腹肌怎么鍛煉

腹肌是人體部位最難鍛煉出來(lái)的，要堅(jiān)持下來(lái)并且在飲食上也要注意，盡量少吃高脂肪、油炸食品，特別是晚上九點(diǎn)以后少吃東西，如果肚子實(shí)在餓可以吃點(diǎn)水果就好了。其實(shí)每個(gè)人都是有腹肌的，只是強(qiáng)與弱而已，想鍛煉出漂亮的腹肌還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)更好，其實(shí)你在家鍛煉腹肌三個(gè)動(dòng)作就可以了，仰臥起坐、仰臥舉腿、側(cè)拉。仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典動(dòng)作，簡(jiǎn)單而實(shí)用，對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備要求非常小，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。
一、仰臥起坐的動(dòng)作如下（鍛煉腹肌上部）：

1、平躺在地上或凳上，雙腿彎曲，腳底能平放在地面上；雙手扶在耳側(cè)、抱于胸前或放在體側(cè)?？梢哉?qǐng)同伴或教練幫助壓住雙腳。
2、腹部用力，把上身拉起來(lái)，直到上身與地面約成90度；然后按原路返回，直到上身將近貼地（不要貼上）
3、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)
*加強(qiáng)腹肌力量，塑造腹部輪廓
一般每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個(gè)，那么就要增加難度，加上負(fù)重來(lái)進(jìn)行鍛煉。如果不能準(zhǔn)確完成20個(gè)，可以適當(dāng)借助外力，或者把手放在體側(cè)以降低難度。
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快。
*增加腹部的爆發(fā)力
快速完成，同時(shí)借助大腿的力量來(lái)進(jìn)行。一般每分鐘約60次。速度達(dá)不到時(shí)就停下來(lái)，休息后再繼續(xù)做。

二、仰臥舉腿動(dòng)作如下（鍛煉腹肌下部、下肢?。?

1、平躺在地上或練習(xí)凳上，平放雙腿，可以?shī)A一個(gè)啞鈴（初學(xué)者不建議使用）；雙手扶住凳子或平放在體側(cè)。
2、腹部用力，把雙腳拉起來(lái)，直到雙腳與地面垂直；然后按原路返回，直到雙腳將近貼近（不要貼上）
3、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)
*加強(qiáng)腹肌力量，塑造腹部輪廓
每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個(gè)，就要增加難度，加上負(fù)重來(lái)進(jìn)行鍛煉。如果不能準(zhǔn)確完成20個(gè)，可以適當(dāng)借助外力
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快

三、側(cè)拉動(dòng)作如下（鍛煉三角肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機(jī)）：
這是鍛煉側(cè)腹和側(cè)腰的動(dòng)作，能有效刺激腰部側(cè)面的肌肉，提高這些部位的肌肉質(zhì)量。
1、雙腳分開(kāi)比肩稍寬或與肩同寬；單手握啞鈴垂在體側(cè)或體前，另一手扶頭或叉腰；抬頭挺胸，收腹。
2、身體先向負(fù)重一側(cè)傾斜，把啞鈴?fù)路?。在保持髖部不動(dòng)的前提下盡量下放。
3、然后在對(duì)側(cè)腰部的用力下，將啞鈴拉起來(lái)，同樣保持髖部不動(dòng)，盡量往對(duì)側(cè)拉。
4、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)
*一般用中等重量來(lái)進(jìn)行鍛煉，每組完成15~20次，做2~3組。

是不是很容易啊，根據(jù)提問(wèn)者的情況，建議你可以先進(jìn)行30分鐘（包括熱身時(shí)間）以上的有氧運(yùn)動(dòng)后，再來(lái)做腹部練習(xí)，效果會(huì)更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！還有平時(shí)喝點(diǎn)茶也能起到這種效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆積。

鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。
給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類(lèi)推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻麡侵饔行《亲拥脑?huà)，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

強(qiáng)身健體，或帥氣

Here I am

光做仰臥起坐且量減脂效明顯

起碼應(yīng)該每半氧運(yùn)（跑步或者跳繩或者騎單車(chē)強(qiáng)度應(yīng)該能夠使微喘仍能夠）意識(shí)控制飲食（清淡少油吃粗糧瘦肉蔬菜水）再結(jié)合現(xiàn)已經(jīng)做仰臥起坐加強(qiáng)腹肌

（樓位仰臥起坐量算效氧運(yùn)吧應(yīng)該適合所反我自做仰臥起坐能傷腰部肌肉）

局部肥胖代表局部處理掉些脂肪想看效績(jī)?nèi)矶计鹎乙趾?/div>