跑后拉伸

跑步之后做哪些拉伸

　　跑步之后做哪些拉伸，很多人在閑暇之余都會去運動，而跑步時最簡單的一項運動，我們跑完步之后是需要進行拉伸的，這樣對身體有好處。接下來就由我?guī)Т蠹以敿毜牧私馀懿街笞瞿男├斓南嚓P內容。

　　跑步之后做哪些拉伸1

　　 1、小腿拉伸。

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

　　 2、韌帶拉伸。

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

　　 3、臀部屈肌拉伸。

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　 4、四頭肌（大腿前方肌肉）。

　　做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　 5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

　　如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

　　 6、三頭?。ㄉ媳弁鈧燃∪猓?。

　　做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

　　跑步之后做哪些拉伸2

　　 跑步不拉伸會怎么樣

　　 1、易引發(fā)運動損傷

　　肌肉是有彈性的，既能拉長，又能縮短，在跑步的過程中，肌肉產生收縮的次數(shù)較多，其拉長的情況很少，若是長時間跑步，沒有進行及時的拉伸，肌肉的彈性是會下降的，從而局部壓力增高，其中的炎癥因子和代謝廢物不能及時排出，在下次運動的時候容易引起機頭疲勞。

　　 2、運動沖擊變大

　　肌肉的彈性下降后，身體關節(jié)的動作也會比較僵硬，靈活性也會大打折扣，特別是膝關節(jié)在跑步的時候要承受更大的`沖擊力，長期這樣，容易造成膝關節(jié)損傷。

　　 跑步不拉伸小腿會變粗嗎

　　會。

　　跑步前后多做腿部拉伸，能幫助你快速緩解肌肉疲勞，消除腿部肌肉充血腫脹，減小受傷的風險。還能幫你激活肌肉力量，跑出好成績。但是，長期跑步不拉伸，肌肉彈性會開始下降，肌肉變得緊繃，不僅外形上不好看，還容易引發(fā)運動損傷。

　　 跑步后拉伸有什么作用

　　第一：拉伸可以緩解肌肉僵硬、酸痛，放松肌肉的效果；

　　第二：拉伸可以讓身體的血液循環(huán)加快，增強神經-肌肉系統(tǒng)控制表現(xiàn)，提高關節(jié)活動范圍，給身體一個要開始鍛煉的信號；

　　第三：拉伸能讓身體更加舒展，增加身體肌肉的柔韌性，讓你跑得更加輕松更有耐力。

　　 跑步后怎么拉伸

　　第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然后雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿后側的肌肉。

　　第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰，我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背后，然后我們在背后雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態(tài)慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

　　第三個拉伸動作：人字拉伸，首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然后我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然后在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩(wěn)定，以防摔倒。

　　第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸，這個動作好像是我們的瑜伽里面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳后跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。

　　第五個拉伸動作：弓步拉伸，這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然后把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。

跑步后的拉伸一般進行的是靜態(tài)伸展，因為靜態(tài)伸展會讓肌肉放松。運動后腿部肌肉正是處于緊張狀態(tài)，如果長期得不到放松，腿部肌肉粘連可能就會引起膝關節(jié)的疼痛，所以運動后對腿部每塊肌肉進行30～60S的靜態(tài)伸掌可以使肌肉時刻保持一個健康的狀態(tài)。

動作一：大腿后側拉伸，可以進行兩側交替拉伸，踝關節(jié)可以做一個背屈，就是勾腳的動作，有拉伸感即可。

動作二：大腿前側拉伸，保持好身體穩(wěn)定，進行交替的拉伸，注意不要摔倒，

動作三：自然站立，雙手叉腰。呼氣抬起一側膝蓋，當大腿與地面平行時，膝蓋往外打開。吸氣下放。呼氣換另一側。

動作四：雙腿前后站立，前側腳后跟點地，后側腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干往下壓，手掌撐在前側腳內側，保持姿勢。

運動后注意事項

運動后不要馬上坐下休息。無論是參加有氧運動還是無氧運動，健身后都會出現(xiàn)身體疲憊、肌肉酸痛的情況。對于經常運動的人來說，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質分解的。

運動后不要馬上洗澡。運動健身后，很多人會習慣馬上去沖一個熱水澡。其實這個做法并不科學。運動時，體內的血液回流速度會加快，心跳也會配合運動而加快速度，如果馬上洗熱。

運動后不要馬上對身體降溫。運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。運動后立即走進冷氣空調房間或在電扇風口納涼小憩，都會使皮膚緊縮閉汗，以至于引起體溫調節(jié)。

運動后不要馬上飲用冷飲。

跑步本身很容易瘦腿。長時間慢跑后，身體的能量供應主要取決于肌肉分解和脂肪分解，腿自然會瘦。跑步后拉伸主要針對大腿前股四頭肌和后股二頭肌，以及小腿和臀部肌肉，以及腰部和背部肌肉。以下是拉伸方法的簡要介紹。股四頭肌的左右腿可以拉伸兩次，也可以拉伸三次，其余的肌肉可以拉伸一到兩次，每次至少10-30秒，一般45秒。

拉伸的作用是緩解肌肉緊張，讓身體更放松。使身體更容易自由運動，從而提高身體的協(xié)調性。拉伸可以擴大身體的運動范圍，使運動不受約束。能防止肌肉扭傷(強壯、柔軟、拉伸的肌肉比僵硬、未拉伸的肌肉更能承受壓力)。有助于保持身體的靈活性，身體不會因為年齡的增長而變得越來越僵硬。它能使肌肉更緊致，線條更光滑。拉伸也是一種健身方法，可以軟化韌帶、肌肉和關節(jié)之間的配合，減少受傷的可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

運動后拉伸如何防止乳酸積累，加速乳酸代謝，這是非常重要的，乳酸是運動后肌肉代謝的毒素，如果不代謝乳酸，對身體有一定的傷害，拉伸可以有效代謝乳酸和血液循環(huán)代謝，從而緩解運動后乳酸引起的疼痛，如果你跑步后肌肉有強烈的疼痛，那么你可以通過肌肉拉伸按摩乳酸代謝，緩解疼痛，加速肌肉恢復，拉伸對健身和運動非常重要。拉伸分為運動前拉伸和運動后拉伸，運動前拉伸和熱身相結合，可以有效防止運動損傷，

運動后拉伸可以加速肌肉恢復，一般拉伸時間不需要太長的10分鐘，運動前10分鐘熱身拉伸，運動后10分鐘拉伸，按摩可以大大提高訓練質量，也整個身體也有很大的好處，也有很大的好處，因為所謂的肌肉長10分鐘，運動后10分鐘拉伸，按摩可以大大提高訓練質量，也有很大的好處，對全身肌肉長壽命，也有很大的好處。

伸展運動對跑步非常重要。它不僅能增強肌肉的彈性，還能有效防止跑步傷害。拉伸動作有兩種：靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸：也稱為被動拉伸，它是指一種連續(xù)的拉伸方法，在這種方法中，關節(jié)不參與運動，身體某處的一塊肌肉拉伸到極限，并保持靜止超過15秒鐘。動態(tài)拉伸，也稱為主動拉伸，指的是緩慢和受控的肢體運動，以增加關節(jié)和肌肉的運動范圍。這是一種熱身方式，其中關節(jié)、肌肉、韌帶和相關組織一起參與鍛煉。那么跑步前后應該進行什么樣的伸展運動呢？

開合跳：經典的體能訓練動作能有效激活我們的外側臀部、股內收肌和肩部肌肉。建議時間/頻率：30秒至40秒。

高抬腿：高抬腿的主要功能是訓練腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。長期練習可以增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等下肢關節(jié)的力量、靈活性和協(xié)調性。建議時間/頻率：30秒至40秒。

反沖：這個動作對于拉伸股四頭肌(大腿前部肌肉以提高靈活性)來說相對簡單。建議時間/次數(shù)：重復運行10-15米并改變方向。

臀肌拉伸：拉伸臀肌時，你應該將膝蓋推向對面的肩膀，這樣拉伸的感覺會更充分。雙腿交叉拉伸臀肌的感覺也很強烈。

拉伸臀部前部：單膝跪在瑜伽墊上，前腿弓起，重心向前。

拉伸外側腿：抓住腳踝，使腳踝稍微外翻，用力拉伸膝蓋。

最后，你知道跑步后伸展身體時應該微笑，不要笑！事實上，跑步后，我已經夠累了。伸展應該是一件非常舒適和放松的事情。絕對不需要拉伸來讓人發(fā)笑和痛苦。跑步訓練結束后，你應該享受肌肉拉伸帶來的放松快感。讓拉伸變得舒適和容易只會提高拉伸放松效果，但不會降低拉伸效果。拉伸時，追求拉伸感而不是疼痛是正確合理的。

跑步后進行拉伸是非常重要的，可以有效緩解肌肉酸痛，預防運動損傷。以下是一些適合跑步后進行的拉伸動作：

1. 三角伸展：將一只腳向前邁出一大步，保持腿部伸直，另一只腳向后邁小步，腳跟著地，雙手伸直向兩側展開，維持此姿勢15秒鐘，再換另一側練習。

2. 胸肌伸展：雙手抱頭，向上抬起肘部，緩慢地向后仰頭和肩膀，感受胸肌的伸展，維持此姿勢15秒鐘。

3. 腓腸肌伸展：將一只腳向前邁出，另一只腳略微向后移動，保持雙腿伸直，雙手扶住墻或其他支撐物，將身體往前傾斜，感受到小腿肌肉的伸展，維持此姿勢15秒鐘，再換另一側練習。

4. 背伸展：雙手扶住墻或其他支撐物，將身體往前傾斜，讓手臂和背部伸展，感受到背部的拉伸，維持此姿勢15秒鐘。

5. 大腿內側伸展：將一只腳向內側移動，跨過另一只腿，雙手扶住墻或其他支撐物，感受到大腿內側的拉伸，維持此姿勢15秒鐘，再換另一側練習。

運動后可進行的拉伸動作

此外，還應該保持每周1-2次的全身拉伸，可以利用瑜伽等運動來增加身體柔韌性，減少運動損傷的風險。

跑步后應該這樣做拉伸運動：

1、腿部拉伸時需要保持站立姿勢，彎起一條腿，將另一條腿往下壓，交替拉伸，達到雙腿拉伸的效果。

2、臀部拉伸時需要借助椅子，將自己的腳放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿勢，同樣需要更換雙腿姿勢，達到雙臀拉伸的效果。

3、腹部拉伸時是可趴在瑜伽墊上，采用后仰頭的動作。

4、腰部拉伸時需要將腰部彎曲到另一側，感受腰部肌肉被拉伸，交替兩側拉伸達到效果。

5、背部拉伸時，身體面對一面墻，將雙手舉高撐在墻面上，用力做沉肩動作。

6、手臂拉伸時一只手按住另一只手，向下的手用力夠自己的后背，再交替拉伸達到效果。

拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。

拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統(tǒng)的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調性。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)。并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

跑完步拉伸動作有伸展大腿前后側肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。

1、伸展大腿前后側肌群：站立時，將一條腿交叉抬起，用同側的手臂抓住腳踝或腳背，向身體的反方向輕輕拉伸大腿后側肌群，保持15-30秒后換另一側。站立時，抬起一條腿，用同側的手臂抓住腳踝或腳背，將腿向臀部方向拉伸，保持15-30秒后換另一側。

2、伸展小腿肌群：站立時，找個支撐物（如墻壁或欄桿），將一只腳向后踏出一步，腳跟著地，前腳腳尖朝前，保持膝蓋伸直的情況下，向前彎腰，感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒后換另一側。

3、伸展背部：雙腳分開與肩同寬站立，雙手抬高向上伸直，然后慢慢彎腰，保持背部挺直，感受背部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

4、伸展臀部：坐在地上，將一條腿彎曲屈膝，將另一條腿伸直，將雙手放在伸直腿的一側，慢慢轉動身體，感受臀部肌肉的拉伸，保持15-30秒后換另一側。

5、伸展胸部：雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在背后互相握住，然后向后挺胸，感受胸部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

拉伸的注意事項

1、選擇適當?shù)睦鞎r機

在訓練前，進行一些動態(tài)拉伸和熱身活動來準備身體。這有助于提高血液循環(huán)、增加關節(jié)靈活性，并減少受傷的風險。而在訓練后，進行靜態(tài)拉伸可以幫助放松肌肉、促進恢復和靈活性的增加。

2、了解不同類型的拉伸

了解不同類型的拉伸方法，以便根據個人需求選擇合適的方式。動態(tài)拉伸適用于準備身體，它包括控制運動范圍和速度來活躍肌肉和關節(jié)。而靜態(tài)拉伸適合用于放松肌肉和增加靈活性，但最好在訓練后進行。

跑步后的拉伸14個動作

　　你知道跑步后的拉伸14個動作嗎？對于熱愛跑步運動的人來說，這幾個動作是很重要的，跑步前不注意拉伸動作很容易導致抽筋的，那么跑步后的拉伸14個動作有哪些呢？下面我來告訴大家。

　　跑步后的拉伸14個動作1

　　 1、肩胛伸展：

　　這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

　　作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

　　 2、 髂脛束伸展：

　　髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。

　　作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

　　 3、 上背部伸展：

　　這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

　　作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

　　 4、 闊背肌伸展：

　　此伸展直接作用于闊背肌上。

　　作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

　　 5、 胸大肌伸展：

　　這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。

　　作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

　　 6、 股四頭肌三點伸展：

　　此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。

　　作法：

　　a、 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。

　　b、 慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

　　c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿

　　 7、 腿后肌伸展 ：

　　任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。

　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。

　　 8、 內收肌群伸展 ：

　　伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。

　　作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。

　　 9、 小腿伸展 ：

　　在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

　　作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

　　 10、 梨狀肌伸展 ：

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　 11、 站立髖外旋 ：

　　這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

　　 12、 膝頂墻伸展 ：

　　這個動作常被復健從業(yè)人員拿來評估踝關節(jié)的活動度。

　　作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。

　　 13 股四頭肌伸展 ：

　　這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。

　　作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

　　 14、 跨步伸展：

　　這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平 作法：

　　a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側。

　　b、 雙臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。

　　跑步后的拉伸14個動作2

　　 1、站立后扶腳

　　這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌，做的時候要身體始終保持直立狀態(tài)，核心收緊，把一只腳向后方抬起來貼在臀部來彎曲膝關節(jié)，用同一個方向的.手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態(tài)，把腳踝向上拉，讓腳后跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。

　　 2、俯撐腿部拉伸

　　主要拉伸大腿內收肌群，動作要點：雙手雙腳都和地面有接觸點，將一條腿向前盡可能的伸出去，身體前傾，用手肘撐在地面上，讓大腿感受到張力，想增大拉伸效果可以把腿盡可能的增大距離，身體更加前傾。

　　 3、坐式牽拉

　　這個動作拉伸的是小腿后側肌群，坐在墊子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的腿要始終保持直立狀態(tài)，用手去抓住直腿的腳趾，身體向前傾，同時手扶住腳尖向后拉，一直到小腿感覺到張力。

　　 4、坐式側拉

　　坐式側拉，鍛煉的是小腿肌群，坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀，用外側腿同側的手肘推彎曲的腿，腿的著力點在膝蓋，然后保持這個姿勢，直到肌肉感受到張力，兩條腿可以輪流進行。

　　以上4個動作就是我們針對整個腿部所做的拉伸運動，雖然只有幾個動作，但是它包含了大腿前側、內側、小腿前后側?，F(xiàn)在大家應該知道跑步后的拉伸運動是很重要的了，并且在這也詳細介紹了幾種運動方式，不知道怎么拉伸的小伙伴們可以按照這些方法進行跑后拉伸了，做好這4個動作，拉伸你的整個腿部！