步行冥想有聲書

正念冥想的完整步驟

正念冥想七步法

第一步，打坐;

第二步，觀呼吸:

第三步，入定;

第四步，內(nèi)觀;

第五步，維持內(nèi)觀

第六步，慈心;

第七步，下座

第一步，打坐。以坐得舒服為前提，減少身體不適占據(jù)過多注意力資源。在身體柔韌性不夠時(shí)，不必勉強(qiáng)單盤或雙盤，墊個(gè)高點(diǎn)的坐墊或坐在椅子上都可以，持續(xù)練習(xí)后可以選擇更有利冥想的坐姿。

第二步，觀呼吸。以呼吸為注意力的錨點(diǎn)，將注意力放于鼻尖，感受呼吸的快慢，強(qiáng)弱，冷熱，摩擦，形成對(duì)呼吸充分且如實(shí)的覺察，注意到每一次呼吸都是獨(dú)一無二的，這便是悟道無常是恒常

第三步，入定。保持對(duì)呼吸的穩(wěn)定觀察 ，如果被突然蹦出的思緒所吸引，請(qǐng)輕輕地將注意力拉回到呼吸上。隨著注意力的持續(xù)穩(wěn)定，呼吸會(huì)越來沉穩(wěn)，越來越微弱，但仍能覺察到呼吸的狀態(tài)

第四步，內(nèi)觀。將注意力分配一部分到腦海中，捕捉其中一條思緒或身體某個(gè)部位的感覺，帶著好奇心用不同視角觀察它們。一次只觀察一個(gè)念頭或感覺，直到該條它變淡，最后消失，這是化解貪嗔癡，讓實(shí)相浮現(xiàn)的過程。

第五步、維持內(nèi)觀。如果注意力同時(shí)分散在多個(gè)思緒上，與潛意識(shí)的連接便被削弱，此時(shí)意識(shí)思維會(huì)介入較多，貪嗔癡容易被激活和擴(kuò)大。此時(shí)需重新將注意力集中在呼吸上，注意力穩(wěn)定后再進(jìn)行內(nèi)觀

第六步，慈心。將慈心注入內(nèi)觀出現(xiàn)的一切狀況和現(xiàn)象，溫暖、照亮安撫它們。無論是好是壞、是善是惡，我們都允許它們客觀存在;注意力分散了只需輕輕地拉回來，允許自己在成長(zhǎng)的路上出現(xiàn)曲折

第七步，下座。結(jié)束完一套冥想流程之后，我們可以將冥想過程中獲得的高純度正念作為開始新的一天的禮物，引導(dǎo)我們?cè)诠ぷ魃钪幸詫Ｗ⒂X察、接納的態(tài)度，做出合乎自己內(nèi)心的應(yīng)對(duì)，達(dá)到心口合一，身心靈一致。