快速增肌一周訓練方案
較胖體型:起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
(有些人會問,難道增肌減脂不能一塊進行嗎?這個問題我在微博上扯過多次,相信看完此貼你就不會再有這個疑問了,當然我在文章后面會系統(tǒng)總結一下為什么增肌減脂不宜同時進行。)
我們一個步驟一個步驟的講解:
一:起步階段:
起步的最佳身體狀態(tài)應該是一副體脂既不高又不低的身體,例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓(男性體脂15%左右)。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高,那么你需要提前做一個減脂,讓身體先恢復到正常身材然后再增肌,也就是上文的第二種程序。
二:增肌階段:
開始增肌的你,啥都不懂,不知道該采用什么樣的訓練方法,也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂?;蛘咴黾★嬍车鞍踪|不夠,造成事倍功半。我們一個一個來講解。
女生想要快速增肌需要從兩方面入手
合理的飲食搭配和循序漸進的抗阻力訓練這兩者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分長的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量訓練,肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補充,以此達到增肌的效果。
合理的飲食搭配增肌期建議6-8餐,少食多餐。
為了配合訓練實現(xiàn)快速增肌,每天的餐數(shù)增加,每頓的量減少,6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個小時左右。
2.每日必不可少三大營養(yǎng)素——碳水、蛋白質、維生素和礦物質
? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg;蛋白質為1.5—2g/kg;脂肪為1g/kg。例如,50kg的體重每天應攝入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白質,50g脂肪。
? ? ?做指 ?優(yōu)質碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧;
? ? ? ?優(yōu)質蛋白質有各種肉類,雞蛋,牛奶,豆腐,豆制品,魚蝦等;
? ? ? ?脂肪盡量選擇堅果,魚油等優(yōu)質脂肪。?
? ?(強調一下,一定不要不攝入脂肪?。?!因為女孩子長期不吃脂肪真的會導致內分泌失調,嚴重的甚至閉經,我有好幾個學員都有相同的經歷,在這里希望大家引以為戒。)
? ? ? ? 另外,維生素C和維生素B也要攝入,有抗氧化防衰老的作用。
抗阻力訓練的方式以力量性訓練為主,有氧為輔。每周訓練5-6次,逐步增加訓練量。
大肌群的動作做16-24組/周,每組8-12個。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的動作做8-12組/周,每組12-15個,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧運動做2次/周,每次30-40分鐘即可隱胡畝。
2.關于女性經期訓練的問題
? ? 前三天盡量不要做訓練,根據(jù)個人實際情況,從第四天開始逐步恢復有氧運動和力量訓練,在雌性激素的影響下,燃脂效果會更明顯哦。
3.做好每次訓練之前的熱身和放松,適當做一些按摩,和洗熱水澡等,緩解肌肉疲勞,使其更好恢復。
? ?女生因為沒有雄性激素的分泌緣故,增肌要比男生更加困難,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因為她們是付出比男生更多的努力和汗水才能擁有的肌肉,為她們點贊吧~
1.跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好肌肉的基礎。
2.立定跳遠:一天分早中晚做3組,每次做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐必須一定力量基礎,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
鍛煉肱二頭肌可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
1.人平躺著
2.手和腳同時向上翹(要靠腹部的力量)
3.反復做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來,每天沒有定量,要做到你實在做不動了就行了。
回答的簡明扼要,希望已經幫助你解除困惑,要是還有健身疑問可以找本教練解答
比如說練習上腹部的時候,我們會采用下肢固定,練習下腹部的時候回采用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會采用軀干固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,
那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。
一、仰臥卷腹:
需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節(jié),記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的下腹部,雙手撐住地面并住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習:
我們需要的是保持軀干固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳后跟,不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體:
記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動作去晃。
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