肖仁福官場(chǎng)小說(shuō)仕途

村官桃運(yùn)仕途是小說(shuō)閱讀網(wǎng)作者東南路斷精心原創(chuàng)的鄉(xiāng)村小說(shuō)，講訴了一個(gè)大學(xué)生村官的艷遇故事。

鍛煉胸肌可以分以下幾個(gè)動(dòng)作：

①上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部。

方法：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。中間休息1分鐘。

②平板啞鈴臥推鍛煉胸中部。

方法：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，中間休息1分鐘。

③下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部。

方法：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

要領(lǐng)：動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。中間休息1分鐘。

④夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)。

方法：立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

要領(lǐng)：身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。不要做過(guò)低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。

組數(shù)：一般做3～5組，每組8～15次。中間休息1分鐘。

⑤啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉胸肌外側(cè)。

方法：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

要領(lǐng)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥(niǎo)”動(dòng)作，回到開(kāi)始位置。

組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次。中間休息1分鐘。

⑥俯臥撐。

寬距俯臥撐：做俯臥撐的時(shí)候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時(shí)雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團(tuán)。

下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強(qiáng)胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來(lái)成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說(shuō)使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書(shū)，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對(duì)于改善胸肌形狀很有幫助。

組數(shù)：做3組，每組做到力竭。中間休息1分鐘。

⑦雙杠臂屈伸。

方法：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。

要領(lǐng)：雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

做3組，每組做到力竭。中間休息1分鐘。

胸部肌肉鍛煉，除了練，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時(shí)候不要閑著，就進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸。和靜力塑形。另外還有注意，飲食和休息同樣也重要，要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，多吃蔬菜水果，少吃高熱量高脂肪食物，并做到充分休息，每次鍛煉間隔至少需要48-72小時(shí)。

另外很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一課，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會(huì)練到同一個(gè)角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練，不能忽視細(xì)節(jié)。

fourze叫卅騎，是因?yàn)樗闹形拿址g。假面騎士fourze，名字由4（four）和0（zero）結(jié)合而得。代表假面騎士系列四十周年紀(jì)念。中國(guó)的翻譯人員將原創(chuàng)名字“fourze”按照“四十”翻譯成“卌騎”?！皡c”，讀作xì（第四聲），意思為“四十”。

Fourze是可以在宇宙戰(zhàn)斗的騎士，頭部是火箭造型，身體是太空服造型。用天文開(kāi)關(guān)的力量為雙臂、兩腳組裝特殊裝備（組件）作戰(zhàn)。變身者為如月弦太朗。

使用“Fourze驅(qū)動(dòng)器”變身，腰帶上的四個(gè)“Switch Socket”用于安裝天文開(kāi)關(guān)。裝上隨意四個(gè)天文開(kāi)關(guān)后依次按下“TranSwitch”，隨即腰帶會(huì)自動(dòng)倒數(shù)3秒，再拉動(dòng)右側(cè)的“Enter Lever”進(jìn)行變身。騎士Fourze于《劇場(chǎng)版 假面騎士OOO WONDERFUL 將軍與21枚核心硬幣》中先行登場(chǎng)。