助眠輕音樂(lè)放松減壓深度睡眠

進(jìn)入深度睡眠需要你每天睡覺(jué)前做幾件事情：洗臉洗腳刷牙；喝溫開(kāi)水一杯；去衛(wèi)生間解決后顧之憂；趟床上之后深呼吸3次，每次呼氣不少于25秒，每次吸氣不少于45秒，呼吸要均勻、細(xì)致、綿長(zhǎng)；簡(jiǎn)單客觀回顧當(dāng)天的事情，然后全身放松，身體姿勢(shì)周正，雙臂平放身體兩側(cè)，兩腿自然展開(kāi)，不要交叉、壓疊，面部朝上，胸腹部不要蓋過(guò)厚的被子，遮蓋物厚度和重量要均勻。
雙眼輕合，注意力集中于后腦勺，并逐步向小腹移動(dòng)，最終關(guān)注到小腹肚臍與腰眼中間的位置，然后散步向全身，周身開(kāi)始暖洋洋的，非常舒服，然后迷糊過(guò)去，進(jìn)入深度睡眠。
4小時(shí)左右后，大腦轉(zhuǎn)回普通睡眠狀態(tài)，這時(shí)候你一天的睡眠要求已經(jīng)完全補(bǔ)足。

晚上12點(diǎn)到3點(diǎn)，是人的深度睡眠期，只要這三個(gè)小時(shí)睡好了，保證一天有精神，如果錯(cuò)過(guò)了，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很不好的影響。而從入睡到進(jìn)入深度睡眠一般要30-60分鐘，所以，晚上10：00-10：30睡覺(jué)最好。

快速進(jìn)入深度睡眠的14個(gè)方法：

(1)早上在晨光中散步，會(huì)縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因?yàn)殛?yáng)光的照射會(huì)使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強(qiáng)烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發(fā)覺(jué)你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽(yáng)光照射。這會(huì)延長(zhǎng)你的睡眠周期，推遲入睡時(shí)間。?

(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個(gè)夜間型的人，你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而，當(dāng)騎了一整天的自行車后，你的睡眠周期會(huì)縮短，夜間早點(diǎn)上床睡覺(jué)，一定睡得更香，第二天起得也很早。

(3)在夜晚適當(dāng)升高體溫，會(huì)有利于睡眠。進(jìn)行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達(dá)到這種效果。?

(4)白天睡覺(jué)不宜超過(guò)一小時(shí)，也不宜在下午四點(diǎn)鐘以后睡覺(jué)，否則到了晚上就沒(méi)有困倦感。?

(5)含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后使用，因?yàn)榭Х纫驎?huì)興奮大腦而引起失眠。?

(6)晚上少喝水，飲水過(guò)多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠。?

(7)在上床一小時(shí)之前，停止強(qiáng)腦力活動(dòng)，可看一些簡(jiǎn)易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等，然后洗漱上床。?

(8)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等，可使睡眠更好些。?

(9)等困了才上床。床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能人睡，干脆下床來(lái)讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來(lái)覆去。呆在床上，只會(huì)讓你把床和失眠聯(lián)系起來(lái)。?

(10)安裝一個(gè)隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。?

(11)如果早上的陽(yáng)光能進(jìn)入你的臥室，睡覺(jué)時(shí)可考慮戴上眼罩。?

(12)除非有要緊的事，晚上最好關(guān)掉電話，早上再打開(kāi)，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。?

(13)嘗試一下放松的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。

一種對(duì)許多人都有效的辦法：?
①上床以后，仰臥在床上，先晃動(dòng)、放松一條腿，進(jìn)行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進(jìn)行幾次使你更放松的呼吸。?

②接著放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺(jué)中，你就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。?

(14)每天早晨在同一時(shí)間起床，以便使你形成固定的睡眠規(guī)律。

深度睡眠與淺度睡眠的關(guān)系

深度睡眠是睡眠的一個(gè)部分，占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%，像剛?cè)胨臅r(shí)候，一般不容易醒，這段時(shí)間就屬于深度睡眠時(shí)間。

淺睡眠也是一種睡眠方式，譬如昨天晚上我近四點(diǎn)醒來(lái)，再入睡就有點(diǎn)困難，總覺(jué)得自己沒(méi)有睡著，但是過(guò)一會(huì)也就天亮了，這段時(shí)間應(yīng)該是淺睡眠。

如何提高睡眠質(zhì)量，最終要看深度睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。睡覺(jué)前要喝杯牛奶，不要看手機(jī)讓自己過(guò)于興奮，另外要在11點(diǎn)之前睡覺(jué)，睡前上個(gè)廁所，避免半夜醒來(lái)，影響睡眠質(zhì)量。