家庭增肌訓練計劃
較胖體型:起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
(有些人會問,難道增肌減脂不能一塊進行嗎?這個問題我在微博上扯過多次,相信看完此貼你就不會再有這個疑問了,當然我在文章后面會系統(tǒng)總結一下為什么增肌減脂不宜同時進行。)
我們一個步驟一個步驟的講解:
一:起步階段:
起步的最佳身體狀態(tài)應該是一副體脂既不高又不低的身體,例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓(男性體脂15%左右)。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高,那么你需要提前做一個減脂,讓身體先恢復到正常身材然后再增肌,也就是上文的第二種程序。
二:增肌階段:
開始增肌的你,啥都不懂,不知道該采用什么樣的訓練方法,也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。或者增肌飲食蛋白質不夠,造成事倍功半。我們一個一個來講解。
先從是個一組,三組開始練?;揪驼丈鲜鲰椖康捻樞颍辛α恐笤偌恿?。
教你30天口才訓練的計劃
目標:鍛煉最大膽的發(fā)言,鍛煉最大聲的說話,鍛煉最流暢的演講。
自我激勵誓言:我一定要最大膽地發(fā)言,我一定要最大聲地說話,我一定要最流暢地演講。
目標實現(xiàn)時間:30天 1、自我暗示:每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言,我一定要最大聲地說話,我一定要最流暢地演講。我一定行!今天一定是幸??鞓返囊惶欤 保ㄆ匠R沧晕野凳?,默念或寫出來,至少10遍。)(10分)
2、想象訓練:至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講,想象自己成功。(5分)
3、至少5分鐘在鏡前學習微笑,展示自己的手勢及形態(tài)。(5分) (一)每天至少10分鐘深呼吸訓練。(10分)
(二)抓住一切機會講話,鍛煉口才。(50分)
1、每天至少與5個人有意識地交流思想。(10分)
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。(10分)
3、每天訓練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。(10分)
4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情。(10分)
5、注意講話時的一些技巧。(10分)
A、講話前,深吸一口氣,平靜心情,面帶微笑,眼神交流一遍后,開始講話。
B、勇敢地講出第一句話,聲音大一點,速度慢一點,說短句,語句中間不打岔。
C、當發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時,停下來有意識地深吸口氣,然后隨著吐氣講出來。
D、如果表現(xiàn)不好,自我安慰:“剛才怎么又緊張了?沒關系,繼續(xù)平穩(wěn)地講”;同時,用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
E、緊張時,可以做放松練習,深呼吸,或盡力握緊拳頭,又迅速放松,連續(xù)10次 1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍,培養(yǎng)自己積極心態(tài),學習一些技巧。(4分)
2、每天放聲大笑10次,樂觀面對生活,放松情緒。(4分)
3、 每天躺在床上朗讀,堅持讀一篇文章3遍,練習腹式呼吸,提高聲音音質。(15分)
4、訓練接受他人的視線、目光,培養(yǎng)自信和觀察能力。(4分)
5、培養(yǎng)微笑的習慣,要笑得燦爛、笑得真誠,鍛煉親和力。(4分)
6學會檢討,每天總結得與失,寫心得體會。每周要全面總結成效及不足,并確定下周的目標。(4分)
每天的反省記錄:
只為了肌肉感覺太浪費了。。男人麻都有種爭最強的心里。加油。
分享者:成都卡耐基口才培訓學校我能給您的就只有第二個演講的技巧,經(jīng)驗與思想,需要你在自己的崗位上或某一個領域不斷的專研總結;知識需要您在日常生活中不斷的積累。當您有了這兩點,那么其他的技巧就相對很容易;如果還沒有,那就在往后的日子慢慢的補上.我相信,只要您稍加努力,一定可以成為優(yōu)秀的演說家。
如何獲取這些養(yǎng)料?如果只是希望提升演講技巧,可以運用以下練好口才10大關鍵:
1、積極的心態(tài);
2、引爆巔峰狀態(tài);
3、對著鏡子練習肢體語言;
4、做發(fā)聲練習;
5、每天和5個人積極交流思想;
6、每天至少10分鐘時間練習大聲朗讀;
7、每天訓練自己10分鐘演講稿練習;
8、每天做互動技巧練習;
9、每天模仿練習;
10、每天舞臺魅力及演講感覺練習。
如果您找不到合適的對練者或是指導者,成都卡耐基精英演講角為廣大愛好口才的朋友們提供了這樣的一個平臺。
周五:下午16點,練習顛球5分鐘、到球場上練習直線帶球10分,腳內側左右腳帶球過S型障礙物20分,腳外側左右腳帶去哦過S型障礙物20分、以球門柱為中心10分,練習把球轉圈式帶球(轉身的速度),側身直線拉球(左右腳)10分,雙腳夾球起跳5分。休息放松肌肉。晚上休息。
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