高手進(jìn)，中學(xué)生健美的事

今年15歲，57公斤，165cm，能一次做70個(gè)仰臥起坐，或一次做30個(gè)俯臥撐，現(xiàn)在每天早上1500米跑步和一組30個(gè)仰臥起坐共三組每天晚上做一組30個(gè)俯臥撐6組，間隔為10分鐘，隔天做腹肌撕裂者(動(dòng)作還算標(biāo)準(zhǔn))，但手臂力量貌似沒增，俯臥撐也越做越少，我家無器械，時(shí)間也不是很多，我想要練健美同時(shí)增加力量（經(jīng)常被欺負(fù)），求高手幫幫忙，制定一份詳細(xì)的訓(xùn)練表，包括時(shí)間，個(gè)數(shù)，組數(shù)，間隔時(shí)間。我能堅(jiān)持下來，幫幫忙，謝謝啦??！