男性增肌健身訓(xùn)練方案

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會(huì)問，難道增肌減脂不能一塊進(jìn)行嗎？這個(gè)問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會(huì)再有這個(gè)疑問了，當(dāng)然我在文章后面會(huì)系統(tǒng)總結(jié)一下為什么增肌減脂不宜同時(shí)進(jìn)行。）
我們一個(gè)步驟一個(gè)步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態(tài)應(yīng)該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應(yīng)該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個(gè)較好狀態(tài)。如果你體脂過高，那么你需要提前做一個(gè)減脂，讓身體先恢復(fù)到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓(xùn)練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學(xué)者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|(zhì)不夠，造成事倍功半。我們一個(gè)一個(gè)來講解。

可以進(jìn)行臥推，30公斤重量可以完成十次一組，用30公斤重量訓(xùn)練4-5組的頻率，組間歇時(shí)間45-60秒左右，持續(xù)一年時(shí)間就可以達(dá)到增肌效果。

吃好練好就不會(huì)瘦

學(xué)生健身想要增肌的話，那么完全可以通過俯臥撐和仰臥起坐這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來完成，能夠讓肌肉更好的得到鍛煉，看起來更加的緊致結(jié)實(shí)。

哥子，聽我一句：增肌并不是用你的極限重量來練習(xí)。而是用你的極限重量的60-80%的重量來完成。有句俗話：寧輕勿假。也就是說，寧愿用輕一點(diǎn)的重量來完成動(dòng)作，也不要用最大重量來。造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，還容易傷害到身體就不好了。
就你目前的情況，建議你采用稍微輕一點(diǎn)的重量來進(jìn)行增肌訓(xùn)練。每周定計(jì)劃，先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)（這是重點(diǎn)）、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外，營養(yǎng)也要跟上，多吃蛋白質(zhì)食物，有助增肌肉。
還有不懂，繼續(xù)問我。

肌肉的話可以是完全一樣的形態(tài)和紅白肌比例。
你印象中的健身房鍛煉這多練的是最大力量、相對力量的，而工地工人則是練出力量耐力的，拳擊手就是練快速力量的。

一般來說也是如此吧，拳擊訓(xùn)練可以用健身房的任何器械，不過更強(qiáng)注重于快速力量，尤其是爆發(fā)力（最快速度最大力量），健身房的則更注重肌肉體積（肌肥大）吧，因?yàn)槿瓝舴种亓考壈∥幢鼐退谰毤∪獾?/div>