快速增肌一周訓練方案

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章后面會系統(tǒng)總結一下為什么增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態(tài)應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高，那么你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進的抗阻力訓練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓練，肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補充，以此達到增肌的效果。

　　合理的飲食搭配

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓練實現(xiàn)快速增肌，每天的餐數(shù)增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個小時左右。

2.每日必不可少三大營養(yǎng)素——碳水、蛋白質、維生素和礦物質

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質蛋白質有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅果，魚油等優(yōu)質脂肪。?

? ?(強調一下，一定不要不攝入脂肪?。?！因為女孩子長期不吃脂肪真的會導致內分泌失調，嚴重的甚至閉經，我有好幾個學員都有相同的經歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

　　抗阻力訓練的方式

以力量性訓練為主，有氧為輔。每周訓練5-6次，逐步增加訓練量。

大肌群的動作做16-24組/周，每組8-12個。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動作做8-12組/周，每組12-15個，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運動做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關于女性經期訓練的問題

? ? 前三天盡量不要做訓練，根據(jù)個人實際情況，從第四天開始逐步恢復有氧運動和力量訓練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會更明顯哦。

3.做好每次訓練之前的熱身和放松，適當做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復。

? ?女生因為沒有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因為她們是付出比男生更多的努力和汗水才能擁有的肌肉，為她們點贊吧～

訓練秘籍能讓肌肉迅速增長的項目有：進行俯臥撐訓練、爬山訓練、爬樓梯訓練以及負重跑步鍛煉。

想讓自己的增肌效果更加有效，最好的辦法應該進行這種平舉的臥推，推的時候讓整個的肌肉感覺到力量，這樣鍛煉的效果是最完美的。

快速長肌肉方法如下：
1.跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎。
2.立定跳遠：一天分早中晚做3組，每次做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐必須一定力量基礎，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
鍛煉肱二頭肌可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

我認為新手增肌最重要的是先做一些減脂訓練，因為只有先減脂才能夠進行增肌，其中減脂比較有效的動作有：跑步、游泳、波比跳、深蹲、開合跳等，這些動作都很適合新手。

可以進行臥推，30公斤重量可以完成十次一組，用30公斤重量訓練4-5組的頻率，組間歇時間45-60秒左右，持續(xù)一年時間就可以達到增肌效果。

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反復做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

學生健身想要增肌的話，那么完全可以通過俯臥撐和仰臥起坐這兩項運動來完成，能夠讓肌肉更好的得到鍛煉，看起來更加的緊致結實。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動作去晃。