提高立定跳遠成績。只有一個月時間。求一個訓練計劃。要中考，急急急、

1.跳遠需要技巧,爆發(fā)力是基礎.
立定跳遠是一次爆發(fā),可以通過連續(xù)跳來鍛煉肌肉的爆發(fā),每次用大約80%的力量跳,不間斷的連續(xù)跳30-50米,頻率從最開始的20-30次,逐步減少到15-20次跳完,記住是連續(xù)不間斷的跳,不要跳一次停下再醞釀第二次跳.
至于技巧,我可以很負責任的告訴你,一味的向前跳絕對不是最遠的距離
合理分配向上與向前的力量,達到最佳滯空時間與滑行效果,因為跳遠本身就是考察人協(xié)調(diào)的分配向前與向上的力量,來體現(xiàn)個人的身體素質(zhì).這個你可以在連續(xù)跳的過程中自己尋找感覺,我的個人經(jīng)驗總結(jié)出來大概是斜上方30度左右這樣的分配力量.當初我的成績成2.5米到2.72米,就是因為找到一個合適的角度,增加了滯空時間.

2.引體向上,這個是純力量的測試,考察的是人的背闊肌,沒有投機取巧的可能,只能加強力量練習
最直接的練習就是做引體向上,盡可能的多做,從開始的一兩個,逐步增加,練3天,停一天,再練2天,停一天,如此重復,并且加強蛋白質(zhì)的攝入,比如牛奶,牛肉,雞蛋,雞肉的攝入.每天至少2個雞蛋早晚各一杯牛奶.以此增強肌肉的生長.

連續(xù)跳,引體向上的練習,按組練,連續(xù)跳30-50米為一組,引體向上根據(jù)你個人力量確定數(shù)目,如果你只能做3個,那么初期幾天就是3個為一組.
連續(xù)跳每次做2組即可,最初的一周肌肉酸痛期過了以后可以增加為3-5組
引體向上每次4組,最初一周的肌肉算同期過了以后可以增加到6組

40min中給你一個建議計劃，主要在循序漸進。記住，一定要每天都練，一個月絕對可以提高！另外，跳遠有爆發(fā)力與柔韌性的結(jié)合，這兩項要在跳遠訓練前，進行適當訓練。腳有傷的話，得看情況，如果情況重，那就盡力而為，誰也幫不了你。如果不重，就不要有心理壓力，要不斷暗示自己肯定能跳遠。40min計劃：10min－慢跑、拉韌帶；10m－定位蛙跳、移動蛙跳；20m－跳遠，在跳中總結(jié)經(jīng)驗。

每天找個沒人的地方畫個2米的標記線，每天跳一下，不要過分要求自己，十天就見效果。
考試那天，雖然是立定跳遠，但是你先慢慢走到起點前，再突然跳，我試過，要比那些站在起點前做準備動作的時候多遠至少10CM，

這位學生你好,立定跳的成績主要取決于彈跳和協(xié)調(diào),協(xié)調(diào)能力可以重復多次練習,但彈跳必需通過一定的專項練習.建議你每天跳臺階(40厘米)8次乘三組.堅持兩周,同時多做基本動作,蹲擺練習來提高自己的協(xié)調(diào)能力.當然老師的課要認真上,貴在堅持,加油!你一定能行。除了跳臺階，還可以跳繩（雙腳同時起跳），適當做一些仰臥起坐來提高自己的抬腿力量。