煉獄級(jí)別聽力訓(xùn)練

你過去無法忍受的，卻故意讓你不斷經(jīng)歷，最后達(dá)到可以忍受或淡然處之的程度，這樣的訓(xùn)練都可以叫地獄式，對(duì)于受訓(xùn)者猶如經(jīng)歷地獄一般。

Running man 1012**** E21嘉賓：金濟(jì)東

平躺在床上，手放頭后，兩腿并緊緩慢抬至與床面成60度左右，再緩慢放下，注意放下腳不要碰到床，然后重復(fù)，堅(jiān)持做到感到酸痛為止，休息2，3分鐘，重復(fù)做
一天做3，5組就好
如果想更快
就在抬腿并讓腿繃直于45度保持住，再抬上半身，用手肘碰腿，效果更好
不一定要一次做很多
那只會(huì)讓你肌肉拉傷
重要的是堅(jiān)持每天做
做到你感到做不了就好
如果有什么問題可以和我聯(lián)系

一個(gè)寒假能吃透小林初級(jí)就不錯(cuò)了，這是一本能帶你真正走向高手的書籍。自學(xué)完整教材，個(gè)人覺得演示不怎么樣，一遍帶過，不詳細(xì)。地獄就更別提了，第一個(gè)練習(xí)上來就160的速度，初學(xué)肯定不行。等小林練好之后，再看地獄會(huì)覺得地獄就是小林的某項(xiàng)延伸。祝你成功，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去。

極限特工

《極限特工》是由羅伯·科恩執(zhí)導(dǎo)，范·迪塞爾、艾莎·阿基多等主演的一部冒險(xiǎn)電影，及兩部續(xù)集。本片主要講述了克桑德·凱奇（范·迪塞爾）曾經(jīng)是一名頂級(jí)的極限運(yùn)動(dòng)家，他精通于種種挑戰(zhàn)人類體能極限的驚險(xiǎn)項(xiàng)目，退役后，克桑德被美國國家安全局的秘密特工吉布森（薩繆爾·杰克遜）發(fā)現(xiàn)，他看中了克桑德的過人之處，在吉布森的說服勸導(dǎo)下，一向喜歡接受挑戰(zhàn)的克桑德加入了這個(gè)特工組織，經(jīng)過各種嚴(yán)格的特殊訓(xùn)練，他終于成為了一名出色的秘密特工。

中文名：極限特工
外文名：Triple X
其它譯名：限制級(jí)戰(zhàn)警
出品公司：索尼電影娛樂、哥倫比亞影片公司
制片地區(qū)：美國導(dǎo)演：羅伯·科恩
編?。篟ich Wilkes
類型：動(dòng)作，驚悚，冒險(xiǎn)
片長：124 min

按照書上練習(xí)。每一條練習(xí)沒有達(dá)到顆粒清晰并且速度達(dá)標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)，就不要練習(xí)下一條。實(shí)際上，第一條練習(xí)很基礎(chǔ)，但十分重要。你要是把第一條練習(xí)練的爐火純青，那你的速度說明已經(jīng)開始提高，并且手指也開始變得靈活了。

　　100米跑力量訓(xùn)練：一，擺臂練習(xí)，徒手?jǐn)[臂，慢快慢，3~4組。持啞鈴片擺臂練習(xí)，100次/組，7組。前4組勻速，后3組快速。二，以髖為軸擺動(dòng)力量練習(xí)。高抬腿跑，20米＋10米的快速跑，6～8組。車輪跑，20米＋10米的快速跑，4～6組。肋木舉腿，16次/組，4～6組。三，以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的小肌肉群練習(xí)。提踵，可以負(fù)重，（70％～80％體重）30次/分鐘，6～8組。跳繩，（著重前腳掌的力），200次/組，6～8組。深跳（80~100厘米）15次/組，4～6組。
　　速度是提高400米成績的基礎(chǔ)：一，間歇跑8＊（30～60）米＊（3～4）組（練習(xí)間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）。二，重復(fù)跑3＊80米＊（2～3）組（練習(xí)間歇3～4分之，組間歇8～10分鐘）。
　　速度耐力是提高400米成績的核心：一，間歇跑4＊（100～150）米＊（3～4）組（練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇6～8分鐘）。二，間歇跑4＊200米＊（2～3）組（練習(xí)間歇2.5分鐘，組間歇8～10分鐘）。三，間歇跑600米跑＊（3～5）次（練習(xí)間歇4～5分鐘）。四，階梯組合跑（100米＋200米＋300米＋200米＋100米）＊（3～5）組（每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇，組間歇15～20分鐘）。
　　有氧耐力是提高400米成績的保證：一，越野跑，用4～5分鐘/公里的速度跑30～40分鐘（脈搏達(dá)到150～160次/分鐘）。二，法特萊克跑，（30～40秒快跑＋45～90秒慢跑），30～40分鐘。

訓(xùn)練與鍛煉的目的和效果都不同。訓(xùn)練是為了出成績，提高競技水平；鍛煉是為了身體健康，健身保養(yǎng)。
從訓(xùn)練的效果上看，通過系統(tǒng)地訓(xùn)練，競技能力會(huì)有所提高，但訓(xùn)練有時(shí)是很慘酷的，大量的超常規(guī)的訓(xùn)練，往往是以犧牲自身健康為代價(jià)的；而鍛煉從效果上看，通過長時(shí)間的非系統(tǒng)的鍛煉，可以達(dá)到強(qiáng)身健體或有針對(duì)性的健身效果。

學(xué)生發(fā)育成長

訓(xùn)練：專業(yè)或者職業(yè)技能的練習(xí)
鍛煉：業(yè)余狀態(tài)進(jìn)行某種技能的練習(xí)
磨練：主要指精神方面，用各種艱苦的環(huán)境或者境遇來增強(qiáng)意志力。