初學(xué)者瑜伽教程

瑜伽初學(xué)者的教程有：簡易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。

1、簡易坐

坐立，雙腿自然前后交疊雙手放在大腿上，吸氣，延展脊柱呼氣，雙肩下沉，閉上眼睛，冥想5-10分鐘。

2、山咐鎮(zhèn)式

山式，雙腳打開與髖同寬，骨盆中立位，身體一條直線垂直地面，吸氣，延展脊柱，呼氣，雙腳向下踩，保持20-30秒。

3、站立前屈

山式，吸氣，核段延展脊柱，呼氣，前屈向下，臀部向后向上，雙腳向下踩，背衡氏粗部延展向下，頭頸肩放松，保持20-30秒。

4、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側(cè)，雙腳打開與髖同寬，呼氣，臀部向后向上，雙腳用力向下踩，延展脊柱，頭頸放松，保持20-30秒。

5、新月式

山式，左腳向后一大步，小腿貼地，右小腿垂直墊面，吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，沉髖向下，腹部微內(nèi)收向上提，保持20-30秒，換另一側(cè)。

瑜伽介紹：

瑜伽是一個漢語詞匯，最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。

大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。

瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

正位瑜伽很適合初學(xué)者，科學(xué)、正確的練習(xí)瑜伽，在練習(xí)的過程中不受傷害。以下這個視頻演示，細(xì)微到雙手、雙腳的位置和距離。從體式出發(fā)，探索內(nèi)在真我！?

初級經(jīng)典瑜伽入門教程如下：

一、調(diào)飲食：

人身與飲食有著十分重要的關(guān)聯(lián)活動，飲食若調(diào)整不好，容易影響身安心靜；當(dāng)我們進(jìn)食時，通過食物咀嚼，進(jìn)入胃中調(diào)和消化，并轉(zhuǎn)入為對身體的滋養(yǎng)，各類營養(yǎng)精華化于血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關(guān)系。

然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機(jī)能疲勞，不易吸收精華，反而排泄于體外，此類人叫身貪，見飲食無法自制，飲食美味令感官細(xì)胞興奮過度，往往在飽食后身體懶散，松懈；

這正是增加胃腸加倍工作所產(chǎn)生的疲勞，這種疲勞的結(jié)果是氣機(jī)虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營養(yǎng)不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)時，飲食適度最為佳。

二、調(diào)睡眠：

人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復(fù)人體的體力與精神，因此休息好亦至關(guān)重要。

平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：“久臥傷神，少臥神傷”，睡的過多則精神困昧，不利于靜坐；睡過少則體力不能恢復(fù)，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節(jié)制有度，當(dāng)我們神志清明，精神氣爽時，安身靜坐，效果豐厚。

三、調(diào)身：

靜坐前，在我們的行住坐臥四儀規(guī)中，要常保持寧靜安詳?shù)男膽B(tài)，時刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊范。不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環(huán)境也不相應(yīng)，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。

人靜坐時，須寬衣解帶， （坐墊須后高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然后安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面{男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；

然后把腿左右搖動四五次，以做放松調(diào)和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪{腹部｝如垂直線相對；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之（坐之時間根據(jù)自身的能力)。

四、調(diào)息：

鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調(diào)息。靜坐人手最重要工夫在調(diào)息。

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