制定一份寒假鍛煉計(jì)劃書(shū)

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習(xí) 每周7次

4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)

(還有要注意飲食和休息!!!)