中老年 健身操

健道就是健康之道！

“健兒”是匿愛(ài)的稱(chēng)謂，“健將”是尊崇的稱(chēng)謂?！敖骸笔腔钴S在某一領(lǐng)域、某一行業(yè)或場(chǎng)面上的工作者，未必有功名和建樹(shù)，“健將”則是久經(jīng)沙場(chǎng)、建樹(shù)頗豐的老將?！敖骸笔悄鋹?ài)的稱(chēng)謂，“健將”是尊崇的稱(chēng)謂?！敖骸笔腔钴S在某一領(lǐng)域、某一行業(yè)或場(chǎng)面上的工作者，未必有功名和建樹(shù)，“健將”則是久經(jīng)沙場(chǎng)、建樹(shù)頗豐的老將?！敖骸笔悄鋹?ài)的稱(chēng)謂，“健將”是尊崇的稱(chēng)謂?！敖骸笔腔钴S在某一領(lǐng)域、某一行業(yè)或場(chǎng)面上的工作者，未必有功名和建樹(shù)，“健將”則是久經(jīng)沙場(chǎng)、建樹(shù)頗豐的老將。

健身減肥同時(shí)進(jìn)行的話 效果都不好
胸大肌的話就是杠鈴臥推了 這個(gè)動(dòng)作非常好被譽(yù)為動(dòng)作之王 呵呵
腰腹簡(jiǎn)單點(diǎn)的就是仰臥起坐了
胳膊的肌肉就很多了 你具體要練哪塊啊
你要是去健身房的話就去問(wèn)問(wèn)那些經(jīng)常練的人 應(yīng)該有教練吧
用器材的話一定要注意動(dòng)作的規(guī)范 這個(gè)很重要 上網(wǎng)搜搜 有視屏的

有的，音樂(lè)影響的方面很多，不同的音樂(lè)影響不同，我本身受音樂(lè)影響最深的是健身的節(jié)奏，節(jié)奏感強(qiáng)有助于分散注意力，不會(huì)太疲勞。

其實(shí)意思一樣健身就有好的美體

朋友你好，我來(lái)回答你的問(wèn)題：

1，書(shū)籍雜志有《健美先生》，健與美，這是市面上最流行的兩部訓(xùn)練雜志。
2，網(wǎng)站有：大斌健美論壇 我從上面找了許多有用的資料。
3，計(jì)劃是因人而異的，不是說(shuō)出體重就可以制定的，你可以根據(jù)自身的狀況，從這兩個(gè)渠道去挖掘適用于自己的計(jì)劃。而且我建議朋友你別輕信網(wǎng)上別人給的籠統(tǒng)的健身計(jì)劃，因?yàn)槟切┤说膶?zhuān)業(yè)程度受到質(zhì)疑不說(shuō)，其計(jì)劃很可能是不科學(xué)的，會(huì)傷害身體。一般我們給會(huì)員做計(jì)劃都要詢問(wèn)的仔仔細(xì)細(xì)才可以制定。
希望我的回答對(duì)你有所幫助。

　　從朋友的博客看到這篇文章，感覺(jué)不錯(cuò)，有些內(nèi)容根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)作了修改和變動(dòng)，請(qǐng)大家指正。
　　首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。

　　其次對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，絕大多數(shù)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)都是以塑身減脂為目的，她們總是擔(dān)心會(huì)練出肌肉，或沒(méi)有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其實(shí)你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內(nèi)激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請(qǐng)不要再無(wú)謂的擔(dān)心了，多看看健身房里有沒(méi)有“肌肉人”一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋，你們能說(shuō)她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過(guò)夢(mèng)露也在家“舉重”，雖然那個(gè)時(shí)代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過(guò)一杯咖啡的重量，可夢(mèng)露成為了“萬(wàn)人迷”。

　　女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱(chēng)，體態(tài)優(yōu)美。所以健身計(jì)劃也要有側(cè)重點(diǎn)，突出主要矛盾。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動(dòng)作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)？理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個(gè)人情況再做調(diào)整。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)，減脂以后才能看到完美身材，不然一點(diǎn)肌肉沒(méi)有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

　　最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

　　如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計(jì)劃：

　　第一天 胸背
　　臥推1～2組熱身
　　啞鈴臥推20RM×3
　　啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3
　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
　　羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
　　杠鈴劃船30RM×3
　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天 腿、臀、有氧
　　不負(fù)重蹲30次熱身
　　深蹲30RM×3
　　弓箭步25RM×3
　　提踵20RM×3
　　股二彎舉25RM×3
　　后擺腿25RM×3
　　跑步30～40分鐘
　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開(kāi)。

　　第三天 腹、有氧
　　熱身
　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）
　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
　　跑步30～40分鐘
　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂
　　臥推1～2組熱身
　　上斜臥推20RM×3
　　上斜飛鳥(niǎo)20RM×3
　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
　　推肩25RM×3
　　二頭彎舉25RM×3
　　單臂頸后臂屈伸20RM×3
　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧
　　同

　　第六天 腹、有氧
　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，呵呵。

第一：健康是兩個(gè)字，健健康康是四個(gè)字。
第二：例如：我很健康。
如果使用我很健健康康。說(shuō)起來(lái)就不通順了。
第三：從某種意義上來(lái)說(shuō)健健康康比健康感覺(jué)更親熱，也更強(qiáng)調(diào)。

　　健康生活，健康人生，健健康康每一天。