瑜伽促消化體式

山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽體式，是身體最中正的姿態(tài)?！　∩绞绞撬姓玖Ⅲw式的基礎(chǔ)，每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽體式，是身體最中正的姿態(tài)?！　?、動作要領(lǐng)：?圖片?1?身體的正位，雙膝上提，大腿收緊??骨盆前傾－塌腰??側(cè)面正確的位置?　　1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳后跟三點均勻用力壓向地面?！　?）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關(guān)節(jié)向中間收?！　?）、膝關(guān)節(jié)上提，不要用力向后鎖死，避免關(guān)節(jié)超伸?！　?）、大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提?！　?）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內(nèi)卷，骨盆放平不前傾，沒有塌腰。　　6）、雙肩向兩側(cè)展開，把胸腔和后背同時向外展開。兩肩再放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。　　7）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側(cè)延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度　　8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉(zhuǎn)出來，肘關(guān)節(jié)窩朝前。大臂的前側(cè)和后側(cè)的肌肉都覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無皮膚褶皺。　　9）、從身體的側(cè)面看時，耳朵、肩關(guān)節(jié)的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上?！　?0）、感受能量在身體的前側(cè)和后側(cè)同樣的流動。

山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽體式，是身體最中正的姿態(tài)?！　∩绞绞撬姓玖Ⅲw式的基礎(chǔ)，每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽體式，是身體最中正的姿態(tài)。　　1、動作要領(lǐng)：?圖片?1?身體的正位，雙膝上提，大腿收緊??骨盆前傾－塌腰??側(cè)面正確的位置?　　1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳后跟三點均勻用力壓向地面。　　2）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關(guān)節(jié)向中間收?！　?）、膝關(guān)節(jié)上提，不要用力向后鎖死，避免關(guān)節(jié)超伸?！　?）、大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提?！　?）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內(nèi)卷，骨盆放平不前傾，沒有塌腰?！　?）、雙肩向兩側(cè)展開，把胸腔和后背同時向外展開。兩肩再放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收?！　?）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側(cè)延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度　　8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉(zhuǎn)出來，肘關(guān)節(jié)窩朝前。大臂的前側(cè)和后側(cè)的肌肉都覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無皮膚褶皺?！　?）、從身體的側(cè)面看時，耳朵、肩關(guān)節(jié)的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上?！　?0）、感受能量在身體的前側(cè)和后側(cè)同樣的流動。

促進睡眠的瑜伽

　　促進睡眠的瑜伽，如今人們的生活節(jié)奏加快，給人們施加壓力太大，很多人都會失眠，睡眠不好除了使用藥物外還有個更健康的辦法就是練瑜伽，那么，以下分享促進睡眠的瑜伽

　　促進睡眠的瑜伽1

　　 第一式：全蝗蟲式

　　做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

　　 第二式：船式

　　做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

　　功效：借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

　　 第三式：上伸腿式

　　做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。

　　 第四式：倒置式

　　做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。

　　功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

　　 促進睡眠的6個食療方

　　 1、蓮桂棗仁湯

　　桂圓10克，蓮子20克，酸棗仁5克，大棗10枚，易汗出加五味子5克，體質(zhì)虛弱明顯加靈芝10克，虛煩不寧加百合10克，脾虛明顯加山藥30克，同煮湯服食。

　　此方適宜心脾氣血兩虛之納差乏力、失眠健忘者。

　　 2、甘麥大棗湯

　　甘草10克，大棗5枚，小麥10克。將三藥用冷水浸泡后，用小火煎煮，共煎煮兩次，合并煎液。每日2次，早、晚溫服，喝湯食棗。

　　凡心氣不足、陰虛血少、失眠盜汗、煩躁不安、悲傷欲哭者皆可食用本品。

　　 3、大棗茯神粥

　　大棗5枚，粟米50克，茯神10克。用水煎煮茯神，濾取汁液，以茯神藥液與大棗、粟米同煮為粥。每日2次，早、晚服食。

　　本方具有健脾養(yǎng)心、安神益智的作用。

　　 4、蔥棗飲

　　大棗20枚，蔥白10克。把大棗掰開，與蔥白一起入鍋，加水煎煮，15~20分鐘后取湯液。每晚1次，溫?zé)犸嫹?/p>

　　此方適用于心慌乏力、食少倦怠、煩悶不得眠。

　　 5、百合粥

　　鮮百合30克，糯米50克，冰糖適量。糯米煮粥，米將熟時加入百合煮至粥成，冰糖調(diào)味。如無鮮百合可以用干百合10克代之，直接與米同煮為粥。每日2次，早、晚溫?zé)岱场?/p>

　　 6、桑葚百合粥

　　鮮桑葚100克，鮮百合50克。將兩味洗凈，水煎服，每日1次。

　　本方適合于心腎不交、煩熱不眠之證。脾胃虛寒泄瀉者忌用本方。

　　 促進睡眠的9個小妙招

　　1、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

　　2、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

　　3、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　4、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

　　5、堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。

　　6、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

　　7、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的'質(zhì)量。

　　8、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。

　　9、保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

　　促進睡眠的瑜伽2

　　 女人失眠多夢怎么辦?

　　 1、要建立信心

　　偶爾的失眠問題，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應(yīng)。偶而失眠之后，如不多想，到困倦時自然就會睡眠。失眠之后愈擔(dān)心愈容易失眠，這就跟“一朝被蛇咬，十年怕井繩”表達的一樣，遭遇一次心理就害怕，很多人失眠是因為想太多。

　　 2、規(guī)律作息時間

　　養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習(xí)慣，從而建立自己的生理時鐘，特別是冬天，不要賴在床上玩，睡醒了就起床。

　　 3、堅持適度運動

　　每天保持一定量的運動能讓女性保持好身體，還能讓身體產(chǎn)生疲倦感，讓你更有睡意，更容易入眠。

　　 4、建立安全感

　　很多女生睡不著、多夢，多是因為缺乏安全感，特別是單身女性。有足夠的安全感能讓女性有個更好的睡眠，但是這個安全感不應(yīng)該是來自外界，而是來自內(nèi)心。要安全感要先強大自己的內(nèi)心，此外一個人住睡前要檢查好門窗，確保安全后再睡，給自己良好的暗示也能建立安全感。

　　 5、床就只是拿來睡覺

　　養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習(xí)慣;不在床上看書，不在床上打電話，不在床上看電視。因為在床上玩手機玩電腦，常常破壞了自己定時睡眠的習(xí)慣。

　　 6、通過中醫(yī)辨證分型來治療失眠

　　失眠并不是不可戰(zhàn)勝的疾病，景田老中醫(yī)通過中醫(yī)望聞問切四診，輔助物理檢查，分虛實，辯證分型，綜合運用針灸、推拿、穴位注射、中藥等手段，在瀉實補虛的基礎(chǔ)上安神定志，如養(yǎng)血安神、鎮(zhèn)驚安神、清心安神，再配合精神治療，消除緊張焦慮，保持精神舒暢，改善睡眠，1—2個療程即可明顯改善睡眠，避免西藥副作用及依賴性。

　　促進睡眠的瑜伽3

　　 有助睡眠的瑜伽動作

　　 1、有助睡眠的瑜伽動作之坐姿背伸展式

　　呈簡易坐姿。抬高雙手在身體前側(cè)。掌心相對交叉握住,吸氣不動。呼氣,手臂向前推,背部往后推。頭部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3個呼吸。

　　通過這一式的練習(xí)可以有效的放松我們的肩頸部位,讓我們的身心都得到很好的放松,對緩解失眠有很好的幫助。

　　 2、有助睡眠的瑜伽動作之半脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　坐立,曲左膝,左腳跟靠近右側(cè)臀部外緣,腳背落地,曲右膝,右腳腳掌落于左膝外側(cè),右手在臀后支撐地面。

　　左手肘部抵靠右膝外側(cè),手扶臀部,伸展脊背,打開胸廓,轉(zhuǎn)頭向右,保持姿勢5-7次呼吸。換邊重復(fù)。

　　睡前練習(xí)這一式可以幫助我們調(diào)理身體健康,讓我們的身心都得到很好的放松,堅持練習(xí)可以幫助我們瘦腰瘦背,緩解便秘等等。

　　 3、有助睡眠的瑜伽動作之側(cè)躺扭轉(zhuǎn)式

　　先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。

　　視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。

　　睡前做扭轉(zhuǎn)動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態(tài)。

　　 4、有助睡眠的瑜伽動作之前彎鴿式式

　　雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。

　　腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。

　　右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。

　　雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。

　　筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。

　　 練習(xí)睡眠瑜伽的原則

　　 1、使用正確的順序

　　瑜伽的體式順序是有邏輯的,排序的藝術(shù)包括正確安排一個特定的姿勢,以最大限度地提高練習(xí)性。一個好的瑜伽練習(xí)順序考慮到你的最終目標,最有效、最安全的方式,可能因人而異。

　　 2、緩慢而穩(wěn)定

　　隨時放松、放松,瑜伽不應(yīng)匆忙,不管你在什么日子里,有多么少的時間。當(dāng)你匆匆忙忙的時候并不能深刻的領(lǐng)悟瑜伽的思想核心。不要試圖通過姿勢來匆忙,還記得休息的姿勢和積極的一樣重要,升溫也同樣重要。

　　 3、專注自己的呼吸

　　專注于你的呼吸有助于確保身體和精神的統(tǒng)一,一切從呼吸做起。記住,要時刻同步你的身體和動作。有四種方式,你的身體可以彎曲:向前、向后、側(cè)彎、和曲折。使它成為一個點,優(yōu)雅的移動之間的姿勢和注意你的呼吸,將你的呼吸與運動對齊,這樣你的身體就有一個整體的功能,吸氣時,瑜伽打開你的身體,呼氣時折疊你的身體。

　　 4、堅持練習(xí)的承諾

　　堅持瑜伽需要很多的練習(xí)。一個好的方法是選擇一個相對固定的地點和時間為你練習(xí),最好是一個安靜的地方,那里是孤獨、平和的。一旦你開始每天練習(xí)瑜伽,給自己一些時間去適應(yīng)它。不要對自己太苛刻。

瑜伽的體式有很多，比如：

站立式：可以建立強壯和穩(wěn)定的腿部、臀部和核心肌肉。

坐式：非常適合發(fā)展身體的靈活性和運動范圍，特別是對于伸展腿筋、大腿肌肉、小腿和后背非常有效。

仰臥式：可以仰臥執(zhí)行的體式，因為它們需要較少的平衡和協(xié)調(diào)。

倒立式：可以增強整個身體的核心肌肉，改善平衡和協(xié)調(diào)。

平衡式：可以增強身體的平衡感和穩(wěn)定性。

后彎式：可以增強脊柱的靈活性，舒展胸部和肩膀，改善呼吸。

前屈式：可以舒展背部和腿部肌肉，減輕壓力和焦慮。

瑜伽是一種源自古印度的綜合性修身養(yǎng)性方法，它結(jié)合了哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)。瑜伽的核心理念是“梵我合一”，即通過練習(xí)達到個體和宇宙的和諧統(tǒng)一。

瑜伽的練習(xí)包括體式、呼吸控制、冥想和唱誦。這些練習(xí)可以幫助人們提高身體柔韌性、力量和平衡感，同時還可以幫助人們放松身心、減輕壓力。

瑜伽的體式有很多種，每種體式都有其獨特的意義和功效。例如，樹式可以增強平衡感和集中注意力，下犬式可以舒展背部和腿部肌肉，倒立式可以增強核心肌肉和平衡感。除此之外，瑜伽還包含頭倒立、手倒立等高難度體式，這些體式需要更高的技巧和平衡能力，但它們對身體的益處也更大。

除了體式練習(xí)外，瑜伽還強調(diào)呼吸的控制。通過深呼吸和慢呼吸，人們可以放松身心、減輕壓力。瑜伽的呼吸練習(xí)可以幫助人們控制情緒、保持冷靜，同時還可以提高身體的氧氣含量，增強身體的耐力和恢復(fù)能力。

此外，瑜伽還包含冥想和唱誦的練習(xí)。冥想可以幫助人們放松身心、提高專注力，而唱誦則可以幫助人們釋放內(nèi)心的負面情緒和能量。瑜伽的冥想練習(xí)可以幫助人們放下日常生活的煩惱和壓力，達到內(nèi)心的平靜和寧靜。

瑜伽不僅僅是一種身體的訓(xùn)練，更是一種心靈的修行。通過練習(xí)瑜伽，人們可以更好地了解自己，達到身心的和諧統(tǒng)一。瑜伽可以幫助人們釋放內(nèi)心的負面情緒、提高身心健康水平，同時還可以增強身體的柔韌性和力量，提高身體的平衡感和穩(wěn)定性。

鴿子式的功效：

1、靈活髖關(guān)節(jié)。鴿子式髖關(guān)節(jié)的活動很有意思。前腿髖關(guān)節(jié)外旋加外展；后腿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋加內(nèi)收。非常對稱平衡的一組髖關(guān)節(jié)活動。

2、靈活肩關(guān)節(jié)，擴展胸腔。

3、柔軟靈活脊柱，

4、拉伸真雙腿，腳背

體式要點：

第一就是髖關(guān)節(jié)這一塊，前面也說了前髖關(guān)節(jié)是外展和外旋，這個問題不大，關(guān)鍵是后髖，后髖一定要向內(nèi)旋，向地面的方向壓；

第二就是腰椎要延展，不要產(chǎn)生擠壓；

第三收緊腹部，胸腔向上向；

第四如果你手肘放在頭后側(cè)，注意不要擠壓頭頸，讓頭頸有足夠的空間，保持脊柱直立伸展，不要含著胸去夠。

功法：

1、放松身體坐直于地面，深呼吸

2、兩腳彎曲，往右邊方向伸展

3、平放地上，并且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背

4、左手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸

5、還原之后，再換另一方向做。如果初次練習(xí)做不到，沒有關(guān)系，慢慢練習(xí)，一定會有收獲的。當(dāng)完成鴿王式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學(xué)者在練習(xí)時，可先練習(xí)到第2動作分式即可，將意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關(guān)節(jié)及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。