鍛煉腹肌要多久

仰臥起坐，每天晚上五十個，堅持幾個月就行了。

腹肌是人體部位最難鍛煉出來的，要堅持下來并且在飲食上也要注意，盡量少吃高脂肪、油炸食品，特別是晚上九點以后少吃東西，如果肚子實在餓可以吃點水果就好了。其實每個人都是有腹肌的，只是強與弱而已，想鍛煉出漂亮的腹肌還要結(jié)合有氧運動效果才會更好，其實你在家鍛煉腹肌三個動作就可以了，仰臥起坐、仰臥舉腿、側(cè)拉。仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典動作，簡單而實用，對場地和設備要求非常小，可以隨時隨地進行鍛煉。
一、仰臥起坐的動作如下（鍛煉腹肌上部）：

1、平躺在地上或凳上，雙腿彎曲，腳底能平放在地面上；雙手扶在耳側(cè)、抱于胸前或放在體側(cè)?？梢哉埻榛蚪叹殠椭鷫鹤‰p腳。
2、腹部用力，把上身拉起來，直到上身與地面約成90度；然后按原路返回，直到上身將近貼地（不要貼上）
3、練習組數(shù)和次數(shù)
*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓
一般每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個，那么就要增加難度，加上負重來進行鍛煉。如果不能準確完成20個，可以適當借助外力，或者把手放在體側(cè)以降低難度。
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快。
*增加腹部的爆發(fā)力
快速完成，同時借助大腿的力量來進行。一般每分鐘約60次。速度達不到時就停下來，休息后再繼續(xù)做。

二、仰臥舉腿動作如下（鍛煉腹肌下部、下肢肌）：

1、平躺在地上或練習凳上，平放雙腿，可以夾一個啞鈴（初學者不建議使用）；雙手扶住凳子或平放在體側(cè)。
2、腹部用力，把雙腳拉起來，直到雙腳與地面垂直；然后按原路返回，直到雙腳將近貼近（不要貼上）
3、練習組數(shù)和次數(shù)
*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓
每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個，就要增加難度，加上負重來進行鍛煉。如果不能準確完成20個，可以適當借助外力
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快

三、側(cè)拉動作如下（鍛煉三角肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機）：
這是鍛煉側(cè)腹和側(cè)腰的動作，能有效刺激腰部側(cè)面的肌肉，提高這些部位的肌肉質(zhì)量。
1、雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬；單手握啞鈴垂在體側(cè)或體前，另一手扶頭或叉腰；抬頭挺胸，收腹。
2、身體先向負重一側(cè)傾斜，把啞鈴往下放。在保持髖部不動的前提下盡量下放。
3、然后在對側(cè)腰部的用力下，將啞鈴拉起來，同樣保持髖部不動，盡量往對側(cè)拉。
4、練習組數(shù)和次數(shù)
*一般用中等重量來進行鍛煉，每組完成15~20次，做2~3組。

是不是很容易啊，根據(jù)提問者的情況，建議你可以先進行30分鐘（包括熱身時間）以上的有氧運動后，再來做腹部練習，效果會更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！還有平時喝點茶也能起到這種效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆積。

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

強身健體，或帥氣

Here I am

光做仰臥起坐且量減脂效明顯

起碼應該每半氧運（跑步或者跳繩或者騎單車強度應該能夠使微喘仍能夠）意識控制飲食（清淡少油吃粗糧瘦肉蔬菜水）再結(jié)合現(xiàn)已經(jīng)做仰臥起坐加強腹肌

（樓位仰臥起坐量算效氧運吧應該適合所反我自做仰臥起坐能傷腰部肌肉）

局部肥胖代表局部處理掉些脂肪想看效績?nèi)矶计鹎乙趾?/div>