力量訓(xùn)練計(jì)劃

周一 周三 胸部： 平板臥推 6組 8-10次/組 雙杠臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機(jī)夾胸 6 8-10次/組 肩部： 啞鈴側(cè)平舉 6組 8-10次/組 坐式或直立啞鈴上舉 6組 8-10次/組 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運(yùn)動(dòng)： 慢跑放松 充分?jǐn)[臂 使肌肉放松 30分鐘以上 周二 周四 臂部： 肱二頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作： 直立杠鈴彎舉 6組 8-10次/組 直立或坐姿啞鈴彎舉 6組 10-12次/組 肱三頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作： 站姿V把下壓 6組 8-10次/組 背部： 引體向上 4組 6-8次/組 背闊肌胸前下拉 6組 10-12次/組 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運(yùn)動(dòng)： 慢跑放松 充分?jǐn)[臂 使肌肉放松 30分鐘以上 周五 胸部： 平板臥推 6組 8-10次/組 雙杠臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機(jī)夾胸 6 8-10次/組 腿部： 負(fù)重深蹲 6組 8-10次/組 （深蹲切記一定要把腰挺直，重量不要太大，注意保護(hù)，或綁腰帶） 負(fù)重提踵 6組 12-15次/組 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳繩100-150次 周六日 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 上斜俯臥撐 4組 25次 寬距俯臥撐 4組 25次 跳繩100-150次 或慢跑30分鐘 組間歇60-90秒 重量適中 千萬(wàn)不可以直接上大力量

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次
坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次

力量訓(xùn)練計(jì)劃可以從健美訓(xùn)練計(jì)劃中提取其實(shí)它們之間的訓(xùn)練是相通的只是側(cè)重面不同可適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練的次數(shù)組數(shù)訓(xùn)練中以大肌肉群為主比如深蹲硬拉高翻等希望對(duì)你能有所幫助