。
學生營養(yǎng)晚餐菜譜設計的基本要求
學生營養(yǎng)晚餐營養(yǎng)素的設計量應占全天供給量的35-40%營養(yǎng)菜譜，各種營養(yǎng)素的設計量應以補充有益于促進生長發(fā)育的營養(yǎng)素多一些。
學生營養(yǎng)晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類.大豆及其制品類.魚禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%.10%.30%左右較為適宜。
學生營養(yǎng)晚餐的種類，應在6-10 種甚至更多的種類(不包括湯菜料.蔥姜蒜調(diào)味料)。
要重視菜譜色.香.味.形.質(zhì)的合理搭配。
(七)韭芽豬肝絲--素什錦
主菜：韭芽.豬肝.瘦肉。
副菜：茭白.油面筋.蘆筍.黑木耳。
(八、)萵筍肉丁--木耳菜
學生營養(yǎng)晚餐菜譜
(九))洋蔥炒蛋--白菜黃豆芽
主菜：洋蔥.雞蛋.肉絲.海帶 副菜：白菜.黃豆芽.枸杞子
(一)雞肝--魚丸菠菜底
主菜：雞肝.雞肫.冬筍.榨菜 副菜：青魚.菠菜
(二)胡蘿卜燒牛肉--黃豆芽
主菜：胡蘿卜.牛肉.青蒜
副菜：黃豆芽.雪菜.蝦皮
(三、肉末豆腐--麻醬拌菜心
主菜：豬肉.豆腐.咸魚干.青椒 副菜：白菜心.胡蘿卜.粉條.芝麻醬
(四)炒五絲--白菜黑木耳
主菜：魷魚.紅蘿卜.洋蔥.甜椒.豆腐干
副菜：白菜.黑木耳.蝦皮
(五)獅子頭--豌豆苗
主菜：豬肉.雞蛋.海米.蔥
副菜：豌豆苗.胡蘿卜絲.香菇
(六))洋蔥炒蛋--白菜黃豆芽
主菜：洋蔥.雞蛋.肉絲.海帶 副菜：白菜.黃豆芽.枸杞子
(七、)蘿卜氽丸子--拌三樣
主菜：紅蘿卜.瘦豬肉.蝦皮末.紫菜
副菜：綠豆芽.豆腐干絲.金針菇
(八、)冬瓜肉片--蒜末大耳菜
主菜：冬瓜.咸肉.干貝.黑木耳 副菜：木耳菜.蒜末