跳繩后需要拉伸嗎

跳繩以后一定要做拉伸運動。跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動作，這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)“蘿卜腿”的現(xiàn)象。拉伸腿部的具體做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這是為了拉伸小腿；接著一腿向側(cè)跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這是為了拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

跳繩后的拉伸運動如下：

1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳后跟的連線呈V型。保持呼吸均勻，腳后跟交替離地，如圖所示。該動作可以拉伸小腿已經(jīng)大腿后側(cè)肌肉，做1-2組。

2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀干往下壓，雙手抱住腳后跟，使拉伸更強烈。做1-2組。

3、手掌和腳掌支撐在地，掌跟、臀部和腳后跟的連線呈V型。保持腹部收緊，腿伸直。保持姿勢。做1-2組。

4、坐在墊子上，雙腿朝身體前方伸直。右側(cè)腳放在左側(cè)膝蓋外側(cè)。左手跨過右側(cè)膝蓋，放在左側(cè)膝蓋上。右手放在臀部后方，身體向右扭轉(zhuǎn)。做1-2組。

5、前側(cè)腿弓步，后側(cè)腿膝蓋和小腿著地。身體往下壓，感受身體的拉伸感。注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，做1-2組。

6、前側(cè)腿弓步站立，膝蓋不超過腳尖。后側(cè)腿膝蓋著地，雙手勾住后側(cè)腳背。身體保持穩(wěn)定，軀干保持挺直，向天花板方向延伸，做1-2組。

7、坐在墊子上，兩腿盡量呈一字打開，腳尖勾起。軀干往正前方下壓，手臂放在地面上。感受大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感，做1-2組。

8、最后一個動作：首先跪在墊子上，臀部坐在腳后跟上，腳背貼地。隨后身體慢慢往后躺下，臀部始終壓在腳后跟上，腹部收緊，挺胸，肩膀觸地，做1-2組。

跳繩后必做的10個拉伸動作圖如下：

1、小腿后側(cè)拉伸。

2、小腿及大腿后側(cè)拉伸。

3、臀部外側(cè)及大腿后側(cè)拉伸。

4、腿部腓腸肌拉伸。

5、大腿前側(cè)及開髖拉伸。

6、腿部后側(cè)及背部拉伸。

7、腹股溝及腹部拉伸。

8、背部、腋窩、臀腿整體拉伸。

9、大腿內(nèi)側(cè)及背部拉伸。

10、大腿內(nèi)側(cè)拉伸。

跳繩是一毀沒種有氧運動，能夠消寬燃耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性。緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

能防止肌肉扭傷。有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變慎余虛大而越來越僵硬。能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。促進運動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。

跳繩的注意事項

1、飯前及飯后一個小時內(nèi)不宜跳繩

飯前運動讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運動會因為飯后血液大量聚集于消化系統(tǒng)，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

2、跳繩前后不宜大量喝水

跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補充水分。

3、不要在水泥地上跳繩

因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

想要跳繩不粗腿六個拉伸動作必不可少

跳繩專用拉伸動作動作一：拉伸大腿后側(cè)

●保持雙腿直立，盡量直背下壓

●雙手抱住小腿，不要PP

●感受大腿后側(cè)的拉伸，保持30秒

跳繩專用拉伸動作動作二：拉伸大腿前側(cè)

●保持兩腳平行，與臀同寬

●一只手扶墻單腳站立，另一只手抓住腳腕雙腿膝蓋保持并攏

●感受大腿前側(cè)肌肉的伸展，保持30秒換另外一邊重復(fù)動作

跳繩專用拉伸動作動作三：拉伸小腿

雙手扶墻，左腿向前弓步保持右腿在身后直立，后腳跟著地

把腿繃直，不要撅PP

感受小腿被拉伸的感覺

保持30秒換另一邊重復(fù)動作

跳繩專用拉伸動作動作四：拉伸大腿及PP

低弓步，右腿在前，左腿在后

大腿和小腿呈90度，大腿用力收緊腹部，挺直腰背

●雙手向上舉起，不要聳肩

保持30秒換另一邊重復(fù)動作

跳繩專用拉伸動作動作五：拉伸肩外側(cè)

右臂向左側(cè)伸直，左臂彎曲左手拉右大臂向左

保持30秒，換邊重復(fù)動作

跳繩專用拉伸動作動作六：拉伸頸部

站立時雙手叉腰，挺直背部輕輕的抬頭向上伸展

保持5秒，可重復(fù)多次