跑步拉伸動(dòng)作

跑步后的拉伸一般進(jìn)行的是靜態(tài)伸展，因?yàn)殪o態(tài)伸展會(huì)讓肌肉放松。運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉正是處于緊張狀態(tài)，如果長期得不到放松，腿部肌肉粘連可能就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的疼痛，所以運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部每塊肌肉進(jìn)行30～60S的靜態(tài)伸掌可以使肌肉時(shí)刻保持一個(gè)健康的狀態(tài)。

動(dòng)作一：大腿后側(cè)拉伸，可以進(jìn)行兩側(cè)交替拉伸，踝關(guān)節(jié)可以做一個(gè)背屈，就是勾腳的動(dòng)作，有拉伸感即可。

動(dòng)作二：大腿前側(cè)拉伸，保持好身體穩(wěn)定，進(jìn)行交替的拉伸，注意不要摔倒，

動(dòng)作三：自然站立，雙手叉腰。呼氣抬起一側(cè)膝蓋，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，膝蓋往外打開。吸氣下放。呼氣換另一側(cè)。

動(dòng)作四：雙腿前后站立，前側(cè)腳后跟點(diǎn)地，后側(cè)腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干往下壓，手掌撐在前側(cè)腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下休息。無論是參加有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，健身后都會(huì)出現(xiàn)身體疲憊、肌肉酸痛的情況。對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡。運(yùn)動(dòng)健身后，很多人會(huì)習(xí)慣馬上去沖一個(gè)熱水澡。其實(shí)這個(gè)做法并不科學(xué)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的血液回流速度會(huì)加快，心跳也會(huì)配合運(yùn)動(dòng)而加快速度，如果馬上洗熱。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上對(duì)身體降溫。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在電扇風(fēng)口納涼小憩，都會(huì)使皮膚緊縮閉汗，以至于引起體溫調(diào)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上飲用冷飲。

伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)跑步非常重要。它不僅能增強(qiáng)肌肉的彈性，還能有效防止跑步傷害。拉伸動(dòng)作有兩種：靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸：也稱為被動(dòng)拉伸，它是指一種連續(xù)的拉伸方法，在這種方法中，關(guān)節(jié)不參與運(yùn)動(dòng)，身體某處的一塊肌肉拉伸到極限，并保持靜止超過15秒鐘。動(dòng)態(tài)拉伸，也稱為主動(dòng)拉伸，指的是緩慢和受控的肢體運(yùn)動(dòng)，以增加關(guān)節(jié)和肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍。這是一種熱身方式，其中關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和相關(guān)組織一起參與鍛煉。那么跑步前后應(yīng)該進(jìn)行什么樣的伸展運(yùn)動(dòng)呢？

開合跳：經(jīng)典的體能訓(xùn)練動(dòng)作能有效激活我們的外側(cè)臀部、股內(nèi)收肌和肩部肌肉。建議時(shí)間/頻率：30秒至40秒。

高抬腿：高抬腿的主要功能是訓(xùn)練腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。長期練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、靈活性和協(xié)調(diào)性。建議時(shí)間/頻率：30秒至40秒。

反沖：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于拉伸股四頭肌(大腿前部肌肉以提高靈活性)來說相對(duì)簡單。建議時(shí)間/次數(shù)：重復(fù)運(yùn)行10-15米并改變方向。

臀肌拉伸：拉伸臀肌時(shí)，你應(yīng)該將膝蓋推向?qū)γ娴募绨颍@樣拉伸的感覺會(huì)更充分。雙腿交叉拉伸臀肌的感覺也很強(qiáng)烈。

拉伸臀部前部：單膝跪在瑜伽墊上，前腿弓起，重心向前。

拉伸外側(cè)腿：抓住腳踝，使腳踝稍微外翻，用力拉伸膝蓋。

最后，你知道跑步后伸展身體時(shí)應(yīng)該微笑，不要笑！事實(shí)上，跑步后，我已經(jīng)夠累了。伸展應(yīng)該是一件非常舒適和放松的事情。絕對(duì)不需要拉伸來讓人發(fā)笑和痛苦。跑步訓(xùn)練結(jié)束后，你應(yīng)該享受肌肉拉伸帶來的放松快感。讓拉伸變得舒適和容易只會(huì)提高拉伸放松效果，但不會(huì)降低拉伸效果。拉伸時(shí)，追求拉伸感而不是疼痛是正確合理的。

跑步后應(yīng)該這樣做拉伸運(yùn)動(dòng)：

1、腿部拉伸時(shí)需要保持站立姿勢(shì)，彎起一條腿，將另一條腿往下壓，交替拉伸，達(dá)到雙腿拉伸的效果。

2、臀部拉伸時(shí)需要借助椅子，將自己的腳放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿勢(shì)，同樣需要更換雙腿姿勢(shì)，達(dá)到雙臀拉伸的效果。

3、腹部拉伸時(shí)是可趴在瑜伽墊上，采用后仰頭的動(dòng)作。

4、腰部拉伸時(shí)需要將腰部彎曲到另一側(cè)，感受腰部肌肉被拉伸，交替兩側(cè)拉伸達(dá)到效果。

5、背部拉伸時(shí)，身體面對(duì)一面墻，將雙手舉高撐在墻面上，用力做沉肩動(dòng)作。

6、手臂拉伸時(shí)一只手按住另一只手，向下的手用力夠自己的后背，再交替拉伸達(dá)到效果。

拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度的增加。

拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

跑完步拉伸動(dòng)作有伸展大腿前后側(cè)肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。

1、伸展大腿前后側(cè)肌群：站立時(shí)，將一條腿交叉抬起，用同側(cè)的手臂抓住腳踝或腳背，向身體的反方向輕輕拉伸大腿后側(cè)肌群，保持15-30秒后換另一側(cè)。站立時(shí)，抬起一條腿，用同側(cè)的手臂抓住腳踝或腳背，將腿向臀部方向拉伸，保持15-30秒后換另一側(cè)。

2、伸展小腿肌群：站立時(shí)，找個(gè)支撐物（如墻壁或欄桿），將一只腳向后踏出一步，腳跟著地，前腳腳尖朝前，保持膝蓋伸直的情況下，向前彎腰，感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒后換另一側(cè)。

3、伸展背部：雙腳分開與肩同寬站立，雙手抬高向上伸直，然后慢慢彎腰，保持背部挺直，感受背部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

4、伸展臀部：坐在地上，將一條腿彎曲屈膝，將另一條腿伸直，將雙手放在伸直腿的一側(cè)，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體，感受臀部肌肉的拉伸，保持15-30秒后換另一側(cè)。

5、伸展胸部：雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在背后互相握住，然后向后挺胸，感受胸部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

拉伸的注意事項(xiàng)

1、選擇適當(dāng)?shù)睦鞎r(shí)機(jī)

在訓(xùn)練前，進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)拉伸和熱身活動(dòng)來準(zhǔn)備身體。這有助于提高血液循環(huán)、增加關(guān)節(jié)靈活性，并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。而在訓(xùn)練后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸可以幫助放松肌肉、促進(jìn)恢復(fù)和靈活性的增加。

2、了解不同類型的拉伸

了解不同類型的拉伸方法，以便根據(jù)個(gè)人需求選擇合適的方式。動(dòng)態(tài)拉伸適用于準(zhǔn)備身體，它包括控制運(yùn)動(dòng)范圍和速度來活躍肌肉和關(guān)節(jié)。而靜態(tài)拉伸適合用于放松肌肉和增加靈活性，但最好在訓(xùn)練后進(jìn)行。

跑步后的拉伸14個(gè)動(dòng)作

　　你知道跑步后的拉伸14個(gè)動(dòng)作嗎？對(duì)于熱愛跑步運(yùn)動(dòng)的人來說，這幾個(gè)動(dòng)作是很重要的，跑步前不注意拉伸動(dòng)作很容易導(dǎo)致抽筋的，那么跑步后的拉伸14個(gè)動(dòng)作有哪些呢？下面我來告訴大家。

　　跑步后的拉伸14個(gè)動(dòng)作1

　　 1、肩胛伸展：

　　這是個(gè)簡單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。

　　作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

　　 2、 髂脛束伸展：

　　髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。

　　作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

　　 3、 上背部伸展：

　　這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉。

　　作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

　　 4、 闊背肌伸展：

　　此伸展直接作用于闊背肌上。

　　作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

　　 5、 胸大肌伸展：

　　這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。

　　作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

　　 6、 股四頭肌三點(diǎn)伸展：

　　此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。

　　作法：

　　a、 站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。

　　b、 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。

　　c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿

　　 7、 腿后肌伸展 ：

　　任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。

　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。

　　 8、 內(nèi)收肌群伸展 ：

　　伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。

　　作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

　　 9、 小腿伸展 ：

　　在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

　　作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

　　 10、 梨狀肌伸展 ：

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階版。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　 11、 站立髖外旋 ：

　　這個(gè)伸展姿勢(shì)，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

　　 12、 膝頂墻伸展 ：

　　這個(gè)動(dòng)作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

　　作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)，測(cè)量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測(cè)量。

　　 13 股四頭肌伸展 ：

　　這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。

　　作法：背對(duì)桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

　　 14、 跨步伸展：

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿與臀部有極佳的效果，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平 作法：

　　a、 以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。

　　b、 雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。

　　跑步后的拉伸14個(gè)動(dòng)作2

　　 1、站立后扶腳

　　這個(gè)動(dòng)作主要拉伸的是大腿前側(cè)股四頭肌，做的時(shí)候要身體始終保持直立狀態(tài)，核心收緊，把一只腳向后方抬起來貼在臀部來彎曲膝關(guān)節(jié)，用同一個(gè)方向的.手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態(tài)，把腳踝向上拉，讓腳后跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。

　　 2、俯撐腿部拉伸

　　主要拉伸大腿內(nèi)收肌群，動(dòng)作要點(diǎn)：雙手雙腳都和地面有接觸點(diǎn)，將一條腿向前盡可能的伸出去，身體前傾，用手肘撐在地面上，讓大腿感受到張力，想增大拉伸效果可以把腿盡可能的增大距離，身體更加前傾。

　　 3、坐式牽拉

　　這個(gè)動(dòng)作拉伸的是小腿后側(cè)肌群，坐在墊子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的腿要始終保持直立狀態(tài)，用手去抓住直腿的腳趾，身體向前傾，同時(shí)手扶住腳尖向后拉，一直到小腿感覺到張力。

　　 4、坐式側(cè)拉

　　坐式側(cè)拉，鍛煉的是小腿肌群，坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿拿到直腿的外側(cè)呈彎曲狀，用外側(cè)腿同側(cè)的手肘推彎曲的腿，腿的著力點(diǎn)在膝蓋，然后保持這個(gè)姿勢(shì)，直到肌肉感受到張力，兩條腿可以輪流進(jìn)行。

　　以上4個(gè)動(dòng)作就是我們針對(duì)整個(gè)腿部所做的拉伸運(yùn)動(dòng)，雖然只有幾個(gè)動(dòng)作，但是它包含了大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)、小腿前后側(cè)?，F(xiàn)在大家應(yīng)該知道跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的了，并且在這也詳細(xì)介紹了幾種運(yùn)動(dòng)方式，不知道怎么拉伸的小伙伴們可以按照這些方法進(jìn)行跑后拉伸了，做好這4個(gè)動(dòng)作，拉伸你的整個(gè)腿部！

跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹

　　跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力，散步是最簡單的運(yùn)動(dòng)了，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的呼吸頻率，和我一起看看跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹，知識(shí)。

　　跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹1

　　1、小腿拉伸。跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

　　2、韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿

　　3、臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　4、四頭肌（大腿前方肌肉）。

　　做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘

　　6、三頭肌（上臂外側(cè)肌肉）。

　　做法：將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

　　上面給大家介紹了六個(gè)身體做的拉伸動(dòng)作，看完之后相信大家對(duì)于跑步完怎么拉伸也了解了，這個(gè)拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一樣要做拉伸熱身的動(dòng)作，這樣能夠減少運(yùn)動(dòng)的傷害，以及舒緩筋骨，才不會(huì)把腿跑粗了。

　　跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹2

　　 1、 拉伸小腿

　　跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　?。?）兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　?。?）雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

　　（3）俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

　　 2、 拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

　?。?）兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　（2）前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

　　（3）慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

　　 3、 拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　?。?）兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　?。?）雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。

　?。?）雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。

　　 4、 拉伸膝蓋

　?。?）用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　?。?）右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的.感覺，保持20秒重復(fù)。

　?。?）站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。

　　（4）兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

　　 5、 拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

　　 6、 拉伸上臂

　　跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。

　　 7、 拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。

　?。?）直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　?。?）兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳，上體前俯。

　?。?）兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

　?。?）坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

　?。?）坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。

　?。?）坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。

　　 8、 拉伸肩部

　?。?）仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。

　?。?）用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。

　　（3）雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

　?。?）一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。