健身腿部拉伸運(yùn)動(dòng)

從你的問(wèn)題可以看出你有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ).



我認(rèn)為你所謂的拉伸是想讓腿的線(xiàn)條更好看些.



首先建議你上網(wǎng)看看瑜伽的視頻，有很多專(zhuān)門(mén)練習(xí)腿部的視頻。



如果你有一定基礎(chǔ)，腿部拉伸不錯(cuò)，可以模仿猿類(lèi)走路，雙手雙腳同時(shí)支撐地面，然后學(xué)習(xí)猿類(lèi)走。這個(gè)動(dòng)作不單拉伸腿部還有提臀的作用呢！

（動(dòng)作不多，但是體力消耗比較大，需要適應(yīng)下）

拉伸能修長(zhǎng)肌肉,美化體型。 跑步主要涉及到: 大腿的股四頭肌、股二頭肌,小腿肌肉、腰腹部。 按順序如此拉伸:

這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作,要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候,也可以首先熱身,然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸,能夠增加身體柔韌性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后,重復(fù)練習(xí)一遍,有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。

豎脊肌&月國(guó)繩肌 雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。

股四頭肌 左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。

腓腸肌 面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺(jué)左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。

脛骨前肌 雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺(jué)小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺(jué)到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。

你柔韌性怎么樣？

好的話(huà)在床上雙腿伸直不打彎，用手比去抱腿，身體盡量向前去

不好的話(huà)可以在床邊一個(gè)腿一個(gè)腿的練，用手指尖摸腳尖 并保持一段時(shí)間

拉伸的話(huà):

1.跨欄坐姿勢(shì)于地面,一條腿伸直于體前,另一條腿彎曲于體側(cè)或體后.雙手盡量抓住體前側(cè)腿的足尖,向后做陣顫.每次12~16下,然后交換腿做. 如此2~3組.

2.弓步壓腿,后側(cè)腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對(duì)后側(cè)腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌.

當(dāng)然還有很多,就不一一羅列了.

拉伸運(yùn)動(dòng)在不同的季節(jié)有不同的時(shí)間要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.

拉伸能修長(zhǎng)肌肉，美化體型。

跑步主要涉及到：

大腿的股四頭肌、股二頭肌，小腿肌肉、腰腹部。

按順序如此拉伸：





這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作，要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸；在參加徒步越野的時(shí)候，也可以首先熱身，然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸，能夠增加身體柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后，重復(fù)練習(xí)一遍，有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。



豎脊肌&月國(guó)繩肌

雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。



股四頭肌

左手扶墻或樹(shù)木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺(jué)大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。



腓腸肌

面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動(dòng)身體重心，感覺(jué)左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。



脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐于腳后跟上，感覺(jué)小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然后挺起上身，使踝關(guān)節(jié)放松，幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺(jué)到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。

拉伸能修長(zhǎng)肌肉，美化體型。

跑步主要涉及到:

大腿的股四頭肌、股二頭肌，小腿肌肉、腰腹部。

按順序如此拉伸:



這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作，要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候，也可以首先熱身，然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸，能夠增加身體柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后，重復(fù)練習(xí)一遍，有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。



豎脊肌&月國(guó)繩肌

雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。



股四頭肌

左手扶墻或樹(shù)木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺(jué)大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。



腓腸肌

面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動(dòng)身體重心，感覺(jué)左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。



脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐于腳后跟上，感覺(jué)小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然后挺起上身，使踝關(guān)節(jié)放松，幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺(jué)到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)一 ：
　　雙手打開(kāi)平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
　　將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿叀?br/>　　拉伸運(yùn)動(dòng)二 ：
　　坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
　　身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過(guò)度。
　　拉伸運(yùn)動(dòng)三 ：
　　坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
　　慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開(kāi)地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過(guò)急，以免拉傷腿部。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn)，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。

如果你每次走一會(huì)小腿肌肉就會(huì)變硬可能有兩個(gè)原因，一是前一天的訓(xùn)練肌肉還沒(méi)有完全恢復(fù)，二就是走路的姿勢(shì)，錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)也會(huì)給小腿帶來(lái)壓力。如果是鍛煉過(guò)于頻繁那就休息兩天看看。