徒手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會(huì)問(wèn)，難道增肌減脂不能一塊進(jìn)行嗎？這個(gè)問(wèn)題我在微博上扯過(guò)多次，相信看完此貼你就不會(huì)再有這個(gè)疑問(wèn)了，當(dāng)然我在文章后面會(huì)系統(tǒng)總結(jié)一下為什么增肌減脂不宜同時(shí)進(jìn)行。）
我們一個(gè)步驟一個(gè)步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態(tài)應(yīng)該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應(yīng)該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個(gè)較好狀態(tài)。如果你體脂過(guò)高，那么你需要提前做一個(gè)減脂，讓身體先恢復(fù)到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓(xùn)練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學(xué)者做不好的地方。比如增肌過(guò)程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|(zhì)不夠，造成事倍功半。我們一個(gè)一個(gè)來(lái)講解。

很簡(jiǎn)單，每天飛機(jī)一次

李小龍從來(lái)不練肌肉，他也沒(méi)有什么肌肉，所以他根本沒(méi)有什么訓(xùn)練計(jì)劃。他就是個(gè)皮包骨，他身上所謂的肌肉不是練出來(lái)的，而是瘦出來(lái)的。瘦子人人都有。這不是練出來(lái)的。

跳繩5分鐘，蹲起，啞鈴上舉，側(cè)舉，俯臥撐，仰臥起坐，半蹲跳起，跳臺(tái)階，馬步?jīng)_拳，擊打沙袋（拳擊，抬腳頂）。放松肌肉
先從是個(gè)一組，三組開始練?；揪驼丈鲜鲰?xiàng)目的順序，有力量之后再加量。

教你30天口才訓(xùn)練的計(jì)劃
目標(biāo)：鍛煉最大膽的發(fā)言，鍛煉最大聲的說(shuō)話，鍛煉最流暢的演講。
自我激勵(lì)誓言：我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說(shuō)話，我一定要最流暢地演講。
目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)間：30天 1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說(shuō)話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸?？鞓?lè)的一天！”（平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜?lái)，至少10遍。）（10分）
2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功。（5分）
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢(shì)及形態(tài)。（5分） （一）每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）
（二）抓住一切機(jī)會(huì)講話，鍛煉口才。（50分）
1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想。（10分）
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）
4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。（10分）
5、注意講話時(shí)的一些技巧。（10分）
A、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。
B、勇敢地講出第一句話，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說(shuō)短句，語(yǔ)句中間不打岔。
C、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí)，停下來(lái)有意識(shí)地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來(lái)。
D、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒(méi)關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時(shí)，用感覺(jué)和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
E、緊張時(shí)，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次 1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）
2、每天放聲大笑10次，樂(lè)觀面對(duì)生活，放松情緒。（4分）
3、 每天躺在床上朗讀，堅(jiān)持讀一篇文章3遍，練習(xí)腹式呼吸，提高聲音音質(zhì)。（15分）
4、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。（4分）
5、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠(chéng)，鍛煉親和力。（4分）
6學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會(huì)。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。（4分）
每天的反省記錄：

去練拳擊吧。或者各種格斗的。
只為了肌肉感覺(jué)太浪費(fèi)了。。男人麻都有種爭(zhēng)最強(qiáng)的心里。加油。

“云學(xué)優(yōu)課”能針對(duì)每個(gè)人自身不同的情況，做不同的訓(xùn)練計(jì)劃，先學(xué)習(xí)和認(rèn)識(shí)訓(xùn)練的理論課程，完成后再配合專業(yè)的訓(xùn)練工具去提升。

而這些養(yǎng)料
分享者：成都卡耐基口才培訓(xùn)學(xué)校我能給您的就只有第二個(gè)演講的技巧，經(jīng)驗(yàn)與思想，需要你在自己的崗位上或某一個(gè)領(lǐng)域不斷的專研總結(jié)；知識(shí)需要您在日常生活中不斷的積累。當(dāng)您有了這兩點(diǎn)，那么其他的技巧就相對(duì)很容易；如果還沒(méi)有，那就在往后的日子慢慢的補(bǔ)上.我相信，只要您稍加努力，一定可以成為優(yōu)秀的演說(shuō)家。
如何獲取這些養(yǎng)料？如果只是希望提升演講技巧，可以運(yùn)用以下練好口才10大關(guān)鍵：
1、積極的心態(tài)；
2、引爆巔峰狀態(tài)；
3、對(duì)著鏡子練習(xí)肢體語(yǔ)言；
4、做發(fā)聲練習(xí)；
5、每天和5個(gè)人積極交流思想；
6、每天至少10分鐘時(shí)間練習(xí)大聲朗讀；
7、每天訓(xùn)練自己10分鐘演講稿練習(xí)；
8、每天做互動(dòng)技巧練習(xí)；
9、每天模仿練習(xí)；
10、每天舞臺(tái)魅力及演講感覺(jué)練習(xí)。
如果您找不到合適的對(duì)練者或是指導(dǎo)者，成都卡耐基精英演講角為廣大愛(ài)好口才的朋友們提供了這樣的一個(gè)平臺(tái)。

最基本的就是，周一到周五早上跑步，下午做一些力量訓(xùn)練，游泳啊踩單車啊，到周四下午，就到球場(chǎng)設(shè)定一個(gè)點(diǎn)（比球大點(diǎn)點(diǎn)的物品，可以去打鐵的地方叫人做一個(gè)能進(jìn)5號(hào)足球的小門框，），分別在5米、10米、20米把球往這個(gè)點(diǎn)踢，盡量命中，如果在5米內(nèi)10個(gè)球部進(jìn)5個(gè)的話就不要急連10米的先了，直到10個(gè)能進(jìn)9個(gè)為止而且踢2組以上才練10米的，每天都要先搞定5米再到10米、20米（20米能10進(jìn)10，那么你的準(zhǔn)星就可以到達(dá)一定的程度了，小貝在40米內(nèi)想球到那里就那里- -?。?br/>
周五：下午16點(diǎn)，練習(xí)顛球5分鐘、到球場(chǎng)上練習(xí)直線帶球10分，腳內(nèi)側(cè)左右腳帶球過(guò)S型障礙物20分，腳外側(cè)左右腳帶去哦過(guò)S型障礙物20分、以球門柱為中心10分，練習(xí)把球轉(zhuǎn)圈式帶球（轉(zhuǎn)身的速度），側(cè)身直線拉球（左右腳）10分，雙腳夾球起跳5分。休息放松肌肉。晚上休息。

首先應(yīng)該安排一些熱身訓(xùn)練，比如說(shuō)安排一些慢跑慢跑半個(gè)小時(shí)，然后可以起到熱身的效果。然后可以每天坐半個(gè)小時(shí)的仰臥起坐。每天做2~3組，俯臥撐一組30個(gè)。如果有條件還可以做一下啞鈴的劃船和啞鈴的飛鳥。也是每天做2~3組，每組15~20個(gè)