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練柔術軟功的方法有：松散法、壓耗法、連綿法等。

1、松散法：

其目的使筋骨、肌肉松動;血氣運行;經絡暢通。人體運動系統(tǒng)從靜到動，必須經過從沉靜——蘇醒——興奮的過渡。松散法可從對運動系統(tǒng)起到動員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。

①搖：搖頭、搖身軀、搖臂。

②抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。

③幌：幌手、幌腰、悠腿。

④滾：地上前后滾毛、兩側打滾、絞柱。

⑤彈：彈腿、彈腰。

⑥涮：涮腰、頭、聳肩、涮肩。

⑦甩：頭、手、肩、身。

以上動作既能對神經系統(tǒng)(從中樞到末梢)起到催醒和興奮作用，又能松動筋骨，為進入更激烈的運動作準備，也可以在運動量訓練之后作解除疲勞，調節(jié)功能之用。松散法的另一目的是訓練松弛性的表情動作，如在表現(xiàn)驚恐萬分、饑寒交迫時，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動作。　　

2、壓耗法：

壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“ 軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的最有效手段。它的方法是以靜為主，剛柔交替進行。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。

關節(jié)經過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關節(jié)上的酸麻反應是中醫(yī)所稱的得氣感，是柔軟性進步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調整、恢復。

3、連綿法：

其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓練身軀的協(xié)調性。它有很高的訓練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。

①身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，8字圓上涮腰、擰、傾等動作。

②手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關節(jié)的橫、直、斜波浪，可做云手、幌手、搖臂、風火輪、盤腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動作。

③腿步波浪和連綿動作，可做大、中、小的蹲起，移動重心，撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓練。

柔術是通過對人宏禪坦的疼痛訓練著稱，一般雜技是靠對人的大腦四肢訓練，而柔術是對人身體內的結締組織韌帶的被動抻拉訓練，大家都知道芭蕾，舞蹈演員可以劈叉和下腰，其實訓練劈叉下腰的這個過程就是對人的韌帶的拉伸，只不過柔術所要求的軟度比舞蹈演員高很多，大多數(shù)優(yōu)秀的柔術演員都一般是從6.7歲就開始訓練柔韌性，有的則是從6～12歲之間，要經過近十年才能成為優(yōu)秀的柔術演員。在訓練中由于被動的韌帶撕拉，學員往往有劇痛的感覺，而柔術的訓練可以把她們疼到大哭乃至韌帶將要撕裂，她們要日復一日，年復一年的堅持訓練從而才能擁有非同尋常的柔韌性，能堅持到最后的也少如翎毛。所以說干這一行的人少之又少，這也就是為什么柔術不出名的原因。
訓練方法
柔術的訓練幾乎都是依靠被動的拉伸和按壓來完成的。對于腿部軟度的訓練通常是先做準備活動例如踢腿，然后再在墊子上劈叉，接著再在腳底下加墊子使得肌肉和韌帶得到大幅度的拉伸，同時也要保證大腿根是貼在地上的。 經過日蔽桐復一日年復一年的訓練就可以輕而易舉的做出大幅度的劈叉。 腰部軟度的訓練方法大部分都是讓學員趴在地上再把上身向后面拉然后再向下壓腰。如果腰部軟度很好的話就可以讓學員手抓腳腕讓整個身體成為對折狀態(tài)，然后在壓腰，經過長久的訓練就能襲此達到更高的軟度，例如：能使頭部貼近地面和讓腰與臀部之間的縫隙變的更小。