拉伸跳

跳繩以后一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作，這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)“蘿卜腿”的現(xiàn)象。拉伸腿部的具體做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這是為了拉伸小腿；接著一腿向側(cè)跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這是為了拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)如下：

1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳后跟的連線呈V型。保持呼吸均勻，腳后跟交替離地，如圖所示。該動(dòng)作可以拉伸小腿已經(jīng)大腿后側(cè)肌肉，做1-2組。

2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀干往下壓，雙手抱住腳后跟，使拉伸更強(qiáng)烈。做1-2組。

3、手掌和腳掌支撐在地，掌跟、臀部和腳后跟的連線呈V型。保持腹部收緊，腿伸直。保持姿勢(shì)。做1-2組。

4、坐在墊子上，雙腿朝身體前方伸直。右側(cè)腳放在左側(cè)膝蓋外側(cè)。左手跨過右側(cè)膝蓋，放在左側(cè)膝蓋上。右手放在臀部后方，身體向右扭轉(zhuǎn)。做1-2組。

5、前側(cè)腿弓步，后側(cè)腿膝蓋和小腿著地。身體往下壓，感受身體的拉伸感。注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，做1-2組。

6、前側(cè)腿弓步站立，膝蓋不超過腳尖。后側(cè)腿膝蓋著地，雙手勾住后側(cè)腳背。身體保持穩(wěn)定，軀干保持挺直，向天花板方向延伸，做1-2組。

7、坐在墊子上，兩腿盡量呈一字打開，腳尖勾起。軀干往正前方下壓，手臂放在地面上。感受大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感，做1-2組。

8、最后一個(gè)動(dòng)作：首先跪在墊子上，臀部坐在腳后跟上，腳背貼地。隨后身體慢慢往后躺下，臀部始終壓在腳后跟上，腹部收緊，挺胸，肩膀觸地，做1-2組。

跳繩后必做的10個(gè)拉伸動(dòng)作圖如下：

1、小腿后側(cè)拉伸。

2、小腿及大腿后側(cè)拉伸。

3、臀部外側(cè)及大腿后側(cè)拉伸。

4、腿部腓腸肌拉伸。

5、大腿前側(cè)及開髖拉伸。

6、腿部后側(cè)及背部拉伸。

7、腹股溝及腹部拉伸。

8、背部、腋窩、臀腿整體拉伸。

9、大腿內(nèi)側(cè)及背部拉伸。

10、大腿內(nèi)側(cè)拉伸。

跳繩是一毀沒種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消寬燃耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性。緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束。

能防止肌肉扭傷。有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變慎余虛大而越來越僵硬。能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度的增加。增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。

跳繩的注意事項(xiàng)

1、飯前及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不宜跳繩

飯前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化，長期會(huì)引起胃部疾病。

2、跳繩前后不宜大量喝水

跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補(bǔ)充水分。

3、不要在水泥地上跳繩

因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

拉伸是個(gè)能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識(shí)到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

一些運(yùn)動(dòng)是能對(duì)長高有幫助的，比如墊腳，跳躍，鍛煉腿部，注意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充，早晚喝牛奶是最好的

　　拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種，這里推薦最常見、最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。 　　1、直立雙手往上拉伸運(yùn)動(dòng) 　　人直立，雙手十指交叉并往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。 　　此類拉伸運(yùn)動(dòng)有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。 　　2、坐姿側(cè)身拉伸 　　以坐著的姿勢(shì)，身體傾向于另一側(cè)，手摸著該側(cè)腳掌為止。 　　該運(yùn)動(dòng)對(duì)腰部的肌肉有強(qiáng)有力的拉伸作用。 　　3、彎腰雙掌觸地 　　站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。 　　這對(duì)訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。 　　4、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 　　說起拉伸運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都不能忘記擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。 　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)顧名思義就是對(duì)鍛煉者的胸部的肌肉實(shí)現(xiàn)拉伸。另外，對(duì)肱二頭肌的鍛煉也很有效。

經(jīng)常做拉伸有什么好處

經(jīng)常做拉伸有什么好處？運(yùn)動(dòng)過后我們的身體會(huì)肌肉僵硬、痙攣，這時(shí)候做拉伸就很有必要了，拉伸可以幫助我們緩解肌肉僵硬、消除痙攣，也是對(duì)身體的一種保護(hù)，下面就讓我們一起來看看經(jīng)常做拉伸有什么好處吧！

1、眼睛明亮、精力充沛

如果你的工作需要一整天靜坐，那么在下午時(shí)做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。僅僅是做幾分鐘的拉伸，也能增加整個(gè)身體內(nèi)的血流量，其中就包括大腦。它能把人從慵懶的狀態(tài)中喚醒，神采奕奕地重新投入工作。

2、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)，讓你活動(dòng)的時(shí)候可以比較靈活，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)腰酸背痛漸漸減少了。在進(jìn)行伸展動(dòng)作時(shí)，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)獲得舒緩。伸展能夠讓你僵硬的肌肉放松，也同夠同時(shí)讓你的身心獲得舒緩，記得在伸展時(shí)配合呼吸，可以幫助你釋放掉許多的負(fù)能量。

3、增強(qiáng)血液循環(huán)

如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過長時(shí)間的走動(dòng)，可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。

4、防止肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

5、促進(jìn)生長和發(fā)育

小孩子在處于生長和發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，應(yīng)該需要每天做一些運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)身體的生長和發(fā)育，而每天做拉伸運(yùn)動(dòng)就可以讓身體的抵抗力增強(qiáng)，拉伸骨骼促進(jìn)骨骼的生長和發(fā)育，也就可以長得更高了。特別是對(duì)于青春期的男性和女性來說，這段期間是長高的最佳時(shí)期，更加應(yīng)該要多做拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以長得更高更快。

1、拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

2、拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性

運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、拉伸能降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率

強(qiáng)健的、柔軟的.、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸李衡如的肌肉更攔絕能承受壓力，所以，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

4、拉伸可以保持身體柔韌度

經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開展，也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

拉伸切記要掌握好尺度

1、拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

2、還有，拉伸時(shí)注意針對(duì)被拉伸的肌群。正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這哪啟樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度

3、如果拉伸時(shí)感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸，次日可能出現(xiàn)肌肉酸痛；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷，可出現(xiàn)即刻疼痛，或肌肉酸痛可持續(xù)數(shù)天。

拉伸動(dòng)作

1、小腿拉伸

跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法

兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

做法

兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法

兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4、四頭肌拉伸

做法

四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法

坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌拉伸

做法

三頭肌即上臂外側(cè)肌肉。跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。