幼兒園運動放松拉伸兒歌

拉伸是個能夠讓你感到放松愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放松的一個狀態(tài)。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

4.能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

應(yīng)該先放松運動，就和體育課上的準(zhǔn)備活動一樣；活動延伸一般是在活動進行的時候或者即將結(jié)束的時候加上

1、比如上肢向各個方向的伸展運動、擴胸運動、腰部的左右扭轉(zhuǎn)運動，腿部可以通過弓步等方式壓腿、通過敲擊放松，這些動作都有利于肌肉從疲勞中恢復(fù)過來。

2、大強度的運動對人體肌肉會產(chǎn)生影響，運動后肌肉酸軟甚至酸痛，這說明運動給了肌肉足夠強度的刺激，有助于運動能力的提高。

3、要減少運動后的肌肉酸痛、疲憊等問題，不只是在運動前要做好熱身活動，運動后也要盡量牽拉各個部位的肌肉。

1、肩胛伸展：

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

2、髂脛束伸展：

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。

運動后為什么要拉伸

　　運動后為什么要拉伸，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，運動鍛煉也是有很多方法的，下面我?guī)懔私膺\動后為什么要拉伸。

　　 運動后為什么要拉伸

　　一般來說運動的時候肌肉處于一個比較緊繃的狀態(tài)，而運動之后做一做肢體的拉伸動作可以幫助緩解肌肉的壓力，此外還可以促進肌肉的血液循環(huán)，從而加大運動的效果。

　　1、拉伸能提高血液循環(huán)，健身進行力量訓(xùn)練的時候，肌肉會充血，充分的拉伸能有效的讓血液循環(huán)起來。

　　2、拉伸能排出乳酸堆積，健身后肌肉里面會有部分乳酸堆積，尤其是長時間不運動的人，肌能力下降，訓(xùn)練后的第二天肌肉酸痛，一部分是因為延遲性酸痛，另一個原因就是乳酸堆積，而在訓(xùn)練后適當(dāng)拉伸可以讓身體加速排出乳酸。

　　3、拉伸可以提高肌肉的勞損點。經(jīng)常訓(xùn)練的'人肌肉不容易疲勞，尤其是進行力量訓(xùn)練的時候，經(jīng)常訓(xùn)練的人和新手區(qū)別非常明顯，可能新手做幾組就累了，而經(jīng)常訓(xùn)練的人可以完全讓目標(biāo)肌肉力竭，更好的刺激目標(biāo)肌肉。

　　4、拉伸可以減少肌肉粘連，健身后肌肉會有粘連現(xiàn)象，尤其是健身的時候只做力量訓(xùn)練的人，如果不拉伸，長時間訓(xùn)練也能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀并不會好看。

　　5、拉伸可以增加身體的柔韌性，這是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉開韌帶，讓你的身體更加柔和，健身不僅要有陽剛之美，而且還要讓身體更加柔韌。

　　6、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美運動員都會用特殊的方法放松肌肉筋膜，這樣可以促進肌肉更好的吸收營養(yǎng)，增加肌肉生長的速度。

　　7、拉伸能提高肌肉線條，健身后拉伸能起到塑形的作用，讓你的肌肉線條更加的完美。

　　8、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活動范圍，增強身體的協(xié)調(diào)性和適應(yīng)性。

　　9、拉伸可以避免運動損傷，這也是拉伸比較重要的一個原因。健身開始之前充分熱身，健身后充分拉伸，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　 運動后要拉伸多長時間

　　一般來說運動后適當(dāng)?shù)睦炀涂梢粤?，時間不宜太久。

　　運動后在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認為應(yīng)該在30～60秒。對于股后肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

　　做伸展動作時，肌肉會被最大限度的拉長，關(guān)節(jié)與韌帶也會跟著伸展。這可以增加肌肉的延伸性，最大程度的活動關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶這些非肌肉組織。對預(yù)防運動損傷，還有增強運動效果，又有很大的幫助。

　　 如何進行有效的拉伸

　　 靜態(tài)拉伸

　　運動后保持一個動作最大化，靜止不動，持續(xù)15秒以上，過程中會有肌肉緊繃酸痛感。剛跑完5-10公里后，都要做些靜態(tài)拉伸，以此緩解肌肉帶來的疲憊感，酸痛感，讓肌肉里的乳酸得到充分的流動，不至于擠壓在一個部位導(dǎo)致第二天酸痛感強烈。肌肉之所以會疼痛，是因為運動之后肌肉會充分的充血而膨脹，導(dǎo)致血管的流動受阻變得緩慢，而運動后釋放的乳酸也在此處積壓，肌肉酸痛感會在運動后持續(xù)3-7天。因此，想要運動后身體不那么痛，你必須要進行靜態(tài)拉伸。

　　 動態(tài)拉伸

　　通常指運動前的熱身動作，動作具有連貫性，例如連續(xù)高抬腿動作。動態(tài)拉伸能最大范圍的喚醒肌肉，讓肌肉知道待會要有事情發(fā)生，需要它的參與。電影中的武林高手比武前也會摩拳擦掌，做些小幅度的拉伸準(zhǔn)備動作，然后再擺好我很強但我不說的架勢。即將參加一段馬拉松時，參賽選手都要用15分鐘左右的時間來熱身，喚醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

　　運動前做拉伸運動，就像是我們在做菜時撒的調(diào)料，能讓食物的味道更鮮美，能有效的把健身效果擴散到最大化，讓運動的過程中受傷的幾率降到最低。

　　運動后做拉伸運動就像是洗潔精，能有效把碗筷清洗干凈，能有效讓身體肌群得到釋放，緩解肌肉充血，有效的減少身體肌群酸疼現(xiàn)象，緩解身體不適等癥狀發(fā)生。

　　而拉伸運動不止是運動的人要常做，對久坐的人、缺乏運動的人來說，拉伸運動能起到緩解腰酸、脖子酸、手酸、腿腳麻木等癥狀，并促進血液循環(huán)，減少體內(nèi)毒素堆積，讓緊繃的身體變得舒適起來。

　　奉上一組拉伸運動，放松全身的筋骨，舒服一整天！

　　做拉伸時盡量放緩慢些做標(biāo)準(zhǔn)一點，一個動作保持10-15秒，每組做10次，重復(fù)5組，組間休息30秒。

　　 拉伸動作：

　　1、蝴蝶式

　　2、打坐式

　　3、臀橋

　　4、壓腿式

　　5、嬰兒式

　　6、貓式伸展

　　 做拉伸運動的時候，要注意下面這幾點：

　　1、拉伸時要讓身體放松，讓肌肉、韌帶、肌腱都帶有拉動感；

　　2、調(diào)整好呼吸，有助于身體將氧氣以及血液運輸?shù)郊∪獾炔课唬?/p>

　　3、如果有舊傷，可以單獨做些針對性的拉伸運動，不過要注意下量；

　　4、拉伸的時候感覺到肌肉變緊繃、酸澀，還是要注意下循序漸進，再慢慢增加強度；

　　5、最好是在瑜伽墊做拉伸，以免因為地板太硬而造成不適或受傷；