熱身運(yùn)動(dòng)操兒歌

1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。
2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
肩部環(huán)繞練習(xí)
直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習(xí)
直立，雙腿分開(kāi)略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。
· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。
· 腳尖環(huán)繞練習(xí)
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫(huà)圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。

頭部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

一、頭部運(yùn)動(dòng)。1拍低頭、2拍仰頭、3拍頭左歪4拍頭右歪。5至8拍頭繞環(huán)

二、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。1、2拍雙手握拳胸前平屈向外擴(kuò)，34拍手臂伸直向外擴(kuò)56拍同12拍78拍同34拍

三。振臂運(yùn)動(dòng)。12拍左手上舉右手下舉向后振，34拍換右臂在上左臂在下

四。體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)?？梢灾苯与p腿開(kāi)立不動(dòng)。雙手胸前平屈左右轉(zhuǎn)，也可以轉(zhuǎn)體擊掌

五。涮腰。也就是腰部繞環(huán)。雙手上舉，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部為軸甩一圈

六。弓箭步壓腿。

七。測(cè)壓腿

八。踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱(chēng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合；在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率，激烈運(yùn)動(dòng)的安全性，同時(shí)滿(mǎn)足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開(kāi)始就達(dá)到最高水平，因而需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

【扒拉不開(kāi)】：扒拉：用手指頭快速移動(dòng)。不能如意安排或運(yùn)動(dòng)。

【避強(qiáng)打弱】：軍事用語(yǔ)。在運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)中避開(kāi)敵人的精銳部隊(duì)而專(zhuān)揀疲弱的打。

【避強(qiáng)擊惰】：軍事用語(yǔ)。在運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)中避開(kāi)敵人的精銳部隊(duì)而專(zhuān)揀疲弱的打。

【避強(qiáng)擊弱】：軍事用語(yǔ)。在運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)中避開(kāi)敵人的精銳部隊(duì)而專(zhuān)揀疲弱的打。

【大汗淋漓】：形容因運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)等導(dǎo)致渾身出了很多汗。

【耳后生風(fēng)】：像耳后刮風(fēng)一樣。形容激烈、迅速運(yùn)動(dòng)時(shí)耳后根產(chǎn)生的感覺(jué)。

【封刀掛劍】：比喻運(yùn)動(dòng)員結(jié)束競(jìng)技生涯，不再參加正式比賽。

【戶(hù)樞不蠹】：流動(dòng)的水不會(huì)發(fā)臭，經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)的門(mén)軸不會(huì)被蟲(chóng)蛀。比喻經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的東西不容易受侵蝕。也比喻人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身。

【戶(hù)樞不螻】：比喻經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的東西不容易受侵蝕。也比喻人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身。同“戶(hù)樞不蠹”。

【戶(hù)樞不朽】：戶(hù)樞：門(mén)的轉(zhuǎn)軸；朽：腐爛，敗壞。經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)的門(mén)軸就不會(huì)朽壞。比喻經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的東西不易受侵蝕。

【黃牌警告】：指足球比賽中裁判員對(duì)有較嚴(yán)重犯規(guī)行為的運(yùn)動(dòng)員出示黃牌以示警告，也借指對(duì)人的提醒、警告。

【狂濤駭浪】：比喻劇烈的社會(huì)運(yùn)動(dòng)。

【狂濤巨浪】：比喻劇烈的社會(huì)運(yùn)動(dòng)。同“狂濤駭浪”。

【雷動(dòng)風(fēng)行】：①指萬(wàn)物運(yùn)動(dòng)變化迅速。②比喻推行政令的嚴(yán)厲迅猛。

【斂旗息鼓】：息：停止。放倒旗子，停止敲鼓。比喻無(wú)聲無(wú)息地停止運(yùn)動(dòng)。

【流水不腐】：腐：臭。流動(dòng)的水不會(huì)發(fā)臭。比喻經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的東西不易受侵蝕。

【流水不腐，戶(hù)樞不蠹】：腐：臭；樞：門(mén)軸；蠹：蛀。流動(dòng)的水不會(huì)發(fā)臭，經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)的門(mén)軸不會(huì)腐爛。比喻經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的東西不易受侵蝕。

【流水不腐，戶(hù)樞不螻】：比喻經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的東西不易受侵蝕。同“流水不腐，戶(hù)樞不蠹”。

【麻痹大意】：麻痹：肢體失去知覺(jué)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能障礙，比喻失去警覺(jué)。指粗心、疏忽，對(duì)事物不敏感，失去警惕性。

【慢慢騰騰】：形容運(yùn)動(dòng)非常緩慢。

【仆旗息鼓】：息：停止。放倒旗子，停止敲鼓。原指隱蔽行軍，不暴露目標(biāo)?，F(xiàn)比喻無(wú)聲無(wú)息地停止運(yùn)動(dòng)。

【無(wú)往不復(fù)】：指未有往而不返的。指事物的運(yùn)動(dòng)是循環(huán)反復(fù)的。同“無(wú)平不顧”。

【悠悠揚(yáng)揚(yáng)】：形容聲音高低起伏、持續(xù)和諧或事物慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。

【運(yùn)之掌上】：運(yùn)：運(yùn)動(dòng)，運(yùn)轉(zhuǎn)。運(yùn)轉(zhuǎn)于手掌之上。比喻極其容易。

比較常用的形容有這些詞：

青春活力、 矯健身影、 身型矯健、 運(yùn)動(dòng)健將、 勇敢無(wú)畏、 朝氣蓬勃等, 俗點(diǎn)直白:熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。

青春活力：青春的活力具有強(qiáng)烈的時(shí)代感，動(dòng)作瀟灑、連接流暢、節(jié)奏明快、動(dòng)作幅度大、舒展健美、動(dòng)感強(qiáng)。

身型矯健：身體強(qiáng)壯有力，英勇威武。

運(yùn)動(dòng)健將：中國(guó)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)稱(chēng)號(hào)，是目前國(guó)內(nèi)最高級(jí)別的運(yùn)動(dòng)等級(jí)稱(chēng)號(hào)，僅次于國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將。