家庭增肌訓練計劃

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章后面會系統(tǒng)總結一下為什么增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態(tài)應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高，那么你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。或者增肌飲食蛋白質不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。

很簡單，每天飛機一次

李小龍從來不練肌肉，他也沒有什么肌肉，所以他根本沒有什么訓練計劃。他就是個皮包骨，他身上所謂的肌肉不是練出來的，而是瘦出來的。瘦子人人都有。這不是練出來的。

跳繩5分鐘，蹲起，啞鈴上舉，側舉，俯臥撐，仰臥起坐，半蹲跳起，跳臺階，馬步?jīng)_拳，擊打沙袋（拳擊，抬腳頂）。放松肌肉
先從是個一組，三組開始練?；揪驼丈鲜鲰椖康捻樞颍辛α恐笤偌恿?。

教你30天口才訓練的計劃
目標：鍛煉最大膽的發(fā)言，鍛煉最大聲的說話，鍛煉最流暢的演講。
自我激勵誓言：我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。
目標實現(xiàn)時間：30天 1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸?？鞓返囊惶欤　保ㄆ匠Ｒ沧晕野凳?，默念或寫出來，至少10遍。）（10分）
2、想象訓練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功。（5分）
3、至少5分鐘在鏡前學習微笑，展示自己的手勢及形態(tài)。（5分） （一）每天至少10分鐘深呼吸訓練。（10分）
（二）抓住一切機會講話，鍛煉口才。（50分）
1、每天至少與5個人有意識地交流思想。（10分）
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）
3、每天訓練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）
4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情。（10分）
5、注意講話時的一些技巧。（10分）
A、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。
B、勇敢地講出第一句話，聲音大一點，速度慢一點，說短句，語句中間不打岔。
C、當發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。
D、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
E、緊張時，可以做放松練習，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次 1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學習一些技巧。（4分）
2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。（4分）
3、 每天躺在床上朗讀，堅持讀一篇文章3遍，練習腹式呼吸，提高聲音音質。（15分）
4、訓練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。（4分）
5、培養(yǎng)微笑的習慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力。（4分）
6學會檢討，每天總結得與失，寫心得體會。每周要全面總結成效及不足，并確定下周的目標。（4分）
每天的反省記錄：

去練拳擊吧?；蛘吒鞣N格斗的。
只為了肌肉感覺太浪費了。。男人麻都有種爭最強的心里。加油。

“云學優(yōu)課”能針對每個人自身不同的情況，做不同的訓練計劃，先學習和認識訓練的理論課程，完成后再配合專業(yè)的訓練工具去提升。

而這些養(yǎng)料
分享者：成都卡耐基口才培訓學校我能給您的就只有第二個演講的技巧，經(jīng)驗與思想，需要你在自己的崗位上或某一個領域不斷的專研總結；知識需要您在日常生活中不斷的積累。當您有了這兩點，那么其他的技巧就相對很容易；如果還沒有，那就在往后的日子慢慢的補上.我相信，只要您稍加努力，一定可以成為優(yōu)秀的演說家。
如何獲取這些養(yǎng)料？如果只是希望提升演講技巧，可以運用以下練好口才10大關鍵：
1、積極的心態(tài)；
2、引爆巔峰狀態(tài)；
3、對著鏡子練習肢體語言；
4、做發(fā)聲練習；
5、每天和5個人積極交流思想；
6、每天至少10分鐘時間練習大聲朗讀；
7、每天訓練自己10分鐘演講稿練習；
8、每天做互動技巧練習；
9、每天模仿練習；
10、每天舞臺魅力及演講感覺練習。
如果您找不到合適的對練者或是指導者，成都卡耐基精英演講角為廣大愛好口才的朋友們提供了這樣的一個平臺。

最基本的就是，周一到周五早上跑步，下午做一些力量訓練，游泳啊踩單車啊，到周四下午，就到球場設定一個點（比球大點點的物品，可以去打鐵的地方叫人做一個能進5號足球的小門框，），分別在5米、10米、20米把球往這個點踢，盡量命中，如果在5米內10個球部進5個的話就不要急連10米的先了，直到10個能進9個為止而且踢2組以上才練10米的，每天都要先搞定5米再到10米、20米（20米能10進10，那么你的準星就可以到達一定的程度了，小貝在40米內想球到那里就那里- -?。?br/>
周五：下午16點，練習顛球5分鐘、到球場上練習直線帶球10分，腳內側左右腳帶球過S型障礙物20分，腳外側左右腳帶去哦過S型障礙物20分、以球門柱為中心10分，練習把球轉圈式帶球（轉身的速度），側身直線拉球（左右腳）10分，雙腳夾球起跳5分。休息放松肌肉。晚上休息。

首先應該安排一些熱身訓練，比如說安排一些慢跑慢跑半個小時，然后可以起到熱身的效果。然后可以每天坐半個小時的仰臥起坐。每天做2~3組，俯臥撐一組30個。如果有條件還可以做一下啞鈴的劃船和啞鈴的飛鳥。也是每天做2~3組，每組15~20個