徒手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案
較胖體型:起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
(有些人會(huì)問(wèn),難道增肌減脂不能一塊進(jìn)行嗎?這個(gè)問(wèn)題我在微博上扯過(guò)多次,相信看完此貼你就不會(huì)再有這個(gè)疑問(wèn)了,當(dāng)然我在文章后面會(huì)系統(tǒng)總結(jié)一下為什么增肌減脂不宜同時(shí)進(jìn)行。)
我們一個(gè)步驟一個(gè)步驟的講解:
一:起步階段:
起步的最佳身體狀態(tài)應(yīng)該是一副體脂既不高又不低的身體,例如男性應(yīng)該能看到明顯的腹肌輪廓(男性體脂15%左右)。這是增肌起步的一個(gè)較好狀態(tài)。如果你體脂過(guò)高,那么你需要提前做一個(gè)減脂,讓身體先恢復(fù)到正常身材然后再增肌,也就是上文的第二種程序。
二:增肌階段:
開始增肌的你,啥都不懂,不知道該采用什么樣的訓(xùn)練方法,也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學(xué)者做不好的地方。比如增肌過(guò)程中漲了大量皮脂?;蛘咴黾★嬍车鞍踪|(zhì)不夠,造成事倍功半。我們一個(gè)一個(gè)來(lái)講解。
先從是個(gè)一組,三組開始練?;揪驼丈鲜鲰?xiàng)目的順序,有力量之后再加量。
教你30天口才訓(xùn)練的計(jì)劃
目標(biāo):鍛煉最大膽的發(fā)言,鍛煉最大聲的說(shuō)話,鍛煉最流暢的演講。
自我激勵(lì)誓言:我一定要最大膽地發(fā)言,我一定要最大聲地說(shuō)話,我一定要最流暢地演講。
目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)間:30天 1、自我暗示:每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言,我一定要最大聲地說(shuō)話,我一定要最流暢地演講。我一定行!今天一定是幸??鞓?lè)的一天!”(平常也自我暗示,默念或?qū)懗鰜?lái),至少10遍。)(10分)
2、想象訓(xùn)練:至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講,想象自己成功。(5分)
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑,展示自己的手勢(shì)及形態(tài)。(5分) (一)每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。(10分)
(二)抓住一切機(jī)會(huì)講話,鍛煉口才。(50分)
1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想。(10分)
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。(10分)
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。(10分)
4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。(10分)
5、注意講話時(shí)的一些技巧。(10分)
A、講話前,深吸一口氣,平靜心情,面帶微笑,眼神交流一遍后,開始講話。
B、勇敢地講出第一句話,聲音大一點(diǎn),速度慢一點(diǎn),說(shuō)短句,語(yǔ)句中間不打岔。
C、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí),停下來(lái)有意識(shí)地深吸口氣,然后隨著吐氣講出來(lái)。
D、如果表現(xiàn)不好,自我安慰:“剛才怎么又緊張了?沒(méi)關(guān)系,繼續(xù)平穩(wěn)地講”;同時(shí),用感覺(jué)和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
E、緊張時(shí),可以做放松練習(xí),深呼吸,或盡力握緊拳頭,又迅速放松,連續(xù)10次 1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書籍或口才書籍,培養(yǎng)自己積極心態(tài),學(xué)習(xí)一些技巧。(4分)
2、每天放聲大笑10次,樂(lè)觀面對(duì)生活,放松情緒。(4分)
3、 每天躺在床上朗讀,堅(jiān)持讀一篇文章3遍,練習(xí)腹式呼吸,提高聲音音質(zhì)。(15分)
4、訓(xùn)練接受他人的視線、目光,培養(yǎng)自信和觀察能力。(4分)
5、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣,要笑得燦爛、笑得真誠(chéng),鍛煉親和力。(4分)
6學(xué)會(huì)檢討,每天總結(jié)得與失,寫心得體會(huì)。每周要全面總結(jié)成效及不足,并確定下周的目標(biāo)。(4分)
每天的反省記錄:
只為了肌肉感覺(jué)太浪費(fèi)了。。男人麻都有種爭(zhēng)最強(qiáng)的心里。加油。
分享者:成都卡耐基口才培訓(xùn)學(xué)校我能給您的就只有第二個(gè)演講的技巧,經(jīng)驗(yàn)與思想,需要你在自己的崗位上或某一個(gè)領(lǐng)域不斷的專研總結(jié);知識(shí)需要您在日常生活中不斷的積累。當(dāng)您有了這兩點(diǎn),那么其他的技巧就相對(duì)很容易;如果還沒(méi)有,那就在往后的日子慢慢的補(bǔ)上.我相信,只要您稍加努力,一定可以成為優(yōu)秀的演說(shuō)家。
如何獲取這些養(yǎng)料?如果只是希望提升演講技巧,可以運(yùn)用以下練好口才10大關(guān)鍵:
1、積極的心態(tài);
2、引爆巔峰狀態(tài);
3、對(duì)著鏡子練習(xí)肢體語(yǔ)言;
4、做發(fā)聲練習(xí);
5、每天和5個(gè)人積極交流思想;
6、每天至少10分鐘時(shí)間練習(xí)大聲朗讀;
7、每天訓(xùn)練自己10分鐘演講稿練習(xí);
8、每天做互動(dòng)技巧練習(xí);
9、每天模仿練習(xí);
10、每天舞臺(tái)魅力及演講感覺(jué)練習(xí)。
如果您找不到合適的對(duì)練者或是指導(dǎo)者,成都卡耐基精英演講角為廣大愛(ài)好口才的朋友們提供了這樣的一個(gè)平臺(tái)。
周五:下午16點(diǎn),練習(xí)顛球5分鐘、到球場(chǎng)上練習(xí)直線帶球10分,腳內(nèi)側(cè)左右腳帶球過(guò)S型障礙物20分,腳外側(cè)左右腳帶去哦過(guò)S型障礙物20分、以球門柱為中心10分,練習(xí)把球轉(zhuǎn)圈式帶球(轉(zhuǎn)身的速度),側(cè)身直線拉球(左右腳)10分,雙腳夾球起跳5分。休息放松肌肉。晚上休息。
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