力量訓(xùn)練大全

以發(fā)達(dá)體格為基本目的的健美訓(xùn)練也許需要一些柔韌性訓(xùn)練但并不需要專(zhuān)門(mén)的力量或體能訓(xùn)練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標(biāo)肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負(fù)重是根本目的，不管是以舉起最大負(fù)重或?qū)⒁欢ǖ呢?fù)重重復(fù)舉起若干次。肌肉的增加只是練習(xí)力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動(dòng)作，但具體的實(shí)施過(guò)程以及追求的結(jié)果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過(guò)程中過(guò)于關(guān)注絕對(duì)力量的提升，那就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練中自覺(jué)不自覺(jué)地使用協(xié)同發(fā)力模式來(lái)移動(dòng)重物，從而導(dǎo)致目標(biāo)肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓(xùn)練效果（體格變化）。其實(shí)練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運(yùn)動(dòng)所獨(dú)有的，是專(zhuān)門(mén)為了發(fā)達(dá)肌肉而設(shè)計(jì)的發(fā)力模式。而生活中常見(jiàn)的體力勞動(dòng)以及絕大部分體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒(méi)有好壞之分，只不過(guò)所應(yīng)用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達(dá)肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對(duì)孤立的發(fā)力習(xí)慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因?yàn)橹挥羞@樣才能更快更好地發(fā)達(dá)肌肉和體格。
所以說(shuō)，對(duì)于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要專(zhuān)門(mén)地花時(shí)間去練習(xí)

軀體上引和田徑

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。

　　1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。



　　2小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。



　　3背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。



　　4胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷



　　5肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。



　　6肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。



　　7肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。



　　8前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。



　　9大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。



　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。

就是跑去打怪 升級(jí)

這個(gè)似乎是木有啊!

低強(qiáng)度就是組數(shù)多，強(qiáng)度低，長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練肌肉耐力高強(qiáng)度就是練某塊肌肉時(shí)，采用組數(shù)很少。

強(qiáng)度極大、訓(xùn)練時(shí)間短、竭盡全力打個(gè)比方就是做肩部下拉，低強(qiáng)度就是輕量多次，高強(qiáng)度就是重量少次

簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是大力量，少次數(shù)，一般在健身房，以自己能推3——5個(gè)度，做兩到三組，有臥推，深蹲，嫌麻煩，就用無(wú)器械的，在家做如下：
1，肩部，上臂：倒立，再臂彎曲,伸起
2，胸部，
把被子疊好放背上做俯臥撐，
3，下肢;
單腿立，下蹲，順便練平衡
能堅(jiān)持多次數(shù)，就行，隔天練一次。

大人要放開(kāi)

幫助寶寶脫敏

碰到寶寶出狀況,父母需要鑒別寶寶到底是膽小還是撒嬌,或者是其他原因。鍛煉寶寶膽量的辦法,就是鼓勵(lì)他,讓他對(duì)害怕的事情脫敏。有些寶寶只是因?yàn)楹苊舾?在陌生環(huán)境缺乏安全感表現(xiàn)得比較謹(jǐn)慎,適應(yīng)新環(huán)境的時(shí)間也比較長(zhǎng)而已。

不要恐嚇孩子

不要經(jīng)常責(zé)備或者訓(xùn)斥孩子,不要恐嚇孩子,通過(guò)一些活動(dòng)獲得自信心,例如參加體育鍛煉、培養(yǎng)一些特長(zhǎng)以及結(jié)交一些性格活潑開(kāi)朗的朋友等,鼓勵(lì)孩子做力所能及的事。

孩子的膽量不是天生的,這跟性格和后天的培養(yǎng)有關(guān)。

　　大人要放開(kāi) 　　幫助寶寶脫敏 　　碰到寶寶出狀況,父母需要鑒別寶寶到底是膽小還是撒嬌,或者是其他原因。鍛煉寶寶膽量的辦法,就是鼓勵(lì)他,讓他對(duì)害怕的事情脫敏。有些寶寶只是因?yàn)楹苊舾?在陌生環(huán)境缺乏安全感表現(xiàn)得比較謹(jǐn)舉肆慎,適應(yīng)新環(huán)境的時(shí)間也比較長(zhǎng)而已。■奶寶媽 　　不要恐嚇孩子 　　不要經(jīng)常責(zé)備或者訓(xùn)斥孩子,不要恐嚇孩子,通過(guò)一些活動(dòng)獲得自信心,例如參加體育鍛煉、培養(yǎng)一些特長(zhǎng)以及結(jié)交一些性格活潑開(kāi)朗的朋友等,鼓勵(lì)孩子做力所能及的事?！鲋x振君　　及時(shí)鼓勵(lì)　　孩子的膽量不是天生的,這跟性格和后天的培養(yǎng)有關(guān)。我經(jīng)常這樣跟兒子說(shuō):你是男子漢,男子漢就要勇敢,男子漢只流血不流淚。所以,兒子還是有一定的膽量的,只要一有機(jī)會(huì)我就會(huì)帶孩子參加一些社交活動(dòng),遇到怯場(chǎng)時(shí)我就會(huì)對(duì)他豎起大拇指告訴他:“相信自己,你最棒!” 　　■洋洋媽 　　多和小朋友接觸 　　我家昀昊天生膽小,他去坐滑滑梯時(shí)被大點(diǎn)的小朋友從上面擠了下來(lái),嚇得不敢去玩了。我和昊爸爸決定把昊送到幼兒園去,讓他多和小朋友接觸,相信久了就不會(huì)那么膽小了?！鲫狸粙寢尅　『⒆硬磺樵覆灰珡?qiáng)求 　　有的事明知他不情愿就不要太強(qiáng)求他了,天性使然,他自己會(huì)慢慢找出最適合自己的方式。照《愛(ài)和自由》一書(shū)的說(shuō)法,他會(huì)自我教育,我們只在必要時(shí)或是他要求時(shí)提供幫助就好?！鋈鹱凶?　　讓孩子獨(dú)自買(mǎi)東西拆答攜 　　以前我家蒙蒙膽子特別小,遇到不熟的人跟她講話從來(lái)不搭理。后來(lái)我就常帶她到一些人多的場(chǎng)所,鼓勵(lì)她與陌生的小朋友交談,并經(jīng)常有意識(shí)地讓她獨(dú)自去我家附近的超市買(mǎi)東西,鍛煉她講話的勇氣和與人交往的本領(lǐng),現(xiàn)在看來(lái),效果還不錯(cuò)。 　　■蒙蒙媽媽 　　有所畏懼和無(wú)所畏懼 　　這個(gè)問(wèn)題我是這樣理解的,一是要寶寶有所畏懼,二是要寶寶無(wú)所畏懼。有所畏懼是指電啊,火啊,裝了熱水的熱水瓶啊等等這些對(duì)寶寶來(lái)說(shuō)都是很危險(xiǎn)的東西,這些是要他怕的；無(wú)所畏懼指的是一般生活中對(duì)寶寶的安全沒(méi)有威脅的小事,比如小鳳小時(shí)候很怕電吹風(fēng)的,一聽(tīng)到電吹風(fēng)響就哇哇大哭,后來(lái)我就拿著電吹風(fēng)在她面前,告訴她這是媽媽用來(lái)吹干頭發(fā)的,還讓她感受一下。慢慢的小鳳就不怕電吹風(fēng)了。 　　■小鳳媽 　　不要對(duì)孩子進(jìn)行過(guò)多“預(yù)防式”教育 　　要避免對(duì)孩子過(guò)多“預(yù)防式”教育,為了讓孩子聽(tīng)話而經(jīng)常對(duì)孩子說(shuō)這樣不好、那樣也不行,甚至為了達(dá)到目的嚇唬孩子,這樣無(wú)形中會(huì)抹殺孩子的冒險(xiǎn)精神,久而久之就膽小了,俗話說(shuō)“無(wú)知者無(wú)畏”,其實(shí)很多小朋友開(kāi)始都是挺膽大的?！霭舶矉尅　〈笕俗约阂赂?　　不強(qiáng)化他的膽小怯懦 　　家人的過(guò)度保護(hù),是培養(yǎng)孩子勇敢精神的大敵。盡量不強(qiáng)化他的膽小怯懦,而是鼓勵(lì)他參與其中。不要用一些孩子怕的東西來(lái)嚇唬他。千萬(wàn)別說(shuō)“你不能干,妖怪就把你抓走了”、“別去那邊,那邊有老虎會(huì)吃你”旅伏之類(lèi)的話?！鰣A圓媽 　　我會(huì)陪著他 　　最近兒子晚上睡前一個(gè)人不敢離大人太遠(yuǎn),比如去倒水喝、去上衛(wèi)生間,要拉著我一起去才肯。我會(huì)不動(dòng)聲色地鼓勵(lì)他自己去,同時(shí)也會(huì)陪著他去,但要在他不拒絕的情況下離他一定的距離?；蛟S是最近在“三只小豬進(jìn)階英語(yǔ)”里看到大灰狼會(huì)吃小豬。我想他是到了知道害怕的敏感期了?！銮镎Z(yǔ)

鍛煉幼兒手部力量可以給他們一些紙飛機(jī)、紙球之類(lèi)讓他們丟著玩?；蛘咦屗ノ找恍┝α枯^小的東西