拉伸動作都要重復(fù)多少組？看網(wǎng)絡(luò)教程分享很多都說每個動作保持15~30秒，但沒明確提做多少組……

18個經(jīng)典拉伸動作（附拉伸肌肉圖解）

適宜的拉伸能夠提高關(guān)節(jié)活動度，減少肌肉粘滯性，預(yù)防運動損傷。還可以消除運動性疲勞，預(yù)防或緩解頸肩及腰椎運消問題。

下面為大家送上18個經(jīng)典拉伸動作，每個動作持續(xù)15-30秒，組間休息15—30秒。

每組每天困盯做一次效果肯定是不明顯的。有些動作是左、右都要做的?？磦€人的時間充裕度情況，以及各部位的需要情況，每組動作可以重復(fù)3到10次。有時間有條件的可以分早、晚做。一些幅度和難度較大的動作開始汪悄和宜少做，避免損傷，可以逐步加多次數(shù)。

1 頸部后仰拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2 頸部左右側(cè)拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側(cè)練習(xí)后換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。

3 嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉

要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。

4 駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過度擠壓腰部。

5 胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：面對墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁， 另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

6 廣角式

涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。

要點：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜

7 肩部拉伸

涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

要點：站立，左手臂伸直，右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另右手重復(fù)練習(xí)。

8 站立頸部伸展

涉及肌肉：斜方肌。

要點：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手輕輕地扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。

9 三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，讓髖部從前向后打開。換對側(cè)重復(fù)練習(xí)。

10 上背拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：靠墻一定距離站立，身體與地面平行。 盡量保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。

11 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。對側(cè)重復(fù)練習(xí)

12 站立側(cè)彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。

13 單腿前屈式

涉及肌肉：腘繩肌。

要點：站立，一只腳在前，背部挺直。 雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù)。

14 蝴蝶式

涉及肌肉：內(nèi)收肌。

要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15 懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來，另一條腿重復(fù)。

16 坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨

要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。

17 前屈折疊式

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。

要點：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。

18 沖刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點：沖刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部，換另一側(cè)重復(fù)。

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