入門初級(jí)瑜伽

　　瑜伽初學(xué)者基本動(dòng)作有哪些?為了幫助大家了解這個(gè)問題，下面我為大家整理了瑜伽初學(xué)者入門基本動(dòng)作及瑜伽初學(xué)者注意事項(xiàng)，希望能為大家提供幫助!

　　遵守承諾

　　建立定期的練習(xí)會(huì)幫你獲得更好的效果

　　這需要建立大量的制度來(lái)堅(jiān)持瑜伽練習(xí)。堅(jiān)持的一個(gè)好方法就是為你的練習(xí)選擇指定的時(shí)間、地點(diǎn)——最好是一個(gè)可以獨(dú)處、平和的安靜場(chǎng)所。一旦你開始每天練習(xí)瑜伽，就給自己一些時(shí)間去習(xí)慣于它。別對(duì)自己太苛刻。你可能需要一個(gè)多月的時(shí)間來(lái)適應(yīng)這種按時(shí)的練習(xí)。請(qǐng)記住，重要的是你感覺良好，去享受你的瑜伽時(shí)光。

　　關(guān)注你的呼吸

　　關(guān)注你的呼吸將有助于達(dá)到身心的統(tǒng)一

　　記得，任何時(shí)候都要將你的身體運(yùn)動(dòng)與呼吸同步起來(lái)。你的身體可以有四種彎曲方式：前彎，后彎，側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)。有意識(shí)的做到從一個(gè)體式流暢的移動(dòng)到另一個(gè)體式，同時(shí)關(guān)注你的呼吸。讓你的呼吸配合好動(dòng)作，從而使所有的身體功能運(yùn)作成一個(gè)整體。在瑜伽體式中，你的`身體呈開放時(shí)吸氣，而在身體折疊時(shí)呼氣。例如，如果你做一個(gè)常規(guī)前彎體式，你需要吸氣向上展臂，而呼氣向前彎曲。

　　功能大于姿勢(shì)

　　專注于自己的局限性會(huì)幫你提高你的習(xí)練

　　你可能看到上百個(gè)瑜伽的照片和視頻中，每一個(gè)細(xì)節(jié)和姿勢(shì)都呈現(xiàn)得幾近完美。但事實(shí)上，并沒有所謂的完美瑜伽姿勢(shì)。要記住，最重要的是功能，而不是姿勢(shì)。永遠(yuǎn)不要試圖強(qiáng)迫你的身體做出你在瑜伽課上看到的或是照片視頻中別人所做出的“完美”姿勢(shì)，你的體式會(huì)隨著不斷練習(xí)逐漸提高。

　　動(dòng)態(tài)和靜態(tài)

　　運(yùn)動(dòng)和靜止的體式都是適宜的

　　移動(dòng)的體式稱為動(dòng)態(tài)體式;而保持不動(dòng)的體式為靜態(tài)體式。瑜伽常規(guī)練習(xí)應(yīng)該同時(shí)包含動(dòng)態(tài)和靜態(tài)體式。在保持一種瑜伽體式之前，通常你會(huì)通過動(dòng)態(tài)動(dòng)作進(jìn)入這種體式，并在之后以動(dòng)態(tài)動(dòng)作結(jié)束這種體式。動(dòng)態(tài)體式可以加速血液循環(huán)，并為肌肉和關(guān)節(jié)做預(yù)備熱身，以進(jìn)入保持靜態(tài)的體式，使身體能夠進(jìn)入更深的延展。在瑜伽體式中，在進(jìn)入一個(gè)靜態(tài)體式之前，通常要至少重復(fù)三次動(dòng)態(tài)體式。

　　關(guān)注脊柱

　　記得要持續(xù)專注于你的姿勢(shì)和脊柱

　　有沒有聽過這樣一句話——你的脊柱有多老，你就有多老?這是100%真實(shí)的。如果你去觀察那些脊柱缺乏靈活性的人，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們通?？雌饋?lái)顯得比實(shí)際年齡老，那么你確信這一箴言了。世界衛(wèi)生組織的報(bào)告研究，全球約有70%的成年人承受或重或輕的背痛。

　　那么，確定脊柱是你瑜伽練習(xí)的重點(diǎn)是非常重要的。你在這個(gè)星球上的時(shí)間越長(zhǎng)，你的身體受到重力的影響就越多，而通常你的脊柱是首當(dāng)其沖的。瑜伽體式創(chuàng)建了緩解脊柱壓力和增強(qiáng)姿態(tài)協(xié)調(diào)的方法，從而進(jìn)一步減輕肌肉骨骼、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的壓力。

　　緩慢而穩(wěn)定

　　整個(gè)過程，要從容、輕松。

　　瑜伽從不應(yīng)是急急做完的——不管你在任何一天，有多緊的時(shí)間。如果你匆匆完成了序列體式，就恰恰違背了瑜伽理念的核心——慢下來(lái)!我們的生活中處處有著管理和規(guī)則，崇尚速度理念。瑜伽也需要規(guī)則來(lái)運(yùn)作。你的瑜伽練習(xí)越舒緩，越關(guān)注，你的獲益越大。不要匆忙的在體式間過渡。同樣也要記得休息體式與動(dòng)態(tài)體式一樣重要，熱身和放松也同樣重要。

　　瑜伽不是比賽

　　不要強(qiáng)迫自己超出你的極限

　　瑜伽不是為了比賽，即使和你自己!瑜伽是為了幫助你隨你身體的流動(dòng)和節(jié)奏而運(yùn)作，而非勒索你的身體。即使你是一個(gè)高級(jí)瑜伽習(xí)練者，也會(huì)有很多時(shí)候需要從疾病或傷痛中恢復(fù)，或者只是很累的時(shí)候。在這些時(shí)期，像一個(gè)初學(xué)者一樣練習(xí)是絕對(duì)無(wú)害的。你的身體還會(huì)受到許多因素的影響，例如激素、水合反應(yīng)、情緒、壓力、行為和情緒的程度。古印度瑜伽傳統(tǒng)就總是強(qiáng)調(diào)，你的身體循環(huán)隨思緒而動(dòng)。

　　使用正確的序列

　　始終按順序練習(xí)體式

　　瑜伽中的體式排列是有邏輯的。序列的藝術(shù)在于為了最大程度的發(fā)揮效益，而將體式以特定的順序編排。一個(gè)合理的瑜伽治療程序要考慮你的最終練習(xí)目標(biāo)和達(dá)到這一目標(biāo)的最有效、最安全的方法。如果您是瑜伽初學(xué)者，或者要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)練習(xí)瑜伽，最好堅(jiān)持瑜伽集體課中的或由瑜伽私教建議的一個(gè)序列。

　　不論你是正打算開始瑜伽，或是已經(jīng)在練習(xí)，記住上面這幾點(diǎn)都會(huì)對(duì)你很有幫助。如果你嘗試著將這些事項(xiàng)融入到你的瑜伽練習(xí)中，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己朝著終極目標(biāo)在穩(wěn)步前進(jìn)——與自己心神合一。

初級(jí)經(jīng)典瑜伽入門教程如下：

一、調(diào)飲食：

人身與飲食有著十分重要的關(guān)聯(lián)活動(dòng)，飲食若調(diào)整不好，容易影響身安心靜；當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，通過食物咀嚼，進(jìn)入胃中調(diào)和消化，并轉(zhuǎn)入為對(duì)身體的滋養(yǎng)，各類營(yíng)養(yǎng)精華化于血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關(guān)系。

然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機(jī)能疲勞，不易吸收精華，反而排泄于體外，此類人叫身貪，見飲食無(wú)法自制，飲食美味令感官細(xì)胞興奮過度，往往在飽食后身體懶散，松懈；

這正是增加胃腸加倍工作所產(chǎn)生的疲勞，這種疲勞的結(jié)果是氣機(jī)虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營(yíng)養(yǎng)不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)時(shí)，飲食適度最為佳。

二、調(diào)睡眠：

人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時(shí)間，睡眠的目的是為了恢復(fù)人體的體力與精神，因此休息好亦至關(guān)重要。

平常睡眠我們都知道，以八小時(shí)為適度，古人說：“久臥傷神，少臥神傷”，睡的過多則精神困昧，不利于靜坐；睡過少則體力不能恢復(fù)，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節(jié)制有度，當(dāng)我們神志清明，精神氣爽時(shí)，安身靜坐，效果豐厚。

三、調(diào)身：

靜坐前，在我們的行住坐臥四儀規(guī)中，要常保持寧?kù)o安詳?shù)男膽B(tài)，時(shí)刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊范。不可有粗暴與不安的舉動(dòng)，粗暴與不安的舉動(dòng)對(duì)自己不利外，與環(huán)境也不相應(yīng)，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。

人靜坐時(shí)，須寬衣解帶， （坐墊須后高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然后安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面{男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；

然后把腿左右搖動(dòng)四五次，以做放松調(diào)和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪{腹部｝如垂直線相對(duì)；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時(shí)矯正之（坐之時(shí)間根據(jù)自身的能力)。

四、調(diào)息：

鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調(diào)息。靜坐人手最重要工夫在調(diào)息。

《瑜伽基礎(chǔ)入門大全》

　　瑜伽初學(xué)者應(yīng)該從一些簡(jiǎn)單動(dòng)作做起，以下是我介紹給各位初學(xué)者的一些瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作，歡迎練習(xí)!

　　6個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽入門基本動(dòng)作【1】

　　姿勢(shì)一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)

　　做法：舉起手臂高過頭頂。

　　雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉

　　姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：將我們的上身向前彎曲的同時(shí)呼氣。

　　在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　姿勢(shì)四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢(shì)五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

　　益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢(shì)六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

　　益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　初學(xué)者瑜伽技巧 5個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單又易學(xué)【2】

　　骨盆傾斜式

　　這是非常好的伸展背部的動(dòng)作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì)，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無(wú)論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì)。

　　先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。

　　然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。

　　再輕輕搖動(dòng)尾椎，使肚臍部位向上抬升。

　　重復(fù)10次。

　　初學(xué)者瑜伽技巧 5個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單又易學(xué)

　　貓伸展式

　　這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用。

　　在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

　　然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

　　呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時(shí)間。

　　練習(xí)5～10次。

　　做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

　　伸展臀部和腿部

　　把右腳伸向身體前，做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì)。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動(dòng)身體。

　　30s-1min后，換左腿做這個(gè)動(dòng)作。

　　山式

　　山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，對(duì)改善身體體型和平衡性很有幫助，

　　讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。

　　然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。

　　雙肩向外打開后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。

動(dòng)作一：夾胸練習(xí)

要求：

雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。

目的：增加胸部的彈性

動(dòng)作二：提膝練習(xí)

要求：

單腿站立，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度

動(dòng)作三：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)

要求：

身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮认露拙毩?xí)

要求：

背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條

動(dòng)作五：俯撐控制練習(xí)

要求：

俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

目的：鍛煉腹部的全部肌肉

陰瑜伽專注于真正擺出姿勢(shì)，集中思維，釋放緊張，這種風(fēng)格對(duì)于廣泛的人群非常有用。許多陰姿可適用于運(yùn)動(dòng)或殘疾范圍有限的人，陰瑜伽適合任何人。

陰瑜伽的好處是廣泛的。雖然陰瑜伽最適合用作常規(guī)瑜伽練習(xí)的平衡，但它可以在單獨(dú)使用或治療不同的醫(yī)學(xué)和心理問題時(shí)同樣有用。

陰瑜伽可以放松，緩解壓力和情緒健康，陰瑜伽非常適合鼓勵(lì)不安的心靈冷靜下來(lái)?；ㄙM(fèi)在建立姿勢(shì)上的額外時(shí)間和對(duì)呼吸的關(guān)注有助于安靜頭腦使大腦進(jìn)入放松狀態(tài)。

出于這個(gè)原因，對(duì)于那些患有焦慮和抑郁，失眠等情緒障礙的人來(lái)說，陰瑜伽可以是一種了不起的做法。在睡覺前練習(xí)瑜伽，以幫助引導(dǎo)心靈休息，或在早晨，以防止焦慮。

擴(kuò)展資料：

歷史起源：

印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院大中華區(qū)執(zhí)行總監(jiān)呂薩先生認(rèn)為Paul Grilley這套理論主要是針對(duì)喜愛練肌肉的西方人設(shè)計(jì)的，西方人即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓(xùn)練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。

因此，他們很需要用拉筋的方法達(dá)到平衡，瑜伽本來(lái)就比較著重拉筋式的體位法，所以，會(huì)覺得Yin Yoga這些動(dòng)作很熟悉，沒什么。

若是您過去的體位法已經(jīng)很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因?yàn)槟菚?huì)過度拉伸我們的肌肉與結(jié)締組織。

它的延展時(shí)間很長(zhǎng)，因此請(qǐng)不要停留在自己最大極限，例如:劈腿時(shí)請(qǐng)不要劈到最大角度，而是保守一點(diǎn)，收一些些回來(lái)，好讓自己在長(zhǎng)時(shí)間拉筋時(shí)不要過度而受傷，就像Paul Grilley說的，只有陰與陽(yáng)達(dá)到平衡時(shí)，我們才能和諧，讓自己達(dá)到更喜悅的層次。

一位二十年瑜伽大師向我推薦〈瑜伽之光〉我向你推薦。此書全而系統(tǒng)。