拉抻運動有哪些

（一）拉伸動作一：

首先，面壁站立，右腳削左腳后，右腳跟應(yīng)放在左腳腳趾前30—45cm處。

雙手手掌平貼墻壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。

然后略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重復(fù)此動作。

（二）拉伸動作二：

把左腳放在與腰齊高的平臺或欄桿等物上，左腳跟放在平臺上，臀部前彎，上身朝舉起那只腿的方向傾斜。保持此姿勢15—30秒。

右腿重復(fù)這個動作。拉緊的感覺應(yīng)該是舉起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸動作三：

面向門框，將手放在門口的兩側(cè)，于肩平高后，向前走穿過門口，直到胸肌略感拉緊時止。保持此姿勢20秒不動。

（四）拉伸動作四：

面對門框的一側(cè)或直立的柱子，將雙手置于門框或柱子上，約與肩同高，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。

（五）拉伸動作五：

站立，雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂，過頭，向左側(cè)彎腰，保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎，重復(fù)此動作。

（六）拉伸動作六：

頭朝下俯臥。右手抓住有腳，輕輕地往后拉向臀部，右側(cè)股四頭肌(右大腿上方部位)應(yīng)有拉緊的感覺。保持此姿勢15—30秒不動。左腿重復(fù)此動作。

擴(kuò)展資料：

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運動結(jié)束后放松時可采用的良好方法。