腹部訓(xùn)練變體

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反復(fù)做你如果做的標(biāo)準(zhǔn)的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經(jīng)幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習(xí)我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習(xí);中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。
比如說練習(xí)上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉(zhuǎn)。因為他具備這樣的一個功能，
那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習(xí)：
我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動作去晃。

仰臥起坐，兩頭起，拳擊，力量高翻，單杠。

仰臥起坐練上四塊腹肌仰臥舉腿
練下四塊腹肌。天天練好，千萬不要隔天練，腹肌增長的很慢如果隔天練的話出來太慢了，你還要多跑步，這樣把脂肪減掉了，腹肌看起來更清晰。

你好，應(yīng)該是腹肌的肚子抗擊打能力強吧。我的哥哥是散打運動員，他的身材很健美，腹肌整齊的六塊！有一次他們隊里訓(xùn)練，他和一個胖哥哥對練，當(dāng)時就是練得腹肌抗擊打，那個胖哥哥一直是那個級別的高手，出拳也比較狠，他先打我哥哥的肚子，打了有五六十拳，我哥哥都沒事，我哥哥打他，一會就說不了了，就是因為肚子上脂肪多，減弱了抗擊打能力！

希望你滿意！

好像就是腹肌不斷地被擊打

人有八塊腹肌，左右各四。練健美練得好的可見8塊或10塊，一般人只能看到4-6塊。不過正如上面專業(yè)人士所說，只有一塊。練得好的人有溝壑看起來分為N塊不注重運動的人可能就是完整一塊。

腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

動作做到位，專屬的腹肌訓(xùn)練時間已經(jīng)夠了，不過腹肌是最耐疲勞的，所以一般的健身安排是先力量訓(xùn)練，然后再有氧，最后再最腹肌。腹肌的顯現(xiàn)主要還是靠飲食，因為體脂低了就算你腹肌塊不是很大也可以很漂亮

腹式呼吸=順呼吸+逆呼吸
順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在腹式呼吸感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放松。
逆呼吸即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松。
腹式呼吸的做法
1.想象你的丹田(肚臍下三根手指頭的位置)里，有一個假想中的小氣囊。
2.用鼻子吸氣，想象你把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到小氣囊里。此時，你的小腹會微微突出。
3.深深地吐氣，把小氣囊里的空氣，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸怎么練習(xí)
練習(xí)的時候，可以躺著也可以坐著，慢慢的把腹式呼吸法變成你呼吸的習(xí)慣，好處多多。
1、仰躺練習(xí)
小腿屈起放松，在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸時觀察及用手感覺胸部不能鼓起來，而是肚子上的書隆起來，才表示有做到腹式呼吸。
吸氣時用鼻子吸氣，吸完氣后用口吐氣，然后慢數(shù)1、2、3、4、5，5秒后才能把氣吐完，直到熟練后再把吐氣的時間拉長到7秒。
2、趴臥練習(xí)
沒有書本時，可以趴臥，感覺呼吸時，吸氣當(dāng)下腹部直接頂起。
吐氣時一樣慢慢默數(shù)5秒，把氣由口吐完，熟練后慢慢拉長到7秒。

仰臥抬腿可以鍛煉到 你可以試試 做完仰臥起坐以后再做哦