常見拉伸運動

常見拉伸運動

　　常見拉伸運動有哪些？在日常生活中，我們常常在運動后的第二天和棚覺得很酸痛，那是因為沒有進(jìn)行拉伸動作，在鍛煉過程中產(chǎn)生了乳酸。下面我為大家收集和整理了常見拉伸動作，一起看看。

　　 1.小腿拉伸。

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

　　 2.韌帶拉伸。

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

　　 3.臀部屈肌拉伸。

　　在跑步過程中，抬腿的力量喚雀則一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　 4.四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?。

　　做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　以上就為大家介紹了一些拉伸的動作，有興趣的人可以自己去嘗試一下，而且這些動作都是比較簡單的，充分的拉伸運動可以使血液流向我們身體的肌肉，更好的避免我們受傷，所以大家在跑步之前一定要注重拉伸運動，保護(hù)好自己。

　　Step1：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的.那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　Step2：人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　Step3：人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅歲答子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　正常情況下放松拉伸運動，一般是在10到12分鐘左右，當(dāng)我們在做拉伸運動的時候，一定要盡可能的，把我們身體的每個關(guān)節(jié)都能夠打開，呼吸要做到保持暢通。以上幾個方法在生活當(dāng)中可以引用，相信肯定會對你的腿部減肥計劃帶來很大的幫助。