瑜伽睡眠30分鐘音樂
脊柱后仰式
姿勢
雙腿分開站立,與肩部同寬,手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。吸氣時注意脊柱上揚(yáng),呼氣時骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲,雙手撐住雙腿后側(cè),頭部自然下垂。調(diào)整呼吸,保持自然狀態(tài),然后吸氣還原站立,以此反復(fù)。
好處
保健脊柱,不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng),還能打開胸部,防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。
牛面式
做法
如果你的失眠問題非常嚴(yán)重,建議你練習(xí)牛面式,牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎,讓我們的身心得到很好的放松,從而讓我們更加輕松的入眠。
首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上。
吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動作。
駱駝式
步驟
跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。
調(diào)整我們的身體姿勢,吐氣,將我們的上半身盡量向后彎曲,右手要盡量置于我們的右腳上面,注意保持我們的身體平衡,進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。
吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。
頂峰式
做法
跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。
腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。
簡易棍棒式
做法
俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)。
保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個動作兩次即可。
靜蓮式
姿勢
蹲式,雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字,吸氣時,手臂上舉、腳跟離地,使重心上提;呼氣時,雙臂放下,兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上,收腹、平視前方。以此反復(fù)。
功效
刺激盆腔,鍛煉盆底肌,促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán),提升專注力。
祈禱式
姿勢
雙腳平行站立,先收起右腳,腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十,呼氣時雙掌落下于胸前,視線向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持專注。然后呼氣還原,換另一邊練習(xí)。
功效
補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉,增強(qiáng)集中注意力的能力。
左弓步式
接著右腳向后伸展,左腿向前彎曲膝蓋成直角,抬起上身面向前方,左大腿與地面平行,雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢自然呼吸30秒。
貓式
俯身跪在地上,雙腿雙手分開與肩同寬,膝蓋在臀部正下方,手掌在肩膀正下方。背部與地面平行,腳背貼地。
臀部向上抬高,同時胸部和下巴貼向地面,伸展雙臂。保持姿勢10-15個呼吸。
一、功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,促進(jìn)卵巢功能正常。
1 端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
2 吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭盡可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
二、功效:這個體式可以增強(qiáng)腹部器官,強(qiáng)健腎臟,活躍整個脊柱,并且改善消化(消化食品)功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放松。
1 端坐于床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
2 吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓前額靠近膝蓋。
三 、功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健,頸部肌肉得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞。
1 收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
第一式:全蝗蟲式
做法:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質(zhì)量。
第二式:船式
做法:仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效:借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經(jīng),起到安神作用,改善睡眠質(zhì)量。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在墻上,保持2-5分鐘。
功效:消除小腿水腫,血液充分向上半身回流,治療和預(yù)防靜脈曲張,可以很快感到有睡意。
二、5個瑜伽動作提高睡眠質(zhì)量
1、靠墻倒箭式
仰臥,把雙腿舉到墻上,血液就會流回到心臟,產(chǎn)生舒緩的效果。
小秘訣:建議保持這個姿勢5分鐘,在眼睛上戴個眼枕更好。
2、坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)
坐姿,放松。
輕輕伸展脊錐兩腿同時彎曲或者伸展,也是減輕身體壓力的好辦法。
3、仰臥束角式
也稱臥蝴蝶式,能夠啟動身體的休息模式。
側(cè)躺在床上,并攏雙腳,膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張,可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。
小秘訣:把我們的雙手分別放在心臟上面和腹部。
深呼吸,仔細(xì)體會氣體從你身體里進(jìn)進(jìn)出出的過程。
4、嬰兒式
這是瑜伽采用的典型休息姿勢,對于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。
做法是把軀體折向大腿,手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè),讓額頭接觸地面。
小秘訣:做這個姿勢時要深呼吸,同時額頭輕輕下沉,把眉心里的壓力釋放出來。
5、仰臥半脊錐扭轉(zhuǎn)
睡前在床上做這個側(cè)身扭轉(zhuǎn)的姿勢很方便。
做法是躺在床上,把右邊膝蓋帶到胸前,腳掌放在左腿上,然后伸展右臂。
做完幾次深呼吸之后,在另一側(cè)重復(fù)同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。
小秘訣:微微的扭轉(zhuǎn)可以釋放整個脊柱里的壓力,還有助于腸胃消化。
生活和工作的緊張,大腦的過分活躍而忽略了身體的感受,試著把大腦放輕松些心向內(nèi)視,再次和身體親密的連接,擁有一個優(yōu)質(zhì)的睡眠。
一,坐到地面上,兩腿向前伸直。
二,彎曲膝蓋,使雙腳貼近軀干。
三,雙腳腳跟、腳掌相合,用手抓住雙腳腳趾;腳后跟靠近會陰、雙腳外側(cè)應(yīng)該放在地面上,腳后跟的后部應(yīng)該緊貼會陰。
四,十指相扣、牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個體式。
五,把肘部抵住大腿下側(cè),呼氣,身體前驅(qū),依次把頭、鼻子、下巴放在地面上。
六,吸氣,軀干從地面抬起回到第五步。
七,松開雙腳,伸直雙腳、放松。
以上的瑜伽動作可以有效的改善睡眠的癥狀。
跪在床上或者瑜伽墊上,雙膝打開,雙腳的大腳趾在身后互碰,臀部下降坐到腳跟。
緩緩地深吸一口氣,呼氣的時候?qū)⑸眢w向前傾,直至貼到地面,額頭著地或轉(zhuǎn)向側(cè)面,總之不要懸空,也不要聳肩駝背。
同時,雙手前伸觸碰到平地,或放在身側(cè),手掌向上。
保持這個動作,并且進(jìn)行10次呼吸,然后恢復(fù)原狀。
動作2
站在瑜伽墊或床上(如果床墊太軟,建議在地面完成以免摔傷),雙腳踩穩(wěn)地面,打開與肩同寬。
吸氣,雙手前伸,吐氣的時候,雙手帶身體往前往下彎。
雙手盡量觸地,雙腿盡量站直,注意不要拱起背部,但如果做起來比較困難,仍然會拱起背部,那么可以稍微屈膝。
保持這個動作,并且進(jìn)行10次呼吸。
動作3
繼上一個動作,慢慢起身直到恢復(fù)山形站姿,然后雙腳打開大概3-4英尺寬,腳跟稍微朝外,腳趾稍微朝內(nèi)。
手臂置于身后,十指緊扣,手掌合起來。
身體慢慢向前彎曲,直到頭部朝下,雙手朝前。
放松腳趾,感受臀部的重量前移。
保持這個動作,并且進(jìn)行10次深呼吸,然后吸氣時雙腿用力,緩緩起身。
動作4
端坐于床上,雙腳打直坐著,然后彎曲膝蓋,將兩腳掌碰在一起。
雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近大腿內(nèi)側(cè)。
吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭和膝蓋盡可能地貼近床面,注意不要拱起背部,如果實(shí)在壓不下去,保證腰背挺直,大腿能夠感覺緊張即可。
保持這個動作,并且進(jìn)行10次呼吸。
動作5
繼上一個動作,雙腿伸開,腳跟之間大概在3-4英尺的距離。
膝蓋和腳趾朝上,挺直腰背。
慢慢前傾下壓,腹部和胸部用力,以防拱起背部。
手臂伸展開,抓住雙腳或小腿,做不到的話,可以雙手前伸,貼地放松。
保持這個動作,并且進(jìn)行10次呼吸。
瑜伽本身就是一種精神放松,形體放松的方式,
因此重要在于放松去雜念和調(diào)節(jié)呼吸.
只要注意不要做難度系數(shù)太大的動作, 慢慢做, 每個動作保持一會兒, 全身放松了, 自然有助睡眠.
祝睡個好覺!
有助于睡眠的瑜伽有哪些
有助于睡眠的瑜伽有哪些?相信大家對于瑜伽了解得不少吧!大多數(shù)人認(rèn)為瑜伽可以減肥塑造美好身材,其實(shí)更多的是瑜伽能促進(jìn)睡眠,下面一起來了解一下,有助于睡眠的瑜伽有哪些?希望能幫助到你!
有助于睡眠的瑜伽有哪些1
一、睡前瑜伽幾招式促進(jìn)睡眠
第一式:全蝗蟲式
做法:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質(zhì)量。
第二式:船式
做法:仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效:借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經(jīng),起到安神作用,改善睡眠質(zhì)量。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在墻上,保持2—5分鐘。
功效:消除小腿水腫,血液充分向上半身回流,治療和預(yù)防靜脈曲張,可以很快感到有睡意。
二、瑜伽課程失眠族的瑜伽
步驟:
動作1:雙腳繃腳面重疊,腳尖點(diǎn)地,雙手環(huán)抱膝蓋,將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
動作2:仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手抱膝蓋,將膝蓋盡量貼胸。吸氣抬頭,呼氣,額頭貼膝蓋。保持自然呼吸6——10秒
動作3:呼氣,放松。俯臥,下巴微收,身體自然放松,右手心向上延伸,手臂放松,左腿彎曲去貼自己的額頭,右腿保持放松。
動作4:美人魚放松式,左手向上伸直,左小腿沿地面向上伸展,雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處,保持姿勢10秒鐘。
動作5:吸氣,抬頭,呼氣,頭向后轉(zhuǎn),右小腿收回,左手去找腳尖,保持自然呼吸。
功效:讓全身肌肉放松,拋開煩惱,保持心神的愉悅、平靜,引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠,提升睡眠品質(zhì)。
練習(xí)秘訣:
練習(xí)動作4時,如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度,不要勉強(qiáng)自己。
三、睡前三個瑜伽動作一覺睡到大天亮
動作一膝蓋彎曲
姿勢:
仰面平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的`背,讓腰碰到床墊,然后慢慢把腹部往上提起,接著提起髖部和整個背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升,直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個姿勢,做7次深呼吸。
然后慢慢放松收緊的腹部,緩慢地放下背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。
稍事休息后,再重復(fù)做3遍。
效果:
這個姿勢能夠重新調(diào)整整個身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆),讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注意呼吸,讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動作二挺直背脊
姿勢:
雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開,呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣,同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀,讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復(fù)在另一方向上做這個動作。
效果:
這個姿勢幫助打開胸腔,解除煩憂,讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好,呼吸更順暢也更深長,緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長,積累一天的緊張從而得到緩解。
動作三手的動作
姿勢:
“Mudra”在梵語中意為“手的動作”,也有“找到快樂”的意思。
首先讓身軀平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),與骨盆同寬。閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上。做深呼吸,讓空氣在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下),上下交換左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個新的部位時,記得交換左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè),忘記呼吸,想象自己看見了一片藍(lán)天,朵朵白云輕盈地飄在空中,一陣微風(fēng)迎面吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜,而睡意漸沉。
效果:
這個姿勢讓心平靜下來,精神得到完全舒展。建議:這幾個下肢脈輪動作有鎮(zhèn)定安眠的作用,幫助補(bǔ)充身體流失的能量,但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂),因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動。脈輪:印度瑜伽中,指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點(diǎn),它們是匯聚大量能量的所在。
四、練習(xí)瑜伽的幾大注意事項(xiàng)
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作,所以當(dāng)有些動作實(shí)在是做不到時,不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。
有助于睡眠的瑜伽有哪些2
睡前瑜伽NO. 1
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,促進(jìn)卵巢功能正常。
Step1端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處
Step2吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭盡可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
睡前瑜伽NO. 2
功效:這個體式可以增強(qiáng)腹部器官,強(qiáng)健腎臟,活躍整個脊柱,并且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放松。
step1端坐于床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
step2吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
Tips:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽NO.3
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健,頸部肌肉得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞。
step1收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
Step2 右手臂收于左大腿外側(cè),吸氣,呼氣將腹部,肩部,頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸,保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。
Tips:轉(zhuǎn)動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
睡前瑜伽NO.4
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背痛。
step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢,放松腰背部。
step2吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
step3呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。重復(fù)整套動作十次。
Tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
這些就是睡前瑜伽的具體進(jìn)行方式和好處,如果你每天都按照這樣的方法來做,相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠,甚至還能夠使自己的免疫力更強(qiáng),從而身體更加健康。除此之外,你也可以在其他的休閑時間練習(xí)瑜伽,也會獲得同樣舒適的體驗(yàn)。
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