健身腿部拉伸運(yùn)動(dòng)
小腿拉伸的方法 .小腿拉伸運(yùn)動(dòng)
從你的問(wèn)題可以看出你有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ).
我認(rèn)為你所謂的拉伸是想讓腿的線(xiàn)條更好看些.
首先建議你上網(wǎng)看看瑜伽的視頻,有很多專(zhuān)門(mén)練習(xí)腿部的視頻。
如果你有一定基礎(chǔ),腿部拉伸不錯(cuò),可以模仿猿類(lèi)走路,雙手雙腳同時(shí)支撐地面,然后學(xué)習(xí)猿類(lèi)走。這個(gè)動(dòng)作不單拉伸腿部還有提臀的作用呢!
(動(dòng)作不多,但是體力消耗比較大,需要適應(yīng)下)
我認(rèn)為你所謂的拉伸是想讓腿的線(xiàn)條更好看些.
首先建議你上網(wǎng)看看瑜伽的視頻,有很多專(zhuān)門(mén)練習(xí)腿部的視頻。
如果你有一定基礎(chǔ),腿部拉伸不錯(cuò),可以模仿猿類(lèi)走路,雙手雙腳同時(shí)支撐地面,然后學(xué)習(xí)猿類(lèi)走。這個(gè)動(dòng)作不單拉伸腿部還有提臀的作用呢!
(動(dòng)作不多,但是體力消耗比較大,需要適應(yīng)下)
怎么做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸能修長(zhǎng)肌肉,美化體型。 跑步主要涉及到: 大腿的股四頭肌、股二頭肌,小腿肌肉、腰腹部。 按順序如此拉伸:
這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作,要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候,也可以首先熱身,然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸,能夠增加身體柔韌性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后,重復(fù)練習(xí)一遍,有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。
豎脊肌&月國(guó)繩肌 雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
股四頭肌 左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌 面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺(jué)左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
脛骨前肌 雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺(jué)小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺(jué)到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作,要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候,也可以首先熱身,然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸,能夠增加身體柔韌性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后,重復(fù)練習(xí)一遍,有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。
豎脊肌&月國(guó)繩肌 雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
股四頭肌 左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌 面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺(jué)左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
脛骨前肌 雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺(jué)小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺(jué)到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
腿部拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
你柔韌性怎么樣?
好的話(huà)在床上雙腿伸直不打彎,用手比去抱腿,身體盡量向前去
不好的話(huà)可以在床邊一個(gè)腿一個(gè)腿的練,用手指尖摸腳尖 并保持一段時(shí)間
好的話(huà)在床上雙腿伸直不打彎,用手比去抱腿,身體盡量向前去
不好的話(huà)可以在床邊一個(gè)腿一個(gè)腿的練,用手指尖摸腳尖 并保持一段時(shí)間
如何做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸的話(huà):
1.跨欄坐姿勢(shì)于地面,一條腿伸直于體前,另一條腿彎曲于體側(cè)或體后.雙手盡量抓住體前側(cè)腿的足尖,向后做陣顫.每次12~16下,然后交換腿做. 如此2~3組.
2.弓步壓腿,后側(cè)腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對(duì)后側(cè)腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌.
當(dāng)然還有很多,就不一一羅列了.
拉伸運(yùn)動(dòng)在不同的季節(jié)有不同的時(shí)間要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.
1.跨欄坐姿勢(shì)于地面,一條腿伸直于體前,另一條腿彎曲于體側(cè)或體后.雙手盡量抓住體前側(cè)腿的足尖,向后做陣顫.每次12~16下,然后交換腿做. 如此2~3組.
2.弓步壓腿,后側(cè)腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對(duì)后側(cè)腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌.
當(dāng)然還有很多,就不一一羅列了.
拉伸運(yùn)動(dòng)在不同的季節(jié)有不同的時(shí)間要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.
腿部拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
拉伸能修長(zhǎng)肌肉,美化體型。
跑步主要涉及到:
大腿的股四頭肌、股二頭肌,小腿肌肉、腰腹部。
按順序如此拉伸:
這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作,要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候,也可以首先熱身,然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸,能夠增加身體柔韌性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后,重復(fù)練習(xí)一遍,有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。
豎脊肌&月國(guó)繩肌
雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
股四頭肌
左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌
面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺(jué)左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
脛骨前肌
雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺(jué)小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺(jué)到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
跑步主要涉及到:
大腿的股四頭肌、股二頭肌,小腿肌肉、腰腹部。
按順序如此拉伸:
這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作,要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候,也可以首先熱身,然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸,能夠增加身體柔韌性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后,重復(fù)練習(xí)一遍,有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。
豎脊肌&月國(guó)繩肌
雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
股四頭肌
左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌
面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺(jué)左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
脛骨前肌
雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺(jué)小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺(jué)到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
腿部拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做..?
拉伸能修長(zhǎng)肌肉,美化體型。
跑步主要涉及到:
大腿的股四頭肌、股二頭肌,小腿肌肉、腰腹部。
按順序如此拉伸:
這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作,要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候,也可以首先熱身,然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸,能夠增加身體柔韌性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后,重復(fù)練習(xí)一遍,有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。
豎脊肌&月國(guó)繩肌
雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
股四頭肌
左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌
面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺(jué)左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
脛骨前肌
雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺(jué)小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺(jué)到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
跑步主要涉及到:
大腿的股四頭肌、股二頭肌,小腿肌肉、腰腹部。
按順序如此拉伸:
這是針對(duì)跑步和徒步越野特別需要重視的部位設(shè)計(jì)的幾個(gè)拉伸動(dòng)作,要求每次訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行拉伸;在參加徒步越野的時(shí)候,也可以首先熱身,然后簡(jiǎn)單進(jìn)行拉伸,能夠增加身體柔韌性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。越野活動(dòng)結(jié)束之后,重復(fù)練習(xí)一遍,有助于減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。
豎脊肌&月國(guó)繩肌
雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
股四頭肌
左手扶墻或樹(shù)木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺(jué)大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌
面向墻壁、樹(shù)木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺(jué)左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
脛骨前肌
雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺(jué)小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺(jué)到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。
什么動(dòng)作是做腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)?
拉伸運(yùn)動(dòng)一 :
雙手打開(kāi)平放地下,寬度與肩大致相同,前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓,形成弓箭型,向前跨的大腿與地面平行,后腿踮起腳尖盡量拉伸,保持這個(gè)動(dòng)作5秒,然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做,每邊做10次??上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿叀?br/> 拉伸運(yùn)動(dòng)二 :
坐下,雙手放在身后,屈起雙膝,小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下,直至身體完全貼住地面,雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒,每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況,避免拉伸過(guò)度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三 :
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上,雙手放前面。
慢慢將身體向前壓,頸同頭都要向下望,臀部不能離開(kāi)地面,注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,維持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組,每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢,不可過(guò)急,以免拉傷腿部。
雙手打開(kāi)平放地下,寬度與肩大致相同,前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓,形成弓箭型,向前跨的大腿與地面平行,后腿踮起腳尖盡量拉伸,保持這個(gè)動(dòng)作5秒,然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做,每邊做10次??上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿叀?br/> 拉伸運(yùn)動(dòng)二 :
坐下,雙手放在身后,屈起雙膝,小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下,直至身體完全貼住地面,雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒,每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況,避免拉伸過(guò)度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三 :
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上,雙手放前面。
慢慢將身體向前壓,頸同頭都要向下望,臀部不能離開(kāi)地面,注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,維持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組,每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢,不可過(guò)急,以免拉傷腿部。
小腿拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作:站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開(kāi),腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn),上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯:兩腿屈膝盤(pán)坐,兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作:站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開(kāi),腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn),上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯:兩腿屈膝盤(pán)坐,兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
小腿拉伸運(yùn)動(dòng)
如果你每次走一會(huì)小腿肌肉就會(huì)變硬可能有兩個(gè)原因,一是前一天的訓(xùn)練肌肉還沒(méi)有完全恢復(fù),二就是走路的姿勢(shì),錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)也會(huì)給小腿帶來(lái)壓力。如果是鍛煉過(guò)于頻繁那就休息兩天看看。
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