初學瑜伽的基本動作

1、幻椅式2、風吹樹式3、樹式4、站立前屈-下蹲式5、貓牛式6、脊柱環(huán)繞7、下犬式8、嬰兒式9、仰臥扭脊式10、髖部內(nèi)外旋11、快樂嬰兒式12、仰臥上舉腿。

?瑜伽?yújiā

(1)?[yoga]

(2)?為了使自我區(qū)別于身體、思想和個人意志的一切行為,并解除一切苦難,對身體、思想和個人的一切行為進行的訓練

(3)?為了對身體和精神進行控制并獲得幸福所進行的一系列修持印度宗教哲學之修身法。

瑜伽分為兩大類：一個是古典瑜伽，一個是現(xiàn)代瑜伽，現(xiàn)在還包括了正位瑜伽。

　瑜伽，這種源自古印度的修身養(yǎng)心方法，強調(diào)身心合一，通過呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身體曲線。那么，瑜伽入門基本動作十二式分別有哪些動作呢?下面就和我一起看看吧！

姿勢一、祈禱式

做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處:建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

姿勢二、展臂式(雙臂向上舉)

做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

益處:伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三、前屈式(手觸腳式)

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收棚拆縮腹部，最大量地呼氣。

益處:有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱盯液柔軟，加強脊神經(jīng)。

姿勢四、騎馬式(新月式)

做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由鏈則棗兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時吸氣。

益處:按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五、山岳式(頂峰式)

做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處:加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。

姿勢六、八體投地式(蛇擊式)

做法:身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸:呼盡后再行屏氣。

益處:加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　瑜伽初學者應該從一些簡單動作做起，以下是我介紹給各位初學者的一些瑜伽初學者簡單動作，歡迎練習!

　　6個簡單的瑜伽入門基本動作【1】

　　姿勢一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

　　姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

　　做法：舉起手臂高過頭頂。

　　雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　加強脊神經(jīng)，開闊肺葉

　　姿勢三：前屈式(手觸腳式)

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：將我們的上身向前彎曲的同時呼氣。

　　在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

　　姿勢四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

　　益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。

　　姿勢六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

　　益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　初學者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學【2】

　　骨盆傾斜式

　　這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛煉這套姿勢。

　　先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。

　　然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。

　　再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。

　　重復10次。

　　初學者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學

　　貓伸展式

　　這個動作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。

　　在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

　　然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

　　呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。

　　練習5～10次。

　　做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

　　伸展臀部和腿部

　　把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動身體。

　　30s-1min后，換左腿做這個動作。

　　山式

　　山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，

　　讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。

　　然后膝關節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節(jié)窩朝前。

　　雙肩向外打開后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。

體式1：全眼睛蛇式

保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直，將手掌放在胸部兩側(cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式2：船式

彎曲雙膝，膝蓋朝向上方，腳后跟貼近臀部，上半身挺直，雙手放在身體兩側(cè)，將手臂前移，手握住雙腳大腳趾，上半身微微前傾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部為支點，將雙腿向上拉起，腿部保持伸直的狀態(tài)，腿部向上拉伸的過程，上半身向后傾，雙腿和雙臂保持挺直狀態(tài)，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式3：弓式

俯臥在瑜伽墊上，下巴、腹部和腿部貼緊地面，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面，以腹部為支點，手臂向上向后抬起，上半場隨著手臂向上向后彎曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式4：v字式

雙腿并攏，彎曲雙膝，腳后跟朝向后方，距離腳后跟30cm距離，手掌在臀部兩側(cè)，掌心貼緊地面，腹部用力，將雙腳抬離地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撐身體的重心，手掌離地，繞過膝蓋窩，雙手向上握住雙腳腳后跟，拉近雙腿靠近胸部，上半身微微向前彎曲，保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩(wěn)定。

體式5：雙腿直二棍式

保持山式站立，整個身體是挺直狀態(tài)，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，雙手向上伸直，手臂內(nèi)側(cè)貼緊耳朵，上半身隨著手臂向下向后彎曲，雙腿在上半身下彎的過程也隨著彎曲；

直至手肘貼緊地面，雙手十指交叉，調(diào)整大腿和上半身，使兩者挺直形成一條與地面平行的直線，頭部后仰頭頂?shù)孛?，下巴朝向前方，保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩(wěn)定。

陰瑜伽專注于真正擺出姿勢，集中思維，釋放緊張，這種風格對于廣泛的人群非常有用。許多陰姿可適用于運動或殘疾范圍有限的人，陰瑜伽適合任何人。

陰瑜伽的好處是廣泛的。雖然陰瑜伽最適合用作常規(guī)瑜伽練習的平衡，但它可以在單獨使用或治療不同的醫(yī)學和心理問題時同樣有用。

陰瑜伽可以放松，緩解壓力和情緒健康，陰瑜伽非常適合鼓勵不安的心靈冷靜下來。花費在建立姿勢上的額外時間和對呼吸的關注有助于安靜頭腦使大腦進入放松狀態(tài)。

出于這個原因，對于那些患有焦慮和抑郁，失眠等情緒障礙的人來說，陰瑜伽可以是一種了不起的做法。在睡覺前練習瑜伽，以幫助引導心靈休息，或在早晨，以防止焦慮。

擴展資料：

歷史起源：

印度帕坦伽利瑜伽學院大中華區(qū)執(zhí)行總監(jiān)呂薩先生認為Paul Grilley這套理論主要是針對喜愛練肌肉的西方人設計的，西方人即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。

因此，他們很需要用拉筋的方法達到平衡，瑜伽本來就比較著重拉筋式的體位法，所以，會覺得Yin Yoga這些動作很熟悉，沒什么。

若是您過去的體位法已經(jīng)很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因為那會過度拉伸我們的肌肉與結(jié)締組織。

它的延展時間很長，因此請不要停留在自己最大極限，例如:劈腿時請不要劈到最大角度，而是保守一點，收一些些回來，好讓自己在長時間拉筋時不要過度而受傷，就像Paul Grilley說的，只有陰與陽達到平衡時，我們才能和諧，讓自己達到更喜悅的層次。