瑜伽起源及練習(xí)人群
我們要從瑜伽的呼吸練習(xí)開(kāi)始,再結(jié)合體位練習(xí)。初級(jí)適合初學(xué)者,適合以前從未接觸過(guò)瑜伽練習(xí)的人,適合身體虛弱、病弱和特別僵硬的人,初級(jí)的練習(xí)包括瑜伽的入定姿勢(shì)和一些輕柔的體位練習(xí)。
初級(jí)階段的瑜伽練習(xí):
包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí),梵文:sukshma vyayama,意思是微妙的練習(xí),能給練習(xí)者帶來(lái)微妙的作用,有助于把體內(nèi)過(guò)多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除,對(duì)剛開(kāi)始接觸瑜伽的人,對(duì)身體特別僵硬的人,身體虛弱的人,恢復(fù)期的病人,久病衰弱的人和四肢移動(dòng)有困難的人有幫助,每天堅(jiān)持練習(xí),可放松關(guān)節(jié),使肌肉變的柔軟。
各種放松姿勢(shì)、入定姿勢(shì)以及簡(jiǎn)單的脊柱練習(xí)等等的練習(xí),這些練習(xí)可以使身體僵硬的人協(xié)調(diào)身體,為最終練習(xí)瑜伽姿勢(shì)從身體和精神上做好準(zhǔn)備。
開(kāi)始初級(jí)練習(xí)時(shí),應(yīng)先練挺臥放松式來(lái)放松身心,方法為:仰臥地面,背部平躺,兩腿稍微分開(kāi),腳尖自然朝外垂下,兩手放在體側(cè),掌心朝上,放松所有的肌肉和關(guān)節(jié)以及身體的每一個(gè)部位,沒(méi)有任何的緊張和壓力,慢慢地感覺(jué)自己的身體,觀察自己的呼吸,感覺(jué)你正在放松,將意念完全地放在呼吸上,你的呼吸是自然,流暢的,是自發(fā)不用力的呼吸,可以在心里記數(shù)呼吸,默數(shù)時(shí)不要壓制任何想法,注意它,完全地放松,放松整個(gè)身心,忘記所有的擔(dān)憂、焦慮和世俗的問(wèn)題。。。。。。十到十五分鐘后,動(dòng)動(dòng)腳趾和手指,彎曲右腳,腳心踏地,側(cè)過(guò)一邊,慢慢地坐起來(lái)開(kāi)始練習(xí)體位姿勢(shì)。
初級(jí)的姿勢(shì)包括有:
輕柔的熱身練習(xí)(約21種),英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡(jiǎn)易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹(shù)式、全身伸展式等等,練習(xí)一段時(shí)間后,可開(kāi)始練習(xí)拜日式的初級(jí)。
《瑜伽減肥4周計(jì)劃》
1、步驟一:仰臥,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,使之向胸部方向靠攏。步驟二:放松,深吸氣。左腿彎曲靠近胸部,雙手抱住膝蓋,同時(shí)頭部抬起,使額頭靠近膝蓋處,保持1分鐘。提示:盡量使兩膝靠近胸部,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。
2、步驟一:俯臥,雙腿彎曲,腳跟靠近臀部,雙手抓住兩腳踝處。步驟二:吸氣,抬起上身,使整個(gè)身體呈弓狀,大腿離地。保持至少一分鐘。提示:注意雙手要保持伸直。
3、步驟一:仰臥,左腿伸直,右腿彎曲,右腳掌放在左腳上方,雙手自然放在身體兩側(cè)。步驟二:右腿跨過(guò)左腿,側(cè)放在地面上,同時(shí)頭部往右側(cè)扭轉(zhuǎn),正常呼吸,保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。提示:轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
瑜伽是一種非常好的健身運(yùn)動(dòng),能夠提高人體的身體素質(zhì),還能夠提高人的氣質(zhì),我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)很多大人在練習(xí)瑜伽,但其實(shí)三歲的小孩子也可以練習(xí)瑜伽,而且有很多的好處。媽媽每天讓三歲的小孩子練習(xí)瑜伽,對(duì)孩子的成長(zhǎng)是有幫助的,主要原因是以下幾方面。
1.小孩子瑜伽本身就會(huì)對(duì)小孩子的身體有幫助。
不止有適合大人練的瑜伽,也有適合小孩子練習(xí)的瑜伽。小孩子練習(xí)的瑜伽動(dòng)作更加的輕,側(cè)重點(diǎn)更多的是練習(xí)如何讓小孩子感知自局純己的身體,從讓小孩子慢慢的學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)自我,主動(dòng)的為自我做一些事情敬者。還包括對(duì)小孩感知能力的鍛煉。這種瑜伽本身就能夠鍛煉小孩的身體,幫助小孩鍛煉靈敏度,讓小孩子更加健康的成長(zhǎng)。
2.很多瑜伽是需要媽媽和孩子一起練習(xí)的,能夠促進(jìn)母親和孩子的感情。
對(duì)于小孩子瑜伽來(lái)說(shuō),有很多動(dòng)作都是要讓媽媽一起練習(xí)的,當(dāng)母親和孩子一起練習(xí)瑜伽的時(shí)候,能夠培養(yǎng)母親和孩子之間的感情,讓孩子感受更多的母愛(ài),從而讓孩子的心理更加的健康。這是有助于孩子健康成長(zhǎng)的,也有利于維護(hù)母親和孩子之間的感情,讓家庭里面更加的和諧。
總而言之,也有適合小孩子練習(xí)的瑜伽,這種瑜伽會(huì)更加的輕,亮臘薯跟大人的瑜伽側(cè)重點(diǎn)不一樣,對(duì)孩子也有很多的好處。除此之外,瑜伽還能夠促進(jìn)母親和孩子之間的感情。
RYT全美瑜伽聯(lián)盟注冊(cè)老師
E-RYT全美瑜伽聯(lián)盟資深注冊(cè)導(dǎo)師
八支瑜伽創(chuàng)始人兼教學(xué)總監(jiān):趙妍老師
一、這組動(dòng)作可以伸展頸部、背部肌肉,緩解頸椎不適,緩解腰痛、背痛,使上半身得到放松。擴(kuò)張雙臂,可以吸入更多的新鮮空氣,使身體得到充足的氧氣。
1.雙手合十。
2.雙臂緩緩向上伸展,拉伸頸部、背部肌肉。
3.雙臂分開(kāi),向后伸展,頭部向后仰。
二、這組動(dòng)作有利于消除肩部、背部以及頸椎的緊張感,舒展身體,放松心靈。經(jīng)常練習(xí),有助于緩解背部不適,使身體更加柔軟。
1.雙手放在大腿上,放松。
2.緩緩直起上身,用左手握住左腳跟,眼睛看左手指尖。
3.右手向后伸展,眼睛看右手指尖,還原至動(dòng)作1。
4.反方向重復(fù)動(dòng)作2~3。
三、這組動(dòng)作,有利于舒緩頸肩不適,消除背部的緊張感。經(jīng)常練習(xí),有助于保持軀體的挺拔秀美。
1.雙手放在大腿上,放松,腰部挺直。
2.右手向上伸展,掌心向內(nèi)。
3.左手彎曲肘部,手掌貼在右肩上。
4.右手手掌握在左臂肘部,還原至動(dòng)作1。
5.反方向重復(fù)動(dòng)作2~4。
四、這組動(dòng)作可以疏解肩部疼痛,放松手臂,挺拔腰肢。對(duì)于經(jīng)常使用電腦的上班族尤其適用。
1.雙手放在大腿上,放松,腰部挺直。
2.右手握在左臂肘部。
3.左手握在右臂肘部。
注意:練習(xí)該組動(dòng)作時(shí),應(yīng)隨時(shí)保持頸、背、腰的挺直。
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