力量訓練計劃

周一 周三 胸部： 平板臥推 6組 8-10次/組 雙杠臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機夾胸 6 8-10次/組 肩部： 啞鈴側(cè)平舉 6組 8-10次/組 坐式或直立啞鈴上舉 6組 8-10次/組 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運動： 慢跑放松 充分擺臂 使肌肉放松 30分鐘以上 周二 周四 臂部： 肱二頭肌基本訓練動作： 直立杠鈴彎舉 6組 8-10次/組 直立或坐姿啞鈴彎舉 6組 10-12次/組 肱三頭肌基本訓練動作： 站姿V把下壓 6組 8-10次/組 背部： 引體向上 4組 6-8次/組 背闊肌胸前下拉 6組 10-12次/組 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運動： 慢跑放松 充分擺臂 使肌肉放松 30分鐘以上 周五 胸部： 平板臥推 6組 8-10次/組 雙杠臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機夾胸 6 8-10次/組 腿部： 負重深蹲 6組 8-10次/組 （深蹲切記一定要把腰挺直，重量不要太大，注意保護，或綁腰帶） 負重提踵 6組 12-15次/組 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳繩100-150次 周六日 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 上斜俯臥撐 4組 25次 寬距俯臥撐 4組 25次 跳繩100-150次 或慢跑30分鐘 組間歇60-90秒 重量適中 千萬不可以直接上大力量