慢跑后需要拉伸嗎

跑步后的拉伸一般進(jìn)行的是靜態(tài)伸展，因?yàn)殪o態(tài)伸展會(huì)讓肌肉放松。運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉正是處于緊張狀態(tài)，如果長期得不到放松，腿部肌肉粘連可能就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的疼痛，所以運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部每塊肌肉進(jìn)行30～60S的靜態(tài)伸掌可以使肌肉時(shí)刻保持一個(gè)健康的狀態(tài)。

動(dòng)作一：大腿后側(cè)拉伸，可以進(jìn)行兩側(cè)交替拉伸，踝關(guān)節(jié)可以做一個(gè)背屈，就是勾腳的動(dòng)作，有拉伸感即可。

動(dòng)作二：大腿前側(cè)拉伸，保持好身體穩(wěn)定，進(jìn)行交替的拉伸，注意不要摔倒，

動(dòng)作三：自然站立，雙手叉腰。呼氣抬起一側(cè)膝蓋，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，膝蓋往外打開。吸氣下放。呼氣換另一側(cè)。

動(dòng)作四：雙腿前后站立，前側(cè)腳后跟點(diǎn)地，后側(cè)腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干往下壓，手掌撐在前側(cè)腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下休息。無論是參加有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，健身后都會(huì)出現(xiàn)身體疲憊、肌肉酸痛的情況。對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡。運(yùn)動(dòng)健身后，很多人會(huì)習(xí)慣馬上去沖一個(gè)熱水澡。其實(shí)這個(gè)做法并不科學(xué)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的血液回流速度會(huì)加快，心跳也會(huì)配合運(yùn)動(dòng)而加快速度，如果馬上洗熱。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上對(duì)身體降溫。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在電扇風(fēng)口納涼小憩，都會(huì)使皮膚緊縮閉汗，以至于引起體溫調(diào)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上飲用冷飲。

跑步本身很容易瘦腿。長時(shí)間慢跑后，身體的能量供應(yīng)主要取決于肌肉分解和脂肪分解，腿自然會(huì)瘦。跑步后拉伸主要針對(duì)大腿前股四頭肌和后股二頭肌，以及小腿和臀部肌肉，以及腰部和背部肌肉。以下是拉伸方法的簡要介紹。股四頭肌的左右腿可以拉伸兩次，也可以拉伸三次，其余的肌肉可以拉伸一到兩次，每次至少10-30秒，一般45秒。

拉伸的作用是緩解肌肉緊張，讓身體更放松。使身體更容易自由運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。拉伸可以擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，使運(yùn)動(dòng)不受約束。能防止肌肉扭傷(強(qiáng)壯、柔軟、拉伸的肌肉比僵硬、未拉伸的肌肉更能承受壓力)。有助于保持身體的靈活性，身體不會(huì)因?yàn)槟挲g的增長而變得越來越僵硬。它能使肌肉更緊致，線條更光滑。拉伸也是一種健身方法，可以軟化韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合，減少受傷的可能性。包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。

運(yùn)動(dòng)后拉伸如何防止乳酸積累，加速乳酸代謝，這是非常重要的，乳酸是運(yùn)動(dòng)后肌肉代謝的毒素，如果不代謝乳酸，對(duì)身體有一定的傷害，拉伸可以有效代謝乳酸和血液循環(huán)代謝，從而緩解運(yùn)動(dòng)后乳酸引起的疼痛，如果你跑步后肌肉有強(qiáng)烈的疼痛，那么你可以通過肌肉拉伸按摩乳酸代謝，緩解疼痛，加速肌肉恢復(fù)，拉伸對(duì)健身和運(yùn)動(dòng)非常重要。拉伸分為運(yùn)動(dòng)前拉伸和運(yùn)動(dòng)后拉伸，運(yùn)動(dòng)前拉伸和熱身相結(jié)合，可以有效防止運(yùn)動(dòng)損傷，

運(yùn)動(dòng)后拉伸可以加速肌肉恢復(fù)，一般拉伸時(shí)間不需要太長的10分鐘，運(yùn)動(dòng)前10分鐘熱身拉伸，運(yùn)動(dòng)后10分鐘拉伸，按摩可以大大提高訓(xùn)練質(zhì)量，也整個(gè)身體也有很大的好處，也有很大的好處，因?yàn)樗^的肌肉長10分鐘，運(yùn)動(dòng)后10分鐘拉伸，按摩可以大大提高訓(xùn)練質(zhì)量，也有很大的好處，對(duì)全身肌肉長壽命，也有很大的好處。

伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)跑步非常重要。它不僅能增強(qiáng)肌肉的彈性，還能有效防止跑步傷害。拉伸動(dòng)作有兩種：靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸：也稱為被動(dòng)拉伸，它是指一種連續(xù)的拉伸方法，在這種方法中，關(guān)節(jié)不參與運(yùn)動(dòng)，身體某處的一塊肌肉拉伸到極限，并保持靜止超過15秒鐘。動(dòng)態(tài)拉伸，也稱為主動(dòng)拉伸，指的是緩慢和受控的肢體運(yùn)動(dòng)，以增加關(guān)節(jié)和肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍。這是一種熱身方式，其中關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和相關(guān)組織一起參與鍛煉。那么跑步前后應(yīng)該進(jìn)行什么樣的伸展運(yùn)動(dòng)呢？

開合跳：經(jīng)典的體能訓(xùn)練動(dòng)作能有效激活我們的外側(cè)臀部、股內(nèi)收肌和肩部肌肉。建議時(shí)間/頻率：30秒至40秒。

高抬腿：高抬腿的主要功能是訓(xùn)練腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。長期練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、靈活性和協(xié)調(diào)性。建議時(shí)間/頻率：30秒至40秒。

反沖：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于拉伸股四頭肌(大腿前部肌肉以提高靈活性)來說相對(duì)簡單。建議時(shí)間/次數(shù)：重復(fù)運(yùn)行10-15米并改變方向。

臀肌拉伸：拉伸臀肌時(shí)，你應(yīng)該將膝蓋推向?qū)γ娴募绨?，這樣拉伸的感覺會(huì)更充分。雙腿交叉拉伸臀肌的感覺也很強(qiáng)烈。

拉伸臀部前部：單膝跪在瑜伽墊上，前腿弓起，重心向前。

拉伸外側(cè)腿：抓住腳踝，使腳踝稍微外翻，用力拉伸膝蓋。

最后，你知道跑步后伸展身體時(shí)應(yīng)該微笑，不要笑！事實(shí)上，跑步后，我已經(jīng)夠累了。伸展應(yīng)該是一件非常舒適和放松的事情。絕對(duì)不需要拉伸來讓人發(fā)笑和痛苦。跑步訓(xùn)練結(jié)束后，你應(yīng)該享受肌肉拉伸帶來的放松快感。讓拉伸變得舒適和容易只會(huì)提高拉伸放松效果，但不會(huì)降低拉伸效果。拉伸時(shí)，追求拉伸感而不是疼痛是正確合理的。

跑步后進(jìn)行拉伸是非常重要的，可以有效緩解肌肉酸痛，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。以下是一些適合跑步后進(jìn)行的拉伸動(dòng)作：

1. 三角伸展：將一只腳向前邁出一大步，保持腿部伸直，另一只腳向后邁小步，腳跟著地，雙手伸直向兩側(cè)展開，維持此姿勢(shì)15秒鐘，再換另一側(cè)練習(xí)。

2. 胸肌伸展：雙手抱頭，向上抬起肘部，緩慢地向后仰頭和肩膀，感受胸肌的伸展，維持此姿勢(shì)15秒鐘。

3. 腓腸肌伸展：將一只腳向前邁出，另一只腳略微向后移動(dòng)，保持雙腿伸直，雙手扶住墻或其他支撐物，將身體往前傾斜，感受到小腿肌肉的伸展，維持此姿勢(shì)15秒鐘，再換另一側(cè)練習(xí)。

4. 背伸展：雙手扶住墻或其他支撐物，將身體往前傾斜，讓手臂和背部伸展，感受到背部的拉伸，維持此姿勢(shì)15秒鐘。

5. 大腿內(nèi)側(cè)伸展：將一只腳向內(nèi)側(cè)移動(dòng)，跨過另一只腿，雙手扶住墻或其他支撐物，感受到大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，維持此姿勢(shì)15秒鐘，再換另一側(cè)練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)后可進(jìn)行的拉伸動(dòng)作

此外，還應(yīng)該保持每周1-2次的全身拉伸，可以利用瑜伽等運(yùn)動(dòng)來增加身體柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

【導(dǎo)讀】：我們一般做完運(yùn)動(dòng)前后，都會(huì)做一些拉伸動(dòng)作來放松身體的肌肉想，下面一起來看看運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處是什么？運(yùn)動(dòng)后需要拉伸多久？

運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處

運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處是可以緩解肌肉緊張或酸痛、提高身體的協(xié)調(diào)性、降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率、保持身體柔韌度和促進(jìn)肌肉增長。

1、緩解肌肉緊張或酸痛

運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

2、提高身體的協(xié)調(diào)性

運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率

強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

4、保持身體柔韌度

經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開展，也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

5、促進(jìn)肌肉增長

當(dāng)肌肉進(jìn)行過拉伸，肌力雖然會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有所下降，但該肌羣的整體協(xié)同性會(huì)提高。而當(dāng)肌肉的協(xié)同性增強(qiáng)時(shí)，肌肉增長的能力就會(huì)增強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)后需要拉伸多久

很少運(yùn)動(dòng)的人需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運(yùn)動(dòng)量大的人，一個(gè)禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長時(shí)間，重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作，直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止。

拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和,減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因?yàn)樯眢w沒有及時(shí)拉伸。如果人們?cè)谶M(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量之前，花上約20分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。

運(yùn)動(dòng)拉伸的注意事項(xiàng)

1、很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌羣，這樣做可以克服其他肌羣的抵抗。一次拉伸的肌羣越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌羣進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

2、很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

3、正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對(duì)椎體造成很大的壓力；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

4、人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱。肯定會(huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

5、當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌羣外，其他起支持作用的協(xié)同肌羣也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌羣，這樣做的好處是不因協(xié)同肌羣而限制了目標(biāo)肌羣的拉伸程度。比如在拉伸股后肌羣時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌羣，再拉伸股后肌羣拉伸效果就會(huì)更好。

6、在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長時(shí)間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對(duì)于股后肌羣而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

跑步后應(yīng)該這樣做拉伸運(yùn)動(dòng)：

1、腿部拉伸時(shí)需要保持站立姿勢(shì)，彎起一條腿，將另一條腿往下壓，交替拉伸，達(dá)到雙腿拉伸的效果。

2、臀部拉伸時(shí)需要借助椅子，將自己的腳放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿勢(shì)，同樣需要更換雙腿姿勢(shì)，達(dá)到雙臀拉伸的效果。

3、腹部拉伸時(shí)是可趴在瑜伽墊上，采用后仰頭的動(dòng)作。

4、腰部拉伸時(shí)需要將腰部彎曲到另一側(cè)，感受腰部肌肉被拉伸，交替兩側(cè)拉伸達(dá)到效果。

5、背部拉伸時(shí)，身體面對(duì)一面墻，將雙手舉高撐在墻面上，用力做沉肩動(dòng)作。

6、手臂拉伸時(shí)一只手按住另一只手，向下的手用力夠自己的后背，再交替拉伸達(dá)到效果。

拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度的增加。

拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。