放松拉伸運(yùn)動
拉伸是個能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動,不受時間、地點的限制,只要你想要做拉伸動作,就可以立即行動。清晨起床的時候,工作久坐之后,健身鍛煉前后,你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊,達(dá)到放松的一個狀態(tài)。
為什么要拉伸哪?
1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài),使精神放松,
2.緩解肌肉緊張,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動,從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍,拉伸運(yùn)動將會讓動作不受約束。
5.能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
6.有助于保持身體柔韌度,身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
7.能讓肌肉更加緊致,線條越來越流暢。
看了這么多,有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!
常見的拉伸運(yùn)動很多,如:雙腿直立并攏,雙手合十向上慢慢舉起,手臂努力向上走,抬起腳后跟,堅持三分鐘。
當(dāng)然還有很多,只要可以讓自己的身體運(yùn)動部位放松就好。
1、比如上肢向各個方向的伸展運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腰部的左右扭轉(zhuǎn)運(yùn)動,腿部可以通過弓步等方式壓腿、通過敲擊放松,這些動作都有利于肌肉從疲勞中恢復(fù)過來。
2、大強(qiáng)度的運(yùn)動對人體肌肉會產(chǎn)生影響,運(yùn)動后肌肉酸軟甚至酸痛,這說明運(yùn)動給了肌肉足夠強(qiáng)度的刺激,有助于運(yùn)動能力的提高。
3、要減少運(yùn)動后的肌肉酸痛、疲憊等問題,不只是在運(yùn)動前要做好熱身活動,運(yùn)動后也要盡量牽拉各個部位的肌肉。
1、肩胛伸展:
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
2、髂脛束伸展:
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
1、有利肌肉
做拉伸運(yùn)動可以鍛煉身體特定部位的肌肉,既可以讓肌肉更加緊致,讓身材的線條更加完美,也可以緩解身體的緊張狀態(tài),讓身體更松弛。
在運(yùn)動之前,適當(dāng)做做拉伸運(yùn)動可以讓肌肉更有承受力,防止運(yùn)動中的扭傷等現(xiàn)象
2、讓動作更優(yōu)美
做拉伸運(yùn)動可以讓身體更加自如地運(yùn)動,可以提高動作的協(xié)調(diào)性和身體的柔韌性,不至于隨著年齡增加,動作僵硬。
3、對身材的保持作用良好
女性常做拉伸運(yùn)動消除身體局部脂肪,對具體部位的減肥有很好的作用。
常做拉伸運(yùn)動的女生身材會更加苗條,更加勻稱好看。
運(yùn)動后為什么要拉伸
運(yùn)動后為什么要拉伸,運(yùn)動可以幫助我們加速排出身體里的毒素,長期不運(yùn)動可能會讓我們的身體機(jī)能下降,運(yùn)動鍛煉也是有很多方法的,下面我?guī)懔私膺\(yùn)動后為什么要拉伸。
運(yùn)動后為什么要拉伸1運(yùn)動后為什么要拉伸
一般來說運(yùn)動的時候肌肉處于一個比較緊繃的狀態(tài),而運(yùn)動之后做一做肢體的拉伸動作可以幫助緩解肌肉的壓力,此外還可以促進(jìn)肌肉的血液循環(huán),從而加大運(yùn)動的效果。
1、拉伸能提高血液循環(huán),健身進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候,肌肉會充血,充分的拉伸能有效的讓血液循環(huán)起來。
2、拉伸能排出乳酸堆積,健身后肌肉里面會有部分乳酸堆積,尤其是長時間不運(yùn)動的人,肌能力下降,訓(xùn)練后的第二天肌肉酸痛,一部分是因為延遲性酸痛,另一個原因就是乳酸堆積,而在訓(xùn)練后適當(dāng)拉伸可以讓身體加速排出乳酸。
3、拉伸可以提高肌肉的勞損點。經(jīng)常訓(xùn)練的'人肌肉不容易疲勞,尤其是進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候,經(jīng)常訓(xùn)練的人和新手區(qū)別非常明顯,可能新手做幾組就累了,而經(jīng)常訓(xùn)練的人可以完全讓目標(biāo)肌肉力竭,更好的刺激目標(biāo)肌肉。
4、拉伸可以減少肌肉粘連,健身后肌肉會有粘連現(xiàn)象,尤其是健身的時候只做力量訓(xùn)練的人,如果不拉伸,長時間訓(xùn)練也能練出大塊肌肉,但是肌肉形狀并不會好看。
5、拉伸可以增加身體的柔韌性,這是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉開韌帶,讓你的身體更加柔和,健身不僅要有陽剛之美,而且還要讓身體更加柔韌。
6、 拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美運(yùn)動員都會用特殊的方法放松肌肉筋膜,這樣可以促進(jìn)肌肉更好的吸收營養(yǎng),增加肌肉生長的速度。
7、拉伸能提高肌肉線條,健身后拉伸能起到塑形的作用,讓你的肌肉線條更加的完美。
8、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活動范圍,增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和適應(yīng)性。
9、拉伸可以避免運(yùn)動損傷,這也是拉伸比較重要的一個原因。健身開始之前充分熱身,健身后充分拉伸,為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
運(yùn)動后要拉伸多長時間
一般來說運(yùn)動后適當(dāng)?shù)睦炀涂梢粤耍瑫r間不宜太久。
運(yùn)動后在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認(rèn)為在10秒到1分鐘,而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30~60秒。對于股后肌群而言,一般研究認(rèn)為,保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年,一般7~10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。
做伸展動作時,肌肉會被最大限度的拉長,關(guān)節(jié)與韌帶也會跟著伸展。這可以增加肌肉的延伸性,最大程度的活動關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶這些非肌肉組織。對預(yù)防運(yùn)動損傷,還有增強(qiáng)運(yùn)動效果,又有很大的幫助。
如何進(jìn)行有效的拉伸
靜態(tài)拉伸
運(yùn)動后保持一個動作最大化,靜止不動,持續(xù)15秒以上,過程中會有肌肉緊繃酸痛感。剛跑完5-10公里后,都要做些靜態(tài)拉伸,以此緩解肌肉帶來的疲憊感,酸痛感,讓肌肉里的乳酸得到充分的流動,不至于擠壓在一個部位導(dǎo)致第二天酸痛感強(qiáng)烈。肌肉之所以會疼痛,是因為運(yùn)動之后肌肉會充分的充血而膨脹,導(dǎo)致血管的流動受阻變得緩慢,而運(yùn)動后釋放的乳酸也在此處積壓,肌肉酸痛感會在運(yùn)動后持續(xù)3-7天。因此,想要運(yùn)動后身體不那么痛,你必須要進(jìn)行靜態(tài)拉伸。
動態(tài)拉伸
通常指運(yùn)動前的熱身動作,動作具有連貫性,例如連續(xù)高抬腿動作。動態(tài)拉伸能最大范圍的喚醒肌肉,讓肌肉知道待會要有事情發(fā)生,需要它的參與。電影中的武林高手比武前也會摩拳擦掌,做些小幅度的拉伸準(zhǔn)備動作,然后再擺好我很強(qiáng)但我不說的架勢。即將參加一段馬拉松時,參賽選手都要用15分鐘左右的時間來熱身,喚醒全身的肌肉,以此提高肌肉的耐力和活力。
運(yùn)動后為什么要拉伸2運(yùn)動前做拉伸運(yùn)動,就像是我們在做菜時撒的調(diào)料,能讓食物的味道更鮮美,能有效的把健身效果擴(kuò)散到最大化,讓運(yùn)動的過程中受傷的幾率降到最低。
運(yùn)動后做拉伸運(yùn)動就像是洗潔精,能有效把碗筷清洗干凈,能有效讓身體肌群得到釋放,緩解肌肉充血,有效的減少身體肌群酸疼現(xiàn)象,緩解身體不適等癥狀發(fā)生。
而拉伸運(yùn)動不止是運(yùn)動的人要常做,對久坐的人、缺乏運(yùn)動的人來說,拉伸運(yùn)動能起到緩解腰酸、脖子酸、手酸、腿腳麻木等癥狀,并促進(jìn)血液循環(huán),減少體內(nèi)毒素堆積,讓緊繃的身體變得舒適起來。
奉上一組拉伸運(yùn)動,放松全身的筋骨,舒服一整天!
做拉伸時盡量放緩慢些做標(biāo)準(zhǔn)一點,一個動作保持10-15秒,每組做10次,重復(fù)5組,組間休息30秒。
拉伸動作:
1、蝴蝶式
2、打坐式
3、臀橋
4、壓腿式
5、嬰兒式
6、貓式伸展
做拉伸運(yùn)動的時候,要注意下面這幾點:
1、拉伸時要讓身體放松,讓肌肉、韌帶、肌腱都帶有拉動感;
2、調(diào)整好呼吸,有助于身體將氧氣以及血液運(yùn)輸?shù)郊∪獾炔课唬?/p>
3、如果有舊傷,可以單獨(dú)做些針對性的拉伸運(yùn)動,不過要注意下量;
4、拉伸的時候感覺到肌肉變緊繃、酸澀,還是要注意下循序漸進(jìn),再慢慢增加強(qiáng)度;
5、最好是在瑜伽墊做拉伸,以免因為地板太硬而造成不適或受傷;
1、堅持每天做100個下蹲運(yùn)動(一至三次完成),這樣可以使您的腿部關(guān)節(jié)的軟骨在運(yùn)動中得到刺激,加快骨骼生長。過一段時間后,當(dāng)您覺得一次做完后還很輕松時,可以適當(dāng)增加運(yùn)動量,以您的身體承受能力為標(biāo)準(zhǔn),不要因急功近利而對健康造成損傷。
2、堅持每天練習(xí)“引體向上運(yùn)動”,當(dāng)您沒有力氣再做時,不要撒手,全身放松地吊在那里,這樣可以使得您的全身上下的多數(shù)關(guān)節(jié)都得到充分有效的拉伸,有助于身體長高。如果是女生,您其實不必真的做“引體向上運(yùn)動”,只要手抓單杠、全身放松的在那里吊幾分鐘就好了。
但是人體長高除了良好的睡眠,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,人體還需要同時獲取補(bǔ)充多達(dá)31種營養(yǎng)元素,才能實現(xiàn)長高,而且缺一不可,推·薦·你使用·優(yōu)長樂,單純靠某種,或幾種營養(yǎng)也是無法長高的。
拉伸是個能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動,不受時間、地點的限制,只要你想要做拉伸動作,就可以立即行動。清晨起床的時候,工作久坐之后,健身鍛煉前后,你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊,達(dá)到放松的一個狀態(tài)。
為什么要拉伸哪?
1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài),使精神放松,
2.緩解肌肉緊張,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動,從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍,拉伸運(yùn)動將會讓動作不受約束。
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