我需要一套鍛煉全身整體肌肉的方法

訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X2—3組?；颍?0米 60米 100米 60米 30米）X2—3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

簡(jiǎn)單，看你能不能堅(jiān)持。首先平躺，雙腳筆直提高十五CM，堅(jiān)持兩分鐘，鍛煉腹肌。深蹲會(huì)吧，深蹲要慢，這個(gè)不要太多。手臂力量可以依靠啞鈴，先做間的運(yùn)動(dòng)，到后來(lái)可以做平舉平移運(yùn)動(dòng)。其實(shí)你就是瘦，運(yùn)動(dòng)少些都無(wú)所謂，175才100斤，都吃些才是王道啊小伙

這樣啊 如果你是真的兩年每天堅(jiān)持的話(huà)一副杠鈴，一套啞鈴一個(gè)沙袋完全足矣！杠鈴啞鈴你都會(huì)用吧！ 簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)哈 重的用來(lái)練肌肉的爆發(fā)性，平時(shí)稍微多攝入點(diǎn)蛋白質(zhì)，有助于肌肉的生成！然后輕的就用來(lái)做肌肉塑形，記得輕的一定要重量輕但是運(yùn)動(dòng)量要大！ 重的可以慢慢推，也可快速爆發(fā)性的推， 每次練到肌肉無(wú)力就可以了！ 每周做一次肌肉放松！ 不然死肌肉很難看 也沒(méi)爆發(fā)性！這個(gè)健身是個(gè)長(zhǎng)期性的，我從初中半讀書(shū)辦健身還是長(zhǎng)了很多肌肉，但我不高，讀完大學(xué)后腹肌由六塊變成3塊了！希望可以幫助你哈