睡前十個(gè)長(zhǎng)高的小動(dòng)作睡前十個(gè)長(zhǎng)高的小動(dòng)作是什么

1、仰臥伸展運(yùn)動(dòng)。仰臥在軟墊上，兩臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直;邊吸氣兩臂同時(shí)用力伸向頭頂，腳尖同時(shí)蹦直，身體盡量伸展;輕輕呼氣，身體放松，還原;運(yùn)動(dòng)次數(shù)視年齡大小做10—25次。
2、無(wú)繩跳繩運(yùn)動(dòng)。手作握繩狀而不握繩做原地跳繩動(dòng)作，速度以每秒兩次為宜;動(dòng)作次數(shù)視個(gè)人體質(zhì)跳3—5分鐘，每分鐘120次左右。
3、俯臥收蹬腿運(yùn)動(dòng)。雙手撐地呈俯臥撐狀，然后收腹收雙腿;上體不動(dòng)，雙腿同時(shí)用力伸直后蹬;動(dòng)作次數(shù)視年齡大小做3—5組，每組15次。
4、踩關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。將拉帶附在踩關(guān)節(jié)處系好，身體仰臥;兩腳尖同時(shí)用力向上勾起，然后兩腳尖同時(shí)用力向前蹦直，反復(fù)有節(jié)奏地做18—25次;勾腳尖時(shí)吸氣，蹦腳尖時(shí)呼氣。五分鐘。
5、蜻蜓式運(yùn)動(dòng)。將上肢拉帶系好于肩上，俯臥，雙手自然后伸，做深吸氣時(shí)，兩臂用力向后擴(kuò)展，抬起上體，仰頭，雙腿也同時(shí)用力向上抬起，整個(gè)身體如同飛動(dòng)的蜻蜓;呼氣時(shí)放松，反復(fù)做5—8次。
6、懸垂擺動(dòng)。利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動(dòng)，幅度不要過大，時(shí)間不宜過久。練習(xí)最好安排在每天早晨，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次，女青年應(yīng)做2～6次。
7、球類活動(dòng)。打籃球時(shí)積極爭(zhēng)搶籃板球，跳起斷球;打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作;在足球運(yùn)動(dòng)中多練跳起前額擊球動(dòng)作。
8、跳起摸高?。跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。
9、牽引法活動(dòng)。?站在20~30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由兩個(gè)伙伴幫助，一個(gè)伙伴握練習(xí)者的雙手腕部，另一個(gè)握練習(xí)者的小腿下部，兩人同時(shí)向相反方向用力，牽引軀干2-3次，每次12-15分鐘，重復(fù)6-10次。
10、跳躍法活動(dòng)。雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5-7秒鐘，每組間隔4-5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài)。