慢跑要拉伸嗎
跑步之后做哪些拉伸
跑步之后做哪些拉伸,很多人在閑暇之余都會去運(yùn)動,而跑步時(shí)最簡單的一項(xiàng)運(yùn)動,我們跑完步之后是需要進(jìn)行拉伸的,這樣對身體有好處。接下來就由我?guī)Т蠹以敿?xì)的了解跑步之后做哪些拉伸的相關(guān)內(nèi)容。
跑步之后做哪些拉伸1
1、小腿拉伸。
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?。
做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個(gè)動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。
做法:跑步時(shí),上體也在運(yùn)動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
跑步之后做哪些拉伸2
跑步不拉伸會怎么樣
1、易引發(fā)運(yùn)動損傷
肌肉是有彈性的,既能拉長,又能縮短,在跑步的過程中,肌肉產(chǎn)生收縮的次數(shù)較多,其拉長的情況很少,若是長時(shí)間跑步,沒有進(jìn)行及時(shí)的拉伸,肌肉的彈性是會下降的,從而局部壓力增高,其中的炎癥因子和代謝廢物不能及時(shí)排出,在下次運(yùn)動的時(shí)候容易引起機(jī)頭疲勞。
2、運(yùn)動沖擊變大
肌肉的彈性下降后,身體關(guān)節(jié)的動作也會比較僵硬,靈活性也會大打折扣,特別是膝關(guān)節(jié)在跑步的時(shí)候要承受更大的`沖擊力,長期這樣,容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。
跑步不拉伸小腿會變粗嗎
會。
跑步前后多做腿部拉伸,能幫助你快速緩解肌肉疲勞,消除腿部肌肉充血腫脹,減小受傷的風(fēng)險(xiǎn)。還能幫你激活肌肉力量,跑出好成績。但是,長期跑步不拉伸,肌肉彈性會開始下降,肌肉變得緊繃,不僅外形上不好看,還容易引發(fā)運(yùn)動損傷。
跑步后拉伸有什么作用
第一:拉伸可以緩解肌肉僵硬、酸痛,放松肌肉的效果;
第二:拉伸可以讓身體的血液循環(huán)加快,增強(qiáng)神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)控制表現(xiàn),提高關(guān)節(jié)活動范圍,給身體一個(gè)要開始鍛煉的信號;
第三:拉伸能讓身體更加舒展,增加身體肌肉的柔韌性,讓你跑得更加輕松更有耐力。
跑步后怎么拉伸
第一個(gè)拉伸動作:俯身摸腳,這個(gè)動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領(lǐng),就是我們首先需要直立,然后雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿后側(cè)的肌肉。
第二個(gè)拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個(gè)動作的時(shí)候,首先我們把我們的雙手放在背后,然后我們在背后雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態(tài)慢慢向下壓,我們在整個(gè)動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個(gè)拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個(gè)“人”字,然后我們彎腰,身體向一側(cè)腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然后在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩(wěn)定,以防摔倒。
第四個(gè)拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個(gè)動作好像是我們的瑜伽里面的一個(gè)動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個(gè)是首先一個(gè)腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳后跟上,另一條腿伸直,整個(gè)身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個(gè)拉伸動作:弓步拉伸,這個(gè)動作也是比較簡單易學(xué)的,我們在做這個(gè)動作的時(shí)候,首先我們做一個(gè)弓步,然后把我們的身體的重量都轉(zhuǎn)移到我們的彎曲腿部的那一側(cè),我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉(zhuǎn)移重要,慢慢的拉伸。
跑步后的拉伸一般進(jìn)行的是靜態(tài)伸展,因?yàn)殪o態(tài)伸展會讓肌肉放松。運(yùn)動后腿部肌肉正是處于緊張狀態(tài),如果長期得不到放松,腿部肌肉粘連可能就會引起膝關(guān)節(jié)的疼痛,所以運(yùn)動后對腿部每塊肌肉進(jìn)行30~60S的靜態(tài)伸掌可以使肌肉時(shí)刻保持一個(gè)健康的狀態(tài)。
動作一:大腿后側(cè)拉伸,可以進(jìn)行兩側(cè)交替拉伸,踝關(guān)節(jié)可以做一個(gè)背屈,就是勾腳的動作,有拉伸感即可。
動作二:大腿前側(cè)拉伸,保持好身體穩(wěn)定,進(jìn)行交替的拉伸,注意不要摔倒,
動作三:自然站立,雙手叉腰。呼氣抬起一側(cè)膝蓋,當(dāng)大腿與地面平行時(shí),膝蓋往外打開。吸氣下放。呼氣換另一側(cè)。
動作四:雙腿前后站立,前側(cè)腳后跟點(diǎn)地,后側(cè)腳掌著地,雙腿伸直。呼氣,軀干往下壓,手掌撐在前側(cè)腳內(nèi)側(cè),保持姿勢。
運(yùn)動后注意事項(xiàng)
運(yùn)動后不要馬上坐下休息。無論是參加有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動,健身后都會出現(xiàn)身體疲憊、肌肉酸痛的情況。對于經(jīng)常運(yùn)動的人來說,運(yùn)動時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣,糖類物質(zhì)分解的。
運(yùn)動后不要馬上洗澡。運(yùn)動健身后,很多人會習(xí)慣馬上去沖一個(gè)熱水澡。其實(shí)這個(gè)做法并不科學(xué)。運(yùn)動時(shí),體內(nèi)的血液回流速度會加快,心跳也會配合運(yùn)動而加快速度,如果馬上洗熱。
運(yùn)動后不要馬上對身體降溫。運(yùn)動時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。運(yùn)動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在電扇風(fēng)口納涼小憩,都會使皮膚緊縮閉汗,以至于引起體溫調(diào)節(jié)。
運(yùn)動后不要馬上飲用冷飲。
跑步本身很容易瘦腿。長時(shí)間慢跑后,身體的能量供應(yīng)主要取決于肌肉分解和脂肪分解,腿自然會瘦。跑步后拉伸主要針對大腿前股四頭肌和后股二頭肌,以及小腿和臀部肌肉,以及腰部和背部肌肉。以下是拉伸方法的簡要介紹。股四頭肌的左右腿可以拉伸兩次,也可以拉伸三次,其余的肌肉可以拉伸一到兩次,每次至少10-30秒,一般45秒。
拉伸的作用是緩解肌肉緊張,讓身體更放松。使身體更容易自由運(yùn)動,從而提高身體的協(xié)調(diào)性。拉伸可以擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍,使運(yùn)動不受約束。能防止肌肉扭傷(強(qiáng)壯、柔軟、拉伸的肌肉比僵硬、未拉伸的肌肉更能承受壓力)。有助于保持身體的靈活性,身體不會因?yàn)槟挲g的增長而變得越來越僵硬。它能使肌肉更緊致,線條更光滑。拉伸也是一種健身方法,可以軟化韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合,減少受傷的可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
運(yùn)動后拉伸如何防止乳酸積累,加速乳酸代謝,這是非常重要的,乳酸是運(yùn)動后肌肉代謝的毒素,如果不代謝乳酸,對身體有一定的傷害,拉伸可以有效代謝乳酸和血液循環(huán)代謝,從而緩解運(yùn)動后乳酸引起的疼痛,如果你跑步后肌肉有強(qiáng)烈的疼痛,那么你可以通過肌肉拉伸按摩乳酸代謝,緩解疼痛,加速肌肉恢復(fù),拉伸對健身和運(yùn)動非常重要。拉伸分為運(yùn)動前拉伸和運(yùn)動后拉伸,運(yùn)動前拉伸和熱身相結(jié)合,可以有效防止運(yùn)動損傷,
運(yùn)動后拉伸可以加速肌肉恢復(fù),一般拉伸時(shí)間不需要太長的10分鐘,運(yùn)動前10分鐘熱身拉伸,運(yùn)動后10分鐘拉伸,按摩可以大大提高訓(xùn)練質(zhì)量,也整個(gè)身體也有很大的好處,也有很大的好處,因?yàn)樗^的肌肉長10分鐘,運(yùn)動后10分鐘拉伸,按摩可以大大提高訓(xùn)練質(zhì)量,也有很大的好處,對全身肌肉長壽命,也有很大的好處。
伸展運(yùn)動對跑步非常重要。它不僅能增強(qiáng)肌肉的彈性,還能有效防止跑步傷害。拉伸動作有兩種:靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸:也稱為被動拉伸,它是指一種連續(xù)的拉伸方法,在這種方法中,關(guān)節(jié)不參與運(yùn)動,身體某處的一塊肌肉拉伸到極限,并保持靜止超過15秒鐘。動態(tài)拉伸,也稱為主動拉伸,指的是緩慢和受控的肢體運(yùn)動,以增加關(guān)節(jié)和肌肉的運(yùn)動范圍。這是一種熱身方式,其中關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和相關(guān)組織一起參與鍛煉。那么跑步前后應(yīng)該進(jìn)行什么樣的伸展運(yùn)動呢?
開合跳:經(jīng)典的體能訓(xùn)練動作能有效激活我們的外側(cè)臀部、股內(nèi)收肌和肩部肌肉。建議時(shí)間/頻率:30秒至40秒。
高抬腿:高抬腿的主要功能是訓(xùn)練腿部力量,提高下肢肌肉群的蹬踏能力。長期練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量,擴(kuò)大步幅,提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、靈活性和協(xié)調(diào)性。建議時(shí)間/頻率:30秒至40秒。
反沖:這個(gè)動作對于拉伸股四頭肌(大腿前部肌肉以提高靈活性)來說相對簡單。建議時(shí)間/次數(shù):重復(fù)運(yùn)行10-15米并改變方向。
臀肌拉伸:拉伸臀肌時(shí),你應(yīng)該將膝蓋推向?qū)γ娴募绨颍@樣拉伸的感覺會更充分。雙腿交叉拉伸臀肌的感覺也很強(qiáng)烈。
拉伸臀部前部:單膝跪在瑜伽墊上,前腿弓起,重心向前。
拉伸外側(cè)腿:抓住腳踝,使腳踝稍微外翻,用力拉伸膝蓋。
最后,你知道跑步后伸展身體時(shí)應(yīng)該微笑,不要笑!事實(shí)上,跑步后,我已經(jīng)夠累了。伸展應(yīng)該是一件非常舒適和放松的事情。絕對不需要拉伸來讓人發(fā)笑和痛苦。跑步訓(xùn)練結(jié)束后,你應(yīng)該享受肌肉拉伸帶來的放松快感。讓拉伸變得舒適和容易只會提高拉伸放松效果,但不會降低拉伸效果。拉伸時(shí),追求拉伸感而不是疼痛是正確合理的。
跑步后進(jìn)行拉伸是非常重要的,可以有效緩解肌肉酸痛,預(yù)防運(yùn)動損傷。以下是一些適合跑步后進(jìn)行的拉伸動作:
1. 三角伸展:將一只腳向前邁出一大步,保持腿部伸直,另一只腳向后邁小步,腳跟著地,雙手伸直向兩側(cè)展開,維持此姿勢15秒鐘,再換另一側(cè)練習(xí)。
2. 胸肌伸展:雙手抱頭,向上抬起肘部,緩慢地向后仰頭和肩膀,感受胸肌的伸展,維持此姿勢15秒鐘。
3. 腓腸肌伸展:將一只腳向前邁出,另一只腳略微向后移動,保持雙腿伸直,雙手扶住墻或其他支撐物,將身體往前傾斜,感受到小腿肌肉的伸展,維持此姿勢15秒鐘,再換另一側(cè)練習(xí)。
4. 背伸展:雙手扶住墻或其他支撐物,將身體往前傾斜,讓手臂和背部伸展,感受到背部的拉伸,維持此姿勢15秒鐘。
5. 大腿內(nèi)側(cè)伸展:將一只腳向內(nèi)側(cè)移動,跨過另一只腿,雙手扶住墻或其他支撐物,感受到大腿內(nèi)側(cè)的拉伸,維持此姿勢15秒鐘,再換另一側(cè)練習(xí)。
運(yùn)動后可進(jìn)行的拉伸動作
此外,還應(yīng)該保持每周1-2次的全身拉伸,可以利用瑜伽等運(yùn)動來增加身體柔韌性,減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
拉伸方法:
1、小腿拉伸
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
跑步后應(yīng)該這樣做拉伸運(yùn)動:
1、腿部拉伸時(shí)需要保持站立姿勢,彎起一條腿,將另一條腿往下壓,交替拉伸,達(dá)到雙腿拉伸的效果。
2、臀部拉伸時(shí)需要借助椅子,將自己的腳放在另一只腿上,然后保持下蹲的姿勢,同樣需要更換雙腿姿勢,達(dá)到雙臀拉伸的效果。
3、腹部拉伸時(shí)是可趴在瑜伽墊上,采用后仰頭的動作。
4、腰部拉伸時(shí)需要將腰部彎曲到另一側(cè),感受腰部肌肉被拉伸,交替兩側(cè)拉伸達(dá)到效果。
5、背部拉伸時(shí),身體面對一面墻,將雙手舉高撐在墻面上,用力做沉肩動作。
6、手臂拉伸時(shí)一只手按住另一只手,向下的手用力夠自己的后背,再交替拉伸達(dá)到效果。
拉伸運(yùn)動最大限度的避免運(yùn)動損傷,同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉,減輕其對肌肉的酸性刺激,緩解肌肉酸痛。提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促進(jìn)肌肉緯度的增加。
拉伸運(yùn)動提高身體柔韌性,增加肌肉運(yùn)動幅度使健身動作更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長你的肌肉和肌腱,改善身體線條,增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。有利于身體放松血液循環(huán),為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運(yùn)動后緊張的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
跑完步拉伸動作有伸展大腿前后側(cè)肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。
1、伸展大腿前后側(cè)肌群:站立時(shí),將一條腿交叉抬起,用同側(cè)的手臂抓住腳踝或腳背,向身體的反方向輕輕拉伸大腿后側(cè)肌群,保持15-30秒后換另一側(cè)。站立時(shí),抬起一條腿,用同側(cè)的手臂抓住腳踝或腳背,將腿向臀部方向拉伸,保持15-30秒后換另一側(cè)。
2、伸展小腿肌群:站立時(shí),找個(gè)支撐物(如墻壁或欄桿),將一只腳向后踏出一步,腳跟著地,前腳腳尖朝前,保持膝蓋伸直的情況下,向前彎腰,感受小腿肌肉的拉伸,保持15-30秒后換另一側(cè)。
3、伸展背部:雙腳分開與肩同寬站立,雙手抬高向上伸直,然后慢慢彎腰,保持背部挺直,感受背部肌肉的拉伸,保持15-30秒。
4、伸展臀部:坐在地上,將一條腿彎曲屈膝,將另一條腿伸直,將雙手放在伸直腿的一側(cè),慢慢轉(zhuǎn)動身體,感受臀部肌肉的拉伸,保持15-30秒后換另一側(cè)。
5、伸展胸部:雙腳分開與肩同寬站立,雙手放在背后互相握住,然后向后挺胸,感受胸部肌肉的拉伸,保持15-30秒。
拉伸的注意事項(xiàng)
1、選擇適當(dāng)?shù)睦鞎r(shí)機(jī)
在訓(xùn)練前,進(jìn)行一些動態(tài)拉伸和熱身活動來準(zhǔn)備身體。這有助于提高血液循環(huán)、增加關(guān)節(jié)靈活性,并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。而在訓(xùn)練后,進(jìn)行靜態(tài)拉伸可以幫助放松肌肉、促進(jìn)恢復(fù)和靈活性的增加。
2、了解不同類型的拉伸
了解不同類型的拉伸方法,以便根據(jù)個(gè)人需求選擇合適的方式。動態(tài)拉伸適用于準(zhǔn)備身體,它包括控制運(yùn)動范圍和速度來活躍肌肉和關(guān)節(jié)。而靜態(tài)拉伸適合用于放松肌肉和增加靈活性,但最好在訓(xùn)練后進(jìn)行。
跑步后的拉伸14個(gè)動作
你知道跑步后的拉伸14個(gè)動作嗎?對于熱愛跑步運(yùn)動的人來說,這幾個(gè)動作是很重要的,跑步前不注意拉伸動作很容易導(dǎo)致抽筋的,那么跑步后的拉伸14個(gè)動作有哪些呢?下面我來告訴大家。
跑步后的拉伸14個(gè)動作1
1、肩胛伸展:
這是個(gè)簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
2、 髂脛束伸展:
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
3、 上背部伸展:
這個(gè)簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出。
4、 闊背肌伸展:
此伸展直接作用于闊背肌上。
作法:站立于一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握并將身體往后傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向后拉。
5、 胸大肌伸展:
這個(gè)動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放松肌肉并增加柔軟度。
作法:站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、 股四頭肌三點(diǎn)伸展:
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對簡單的伸展動作,適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
作法:
a、 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物,單腳屈膝并置于支撐物上,保持身體直立和抬頭。
b、 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。
c、 支撐腳小腿用力將身體推起,回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿
7、 腿后肌伸展 :
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿后肌的緊繃。
作法:平躺于地面,并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定,然后將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、 內(nèi)收肌群伸展 :
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置于髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。
9、 小腿伸展 :
在需要急速移動的運(yùn)動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。
作法:采站姿于墻前約一大步的位置,手推墻壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,并維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
10、 梨狀肌伸展 :
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階版。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定,另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè),然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、 站立髖外旋 :
這個(gè)伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放松,然后換邊進(jìn)行。
12、 膝頂墻伸展 :
這個(gè)動作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度。
作法:站立于墻前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼于地,然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后,將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí),測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
13 股四頭肌伸展 :
這個(gè)伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。
作法:背對桌子站立。將左腳背置于桌面,保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜,感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放松,然后換邊進(jìn)行。
14、 跨步伸展:
這個(gè)動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果,髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平 作法:
a、 以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置于身體兩側(cè)。
b、 雙臂張開90度,然后旋轉(zhuǎn)身體,頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒,然后回復(fù)起始位置。
跑步后的拉伸14個(gè)動作2
1、站立后扶腳
這個(gè)動作主要拉伸的是大腿前側(cè)股四頭肌,做的時(shí)候要身體始終保持直立狀態(tài),核心收緊,把一只腳向后方抬起來貼在臀部來彎曲膝關(guān)節(jié),用同一個(gè)方向的.手握住腳踝,使背部和地面呈垂直狀態(tài),把腳踝向上拉,讓腳后跟更接近臀部,直到大腿感覺到張力。
2、俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內(nèi)收肌群,動作要點(diǎn):雙手雙腳都和地面有接觸點(diǎn),將一條腿向前盡可能的伸出去,身體前傾,用手肘撐在地面上,讓大腿感受到張力,想增大拉伸效果可以把腿盡可能的增大距離,身體更加前傾。
3、坐式牽拉
這個(gè)動作拉伸的是小腿后側(cè)肌群,坐在墊子上,一條腿彎曲,另一條腿伸直,伸直的腿要始終保持直立狀態(tài),用手去抓住直腿的腳趾,身體向前傾,同時(shí)手扶住腳尖向后拉,一直到小腿感覺到張力。
4、坐式側(cè)拉
坐式側(cè)拉,鍛煉的是小腿肌群,坐在墊子上,一條腿伸直,另一條腿拿到直腿的外側(cè)呈彎曲狀,用外側(cè)腿同側(cè)的手肘推彎曲的腿,腿的著力點(diǎn)在膝蓋,然后保持這個(gè)姿勢,直到肌肉感受到張力,兩條腿可以輪流進(jìn)行。
以上4個(gè)動作就是我們針對整個(gè)腿部所做的拉伸運(yùn)動,雖然只有幾個(gè)動作,但是它包含了大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)、小腿前后側(cè)?,F(xiàn)在大家應(yīng)該知道跑步后的拉伸運(yùn)動是很重要的了,并且在這也詳細(xì)介紹了幾種運(yùn)動方式,不知道怎么拉伸的小伙伴們可以按照這些方法進(jìn)行跑后拉伸了,做好這4個(gè)動作,拉伸你的整個(gè)腿部!
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