拉伸動作視頻教程10分鐘

1、腹股溝拉伸：單腳跪地，保持箭步的姿勢，上身挺直。雙手放在屈膝膝蓋上，貼著地面的膝蓋保持不動。身體重心慢慢前移，直至腹股溝有拉伸感，保持拉伸狀態(tài)15秒。接著換另一側(cè)進行相同動作。

2、大腿正面拉伸：左手抓著墻壁或者柱子等固定物，保持身體平衡。右腳向后抬起，右手抓住右腳腳背，慢慢用力向臂部拉伸，保持該動作15秒。接著換另一側(cè)進行相同動作。

3、小腿肚拉伸：雙手抓住欄桿等固定物，身體保持前傾狀態(tài)。左腳在前，右腳在后，左腳屈膝，右腳伸直。身體重心慢慢向前移動，該過程右腳始終是伸直的，直到感覺到小腿肌肉拉伸感，保持該動作15秒。接著換腳重復相同動作。

做拉伸動作的好處：

1、提高身體的靈活性。拉伸增加一個關節(jié)或一組關節(jié)的運動范圍，能使神經(jīng)系統(tǒng)對拉伸姿勢變得更耐受，但這個效果在一天甚至幾個小時內(nèi)就會消失。如果想長期提高身體靈活性，建議每周努力拉伸5至6天。

2、有助于在鍛煉時更好激活肌肉。堅持有規(guī)律的拉伸練習，還能改善運動表現(xiàn)。運動范圍越大，就能激活更多的肌肉。例如，如果腘繩肌的運動范圍受限，在做單腿硬拉時只能激活40%的肌肉。然而，如果腘繩肌的靈活性增加，就能激活60

%的肌肉。最終結(jié)果是你能增強肌肉力量，舉起更沉的重物，身體變得更強壯。

3、日常生活感覺更輕松。增加靈活性不僅能提高鍛煉水平，還能讓日常生活變得輕松自如。雖然你可能沒有意識到這一點，但有很多日常任務（如坐在椅子上和從椅子上站起身，以及彎腰抱起蹣跚學步的幼童）涉及一定程度的靈活性。

4、為正式鍛煉做好準備。動態(tài)拉伸也有助于激活意念與肌肉的聯(lián)系。意念-肌肉聯(lián)系是指僅是在頭腦里想想在移動身體時激活的那些肌肉，肌肉就能在鍛煉過程中更有效地工作。例如，在做硬拉時能充分調(diào)動腘繩肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。

5、降低受傷風險。在鍛煉前熱身有助于降低受傷的風險，而動態(tài)拉伸是熱身的一個組成部分。動態(tài)拉伸有助于預熱肌肉、關節(jié)和肌腱，并暫時性地增加運動范圍，進而在鍛煉過程中用理想的姿勢來完成動作，也就降低了受傷的幾率。

6、有助于在運動后使身體平靜下來。鍛煉結(jié)束后做靜態(tài)的拉伸有助于降低心率，平靜呼吸，并更快地緩解你在鍛煉時處于的高度興奮狀態(tài)。實現(xiàn)這種平靜狀態(tài)的另一種方法是把靜態(tài)拉伸與深呼吸結(jié)合起來。鍛煉后做拉伸還能增加血流量，提高氧氣含量，向身體和肌肉輸送營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進恢復。

7、精確定位身體失衡的部位。拉伸能用來確定身體中特別緊繃和平衡性欠佳的部位，這樣就能在這些問題區(qū)域?qū)е率軅?，有機會糾正它們。例如，你通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時發(fā)現(xiàn)右側(cè)下沉的位置比左側(cè)深，這就提醒你注意，髖關節(jié)打開時不平衡。這個問題也會出現(xiàn)在你做其他涉及髖部的鍛煉動作時，如跑步、深蹲和臀橋。在日常鍛煉時增加更多的單邊訓練，有助于消除這種失衡。

8、減輕疼痛。久坐會導致某些肌肉縮短以做出適應，從而感覺“緊繃”。經(jīng)常做靜態(tài)的拉伸動作有助于通過增加肌肉的靈活性來減輕疼痛感。