力量訓(xùn)練計(jì)劃
我要全方面力量訓(xùn)練,從頭到腳的,我意志力好,可以吃點(diǎn)苦,最好多一些手臂力量。
4個(gè)回答
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)
第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動(dòng)作)
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練:
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次
第五天背部訓(xùn)練:
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身:4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓(xùn)練:
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)
第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動(dòng)作)
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練:
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次
第五天背部訓(xùn)練:
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身:4組x10-12次
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啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
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坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
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繩索下壓 4組x10-12次
周一 周三 胸部: 平板臥推 6組 8-10次/組 雙杠臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機(jī)夾胸 6 8-10次/組 肩部: 啞鈴側(cè)平舉 6組 8-10次/組 坐式或直立啞鈴上舉 6組 8-10次/組 腹部: 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運(yùn)動(dòng): 慢跑放松 充分?jǐn)[臂 使肌肉放松 30分鐘以上 周二 周四 臂部: 肱二頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作: 直立杠鈴彎舉 6組 8-10次/組 直立或坐姿啞鈴彎舉 6組 10-12次/組 肱三頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作: 站姿V把下壓 6組 8-10次/組 背部: 引體向上 4組 6-8次/組 背闊肌胸前下拉 6組 10-12次/組 腹部: 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運(yùn)動(dòng): 慢跑放松 充分?jǐn)[臂 使肌肉放松 30分鐘以上 周五 胸部: 平板臥推 6組 8-10次/組 雙杠臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機(jī)夾胸 6 8-10次/組 腿部: 負(fù)重深蹲 6組 8-10次/組 (深蹲切記一定要把腰挺直,重量不要太大,注意保護(hù),或綁腰帶) 負(fù)重提踵 6組 12-15次/組 腹部: 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳繩100-150次 周六日 腹部: 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 上斜俯臥撐 4組 25次 寬距俯臥撐 4組 25次 跳繩100-150次 或慢跑30分鐘 組間歇60-90秒 重量適中 千萬不可以直接上大力量
力量訓(xùn)練計(jì)劃可以從健美訓(xùn)練計(jì)劃中提取其實(shí)它們之間的訓(xùn)練是相通的只是側(cè)重面不同可適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練的次數(shù)組數(shù)訓(xùn)練中以大肌肉群為主比如深蹲硬拉高翻等希望對你能有所幫助
一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步
每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習(xí) 每周7次
4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)
第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM
第七天腹訓(xùn)練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)
(還有要注意飲食和休息!!!)
每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習(xí) 每周7次
4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)
第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM
第七天腹訓(xùn)練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)
(還有要注意飲食和休息!!!)
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請懂得力量訓(xùn)練給我制定一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃
可以練了 但不要過度 每組三次 每次十個(gè)
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